קטניות היו מזמן מקור עיקרי למזון וחלבון בתזונה העולמית. משפחת הירקות הגדולה והענקית הזו כוללת אפונה שעועית טרייה ומיובשת וכן עדשים, אספסת, חרוב ובוטנים. מכיוון שהם ניתנים להשוואה תזונתית ולעיתים קרובות הם ניתנים להחלפה במתכונים, קטניות מיובשות נפרדות בדרך כלל על פי המראה שלהן - עדשים מעוצבות כמו דיסקים, שעועית היא בצורת כליות ואפונה עגולה. למרות שהם זמינים בשלמותם, אפונה ירוקה מיובשת נמכרת בדרך כלל מפוצלת.
תזונה עיקרית
כך תקבל כ- 115 קלוריות מ- 1/2 כוס אפונה ירוקה מיובשת, כך לפי משרד החקלאות האמריקני. ממש בערך 70 אחוז מהקלוריות באפונה מיובשת - או בערך 21 גרם למנה של כוס / כוס - מגיעים מפחמימות. למרות שאפונה מיובשת אכן מכילה כמות קטנה של סוכר, רוב הפחמימות שלהם הן הזן המורכב שלוקח זמן רב יותר לעיכול ותורם לשובע ארוך טווח. החלבון מהווה כמעט 30 אחוז מהקלוריות באפונה מיובשת, שמשווה לכ 8 גרם לכל 1/2 כוס. כמו קטניות אחרות, אפונה מיובשת מכילה מעט מאוד שומן - במנה של 1/2 כוס יש פחות מחצי גרם.
סיבים תזונתיים
קטניות הן מהמקורות הטובים ביותר לסיבים תזונתיים הקיימים, ואפונה ירוקה מיובשת אינה יוצאת דופן. על פי נתוני משרד החקלאות האמריקני, מנה של 1/2 כוסות של הזן המפוצל מספקת כ -8 גרם סיבים, או 33 אחוז מהערך היומי המומלץ. מכיוון שהם עשירים בסיבים מסיסים, אכילת אפונה מיובשת יכולה לעזור לכם להשיג ולשמור על רמות כולסטרול בריאות. הם גם מקור מצוין לסיבים בלתי מסיסים, הסוג שגורם פסולת דרך דרכי המעיים שלך ומקדם את סדירות המעי. על פי דיווח בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, דיאטה שמרכזה במזון עשיר בסיבים מוגנים מפני מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
ויטמינים ומינרלים
כמו עדשים וקטניות מיובשות, אפונה מיובשת היא מקור מרוכז לוויטמינים ומינרלים. אפונה ירוקה מפוצלת הם מקור טוב לוויטמינים מקבוצת B ולתאמין, ומספקים 16 אחוז ו -12 אחוז מהערכים היומיים המומלצים, בהתאמה, למנה של 1/2 כוס. הוא מספק גם 10 אחוזים כל אחד מהערכים היומיים עבור אשלגן וזרחן, כמו גם 7 אחוז כל אחד מהערכים היומיים עבור אבץ וברזל. למרות שהברזל באפונה מיובשת ובמזונות אחרים מהצומח אינו נספג באותה מידה כמו הסוג שנמצא בבשר וברקמות בעלי חיים אחרים, אתה יכול להגביר את קליטת הספיגה שלו על ידי אכילת הירק עם אוכל עשיר בוויטמין C, כמו למשל ברוקולי או פלפלים.
שיקולי בריאות
המכון האמריקני לחקר הסרטן מכנה אפונה מיובשת ומזונות נלחמים בסרטן בקטניות אחרות. לא רק שהם עשירים בסיבים תזונתיים ופולאטים, אלא הם מכילים גם תרכובות נוגדות חמצון רבות עוצמה, כולל סטרולים ופלבנואידים. באופן כללי, אפונה ירוקה מיובשת משווים תזונתית לזן המפוצל. אפונה שלמה מעט גבוהה יותר בסיבים תזונתיים, לעומת זאת, על פי הספר "מזונות בריאות א 'עד ת': מדריך חיוני לאוהבי מזון מודע לבריאות." בעוד שלשני הסוגים טעם זהה וניתן להשתמש בהם להחלפה, אפונה ירוקה מפוצלת מבשלת הרבה יותר מהר מכל הזן. הפוך את מרק האפונה המפוצלת לחיבור מצומצם של מזג אוויר קר - תגביר את צריכת הסיבים שלך תוך כדי סיפוק הדחף שלך לאוכל נוח.
