יהיה לך קשה ללחוץ על מרבית מכוני הכושר באמריקה בלי לראות מישהו שמשתמש בבית הבד. התרגיל הזה נמצא בכל מקום, המשמש חולדות כושר וחובבנים כאחד, הוא דרך נהדרת לבנות כוח בחזה. עם זאת, אם אינך נזהר, זה עלול להוביל לכאבים בכתף לחץ על ספסל ולבסוף להשפיע על ימי הזרוע שלך בחדר הכושר.
אילו שרירים עובד ספסל?
לא משנה אם אתה ספורטאי מאומן היטב או טירון באימוני כוח, השימוש במכבש הספסל הוא דרך יעילה למקד לכמה שרירים שונים. השריר העיקרי הממוקד הוא ה- pectoralis major. שריר עבה וצורת מניפה זה מספק את הכוח הדרוש כדי להרחיק את המוט מגופך.
משמשים גם שרירים משניים כמו הדלת הקדמית, המסייעת בהתייצבות הכתפיים, ושני החלקים של התלת-ראשי, המסייעים בהארכת המרפקים במהלך התרגיל.
מדוע כתפי נפגעת?
הסיבה הנפוצה ביותר לכך שלחץ הספסל פוגע בכתף שלך הוא חוסר איזון בשרירים. מרימי פנאי רבים בוחרים להדגיש תרגילים, כגון לחץ על הספסל, שמכוונים לשרירים גדולים יותר כמו נקבובית שריר הזרוע בקדמת הכתף.
לעיתים קרובות מתעלמים משרירי היציבה הקטנים יותר בחלק האחורי של הכתף, הממלאים תפקיד חשוב בייצוב מפרק הכתף. זה יוצר חוסר איזון שרירי ובסופו של דבר יכול להוביל לפגיעה בכתף לחץ על הספסל.
מהי פגיעה בכתף?
שרירי השרוול המסובבים בכתף שלך יושבים במנהרה קטנה, הנקראת החלל הסוב - כרומי , הממוקמת תחת בולטת גרמית על הכתף שלך (הידועה גם בשם האקרומיון ) ומעל החלק העליון של עצם הזרוע שלך (נקרא ראש ההאמה ). כאשר מפרק הכתף הופך לחוסר איזון ומושם דגש רב מדי על תרגילים המחזקים את שרירי החזה, כמו לחיצת הספסל, הכתפיים שלך מתחילות להתארך או להסתובב קדימה.
עיגול זה מצמצם את גובה המנהרה ששרירי השרוול של המסובב עוברים דרכה ויכולים לגרום בסופו של דבר לצבוט או לפגיעה. לא רק שהפרעה בכתף גורמת לחיצת ספסלים לכואבת, אלא שהיא גם יכולה להוביל לכאבים כשמגיעים אל תקורה, החוצה לצד או לגב. בנוסף, צביטה חוזרת ונשנית עלולה להוביל לשבריריות או קרע בצוואר הסיבוב.
קרעתי את השרוול שלי?
קרעים בשרירי השרוול של הסיבוב שלך יכולים לנוע בחומרה מדמעות קלות הגורמות לגירוי להשלמת קרעים שלא משאירים לך יכולת להזיז את היד. מספר סימנים ותסמינים יכולים לעזור לך לקבוע אם פגעת באזיקים שלך.
על פי הקליניקה מאיו, קרעים של שרוול מסובב עלולים לגרום לכאבים עמומים וכואבים שנראים שמקורם עמוק במפרק הכתפיים. זה גורם לעיתים קרובות לפעילות יומיומית כמו להתלבש ולהתרחץ כואב. זה יכול גם לגרום לאי נוחות בלילה, במיוחד כאשר ישנים בצד הפגוע. קרעים שהם גדולים יותר עשויים גם הם לגרום לחולשה ולהותיר אתכם ללא הכוח הנדרש להרים את היד לכיוונים מסוימים.
חיסול כאב כתף בעיתונות ספסל
הדגשת תרגילים המחזקים את שרירי הכתפיים שלך ומותחים את השרירים בקדמת המפרק יכולים לספק הקלה מכאבים בכתף הקש על הספסל. במהלך זמן זה, עדיף להגביל או להפסיק לחלוטין לחיצה על ספסל כדי לאפשר לתופעות שלך לשכך. רק לאחר שהכאב שלך שוכך, עליך להכניס בהדרגה את מכבש הספסל לשגרת האימון שלך.
על פי מחקר שנערך בשנת 2017 בארכיון לרפואה גופנית ושיקום, תהליך השיקום יכול לארוך עד 12 שבועות. בשלב מוקדם בהחלמתך הדגש צריך להיות על תנועות קלות ונטולות כאבים. עם זאת, ברגע שהכאב מתחיל לרדת, אתה יכול להוסיף משקל או התנגדות לאימון כדי להגביר את האינטנסיביות. נסה את התרגילים הבאים כדי לסייע בהתאוששות פציעות בכתף.
התנגדות לסיבוב חיצוני
תרגיל זה מתמקד באינפרספינאטוס ובטרס מינור. שרירי השרוול המסובבים הללו, הממוקמים בחלק האחורי של המפרק, עוזרים למשוך את הכתפיים מטה וגב.
כיצד לעשות זאת: החזק את רצועת ההתנגדות המאובטחת בדלת, השאר את המרפק כפוף בזווית של 90 מעלות ואת היד לצדך. מבלי לאפשר למרפק לעזוב את הצד של גופך, סובב את כף היד הרחק מהדלת כאשר ההתנגדות של הלהקה בונה.
כשאתה לא יכול להמשיך רחוק, החזק את המיקום לשנייה לפני שתעביר את כף היד שלך לאט לאט לבטן. נסה שלוש קבוצות של 10 חזרות.
תרגיל מכסחת דשא
תרגיל מכסחת הדשא מכוון לשרירי להב הכתפיים המסייעים במניעת תנוחת הכתף המעוגלת הנגרמת כתוצאה מכבישה מוגזמת של הספסל.
כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת הסקוואט כשהיא אוחזת רצועת התנגדות בידך הנגועה ואבטחת הקצה השני מתחת לכף הרגל הנגדית שלך. מחקה את התנועה בה נהג להפעיל מכסחת דשא כשאתה קם בגובה תוך כדי משיכת הרצועה לצדך.
נסה לסחוט את הכתף כלפי מטה ובחזרה כשאתה משלים את התנועה הזו. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות כל אחת.
מתיחת Pec מינור
טכניקה זו מסייעת בשיפור הגמישות ב- pectoralis minor, שריר קטן יותר בחלק העליון של החזה. הדוקות בשריר זה מגבילה את יכולתך לחזור בכתפיים ויכולה לתרום לפגיעה בכתפיים.
כיצד לעשות זאת: עמד בפתח כאשר כף היד והמרפק של הזרוע הנגועה מונחות על צדה האחד. המרפק שלך צריך להיות מעט גבוה מגובה הכתף. ואז, מבלי לאבד קשר עם מסגרת הדלת, הפנה אותה מעט עד שמורגש מתיחה קלה עד בינונית בקדמת הזרוע. החזיקו את זה למשך 30 שניות ובצעו חמש חזרות ביום.
אזהרות ואמצעי זהירות
למרות ששינוי משטר האימון שלך וחיזוק השרירים המייצבים יכול לסייע בפתרון כאבי כתפיים מלחיצת הספסל, קרע של שרוול מסובב לא יבריא מעצמם. אם הכאבים נמשכים, עדיף לדבר עם הרופא שלך. הוא או היא יוכלו לאבחן נכון את מקור הכאב שלך ולספק הנחיות לגבי אסטרטגיית הטיפול הטובה ביותר שלך.
