אם ההצטרפות לחדר כושר אינה בתקציב שלך או שפשוט לא העדפתך, אפשר בהחלט להרכיב חדר כושר ביתי עם הוצאה כספית ומרחבית צנועה. גוון הישבן שלך מחייב אותך לבצע תרגילים ששניהם מבודדים את שרירי הזרוע ועובדים את פלג הגוף התחתון כולו כיחידה, והרבה ציוד קיים כדי לעזור לך לראות תוצאות.
הליכון או מטפס מדרגות
להקות התנגדות
להקות התנגדות הן דרך טובה לעבוד עד משקולות, אך הן חוויה לעצמם. בניגוד למשקולות, שיש להחזיק בידכם, רצועות התנגדות יכולות להידבק לכל חלק בגופכם. זה מאפשר לך להוסיף התנגדות לתרגילים - עבור מוליכים וחוטפים - שעובדים את התחת שלך מהצדדים. הם מספקים תמיכה גם בתרגילים כמו ריאות הרמה והרמת מוות. רצועות ההתנגדות מספקות התנגדות ליניארית, מה שאומר שככל שהרוחק יותר מהעוגן אתה מקבל, כך התרגיל קשה יותר, אפילו בתוך חזרה יחידה. בחר להקת התנגדות בינונית כדי להתחיל, והתחל להתאמן רחוק יותר מהעוגן ככל שתתקדם.
משקולות
אנשים רבים לא חושבים שמשקולות הכרחיות לאימון התחת, אך התנגדות חיונית להשגת תוצאות מתרגילי הרמת התחת כמו הרמת סדקים, ריאות וסקוואטים. אתה יכול להחזיק משקולת בכל יד או להשתמש בשתי הידיים כדי להחזיק משקולת, אבל הגדלת העומס מעבר למשקל הגוף שלך היא הדרך היחידה שתשיג את התוצאות הרצויות לך. משקולות קרסול הן אפשרות נוספת טובה להוסיף התנגדות למעליות רגליים ולחי מים, אשר נותנות לך את הכניסה בצידי הקת. משקולות יכולות להיות יקרות, אז אל תדאגו לקנות סט שלם בבת אחת. התחל במה שאתה יכול להשתמש בו ואז קנה משקלים כבדים יותר ככל שאתה זקוק להם.
שלב
צעד הוא כלי שימושי לחיטוב התחת מאותה סיבה כמו מטפס המדרגות. בכל פעם שאתה מרים את משקל גופך, הכוח מגיע מהישבן שלך. הוספת שלב לאימון מעגלי יכולה להגביר את ההתקדמות שלך, והשימוש בצעד במהלך אימונים אחרים מוסיף לתוצאות מיצוק הישבן שלך. לדוגמה, צעדו על המדרגה ומחוצה לו בזמן שאתם מבצעים תלתלים על שרירי הזרוע במהלך אימוני זרועות. השלב לא יגרע מהתלתלים, אך הוא יוסיף אלמנט פלג גוף תחתון שיכול להאיץ את ההתקדמות שלך. אם יש לכם גרם מדרגות בבית, תוכלו להשתמש בצעד התחתון במקום בצעד כושר.
איזון כדור
ידוע שכדורי איזון הם עזרי מתיחה, אך ניתן לבצע תרגילים רבים בכדור בכדי להוסיף גורם יציבות. כשאתה חייב לעבוד כדי להישאר זקוף במהלך אימון, גופך קורא לשרירי תמיכה קטנים יותר לשחק. שרירים אלו אינם מקבלים עבודה רבה במהלך אימון רגיל מכיוון שאתה שומר על תנוחה הנוחה לך. אבל בפעם הראשונה לנסות הרחבות הפוכות או להכות תלתלים על הכדור, היעדר כפות הרגליים המוצקות יראה לך שרירי ישבן שמעולם לא ידעת שהיה לך. כדורי איזון הם זולים למדי ומתפזרים לאחסון כאשר אינם בשימוש.
