זה לא סוד שאנשים שלא אוכלים בשר חייבים להשיג את החלבון שלהם באמצעות מקורות מזון אחרים. חטיפים צמחוניים עתירי חלבון מציעים אלטרנטיבות לקבלת מספיק חלבון מבלי לאכול בשר.
חלבון הוא מקרונוטריאנט חשוב הממלא תפקידים חיוניים רבים בגוף. בעוד שהוא קשור מאוד למוצרים מהחי, ניתן למצוא חלבון גם במזונות מבוססי צמח כמו קטניות, דגנים, אגוזים, זרעים וסויה.
צמחונים אינם צורכים שום בשר - כולל בקר, עופות ודגים - אם כי הם צורכים חלב וביצים. טבעונים לעומת זאת אינם צורכים מוצרים מן החי. לכן, טבעונים וגם צמחונים מסתמכים על מקורות רבים על בסיס צמחי לצורך חלבון שלהם. אפילו בלי בשר, אתה עדיין יכול להגניב מעט חלבון נוסף בחטיפים היומיים שלך.
צמחונים וחלבונים
בשל היתרונות של חלבון ותכולת חלבון גבוהה במוצרים מהחי, קל לא צמחונים לצרוך יותר חלבון מהנדרש. בגלל התזונה נטולת הבשר שלהם, אנשים רבים חוששים שצמחונים וטבעונים אינם צורכים מספיק חלבון. עם זאת, צריכת החלבון המומלצת פחותה ממה שכנראה הייתם מנחשים.
על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, נשים מבוגרות צריכות 46 גרם חלבון ליום, וגברים בוגרים זקוקים בין 52 ל 56 גרם חלבון ליום. זה משתנה לאדם על פי גיל, מין, רמת פעילות ומשקל גוף. חשב את ה- RDA המשוער שלך על סמך המידע שלך.
מוצרים מן החי נוטים להיות חלק מהמאכלים העשירים ביותר בחלבון, ולכן לצמחונים עשוי להיות מכשול נוסף בכדי למנוע צריכת מעט מדי חלבון. צריכת חלבון רבה מדי קשורה גם היא.
כדי לפצות על המחסור בבשר, ההנחיות התזונתיות ממליצות לצמחונים לצרוך הרבה קטניות, מוצרי סויה, אגוזים וזרעים. יש ירקות ודגנים שהם גם מקורות צמחוניים לחלבון.
יוגורט עם תוספות
פרפי יוגורט הם אפשרות ארוחת בוקר או חטיף קלאסית. צמחונים יכולים לצרוך יוגורט חלב ואילו טבעונים או אנשים עם אי סבילות ללקטוז יכולים לבחור ליוגורטים שאינם חלביים. יש אפילו יוגורטים העשויים שקד, קוקוס, סויה וקשיו. לאפשרויות שאינן חלביות עם החלבון הגבוה ביותר למנה, בחרו ביוגורטים שקדים או סויה.
מנה של יוגורט היא בדרך כלל בין 5 ל 6 גרם. על פי נתוני ה- USDA, מיכל בן 6 אונקיות של יוגורט חלב רגיל מכיל 5.9 גרם חלבון. לפי USDA, מיכל בגודל דומה של יוגורט חלב שקדים רגיל מכיל 6 גרם חלבון.
כמה מתכוני חטיפים עתירי חלבון הופכים יוגורט רגיל לקערת פרפה או יוגורט. הוספת אגוזים, זרעים, גרנולה, פרי או אבקת חלבון יכולה להוסיף חלבון נוסף. ישנם סוגים רבים של יוגורט ותוספות לבחירה, כך שלעולם לא ייגמר לך מתכוני חטיפים עתירי חלבון המיוצרים עם יוגורט.
תערובת פירות ואגוזים
תערובת השבילים הייתה אחד החטיפים הצמחוניים עתירי החלבונים הקלאסיים מזה גיל. גם הפירות וגם האגוזים מלאים בוויטמינים ומינרלים, אם כי האגוזים עתירי חלבון. מנה של אונקיה של פירות מעורבים ואגוזים מכילה כ -4 גרם חלבון.
מכיוון שאגוזים בעלי צפיפות קלורית גבוהה, הקשר בין צריכת אגוזים לירידה במשקל מעורפל. מחקר מאי 2014 שפורסם בכתב העת Journal of Research in Medical Science חקר קשר זה ומצא כי צריכת 50 גרם שקדים ביום מביאה לירידה גדולה יותר במשקל. גודל הגשה זה מספק 10.6 גרם חלבון.
אגוזים מותרים גם בדיאטות דלת פחמימות. אגוזים מעורבים עם מינימום פירות יבשים מייצרים חטיפים טבעוניים מזינים אך עתירי חלבון ופחמימות.
חמאת בוטנים וחמאת שקדים
חמאת אגוזים היא מקור מצוין לחלבון ושומן לצמחונים וטבעונים. הוא גם נמוך בפחמימות, כך שאפשר להשתמש בו בחטיפים טבעוניים עתירי חלבון ופחמימות.
גודל ההגשה הממוצע של חמאת אגוזים הוא 2 כפות. לכל מנות אלה חמאת שקדים מספקת 6 גרם חלבון, וחמאת בוטנים מספקת כ -7 גרם חלבון.
אם הקשר היחיד שלכם עם חמאת בוטנים הוא בכריכים, תשמחו לדעת שישנן דרכים רבות לאכול חמאת אגוזים. לנשנושים, נסו לטבול סלרי ופרוסות תפוחים בחמאת בוטנים. אתה יכול גם להוסיף חמאת שקדים לשיידה מהירה בעלת חלבון גבוה.
אדממה מבושל או יבש
יש סיבה שמסעדות רבות בסגנון אסייתי משמשות את edamame בתור מתאבן - סוג זה של סויה מלא בחלבון, והוא טעים. על פי ה- USDA, מנה של 100 קלוריות של אדממה מבושלת אורזת 10.6 גרם חלבון.
חטיפים צמחוניים עתירי חלבון המיוצרים עם אדממה הוסיפו גם יתרונות בריאותיים. מחקר מרץ 2017 שפורסם ב- Nutrients מאשר את היתרונות הבריאותיים של הלב של חלבון סויה. באופן ספציפי, חלבון מפולי סויה קשור להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. החוקרים קוראים למחקרים נוספים כדי לאשר את המתאם בין חלבון סויה לבין גורמי סיכון ל- CVD, כמו יתר לחץ דם וכולסטרול.
ניתן להכין חטיפים טבעוניים עתירי חלבון עם פחמימות עם אדממה. להכנת אדממה מרתיחים את השעועית הקפואה עד שהם מבושלים ומוגשים ברוטב סויה. לחלופין, אתה מקבל שעועית אדממה צלויה יבשה שתחליף חטיפים מעובדים מלוחים.
חומוס וטבעונים
מטבלים הם אחד ממזונות הנוחות הרבים. אם הירידה במשקל היא המטרה שלך, צ'יפס וטיפולים עשויים להיראות מחוץ לתחום מכיוון שהם יכולים להיות עשירים בשומן וקלוריות. עם זאת, חומוס הוא אלטרנטיבה שהיא צמחונית, עשירה בחלבון ומקור טוב לשומנים בריאים. הוא עשוי עם בסיס גרגירי חומוס או שעועית גרבנזו ושמן זית.
התאמה של חטיפים לתזונה שלך לירידה במשקל יכולה להיות קשה. מומחי Mayo Clinic ממליצים לדבוק בחטיפים המכילים 100 קלוריות או פחות. על פי הדולר האמריקני, 2 כפות חומוס מכילות רק 50 קלוריות ועם זאת 2.4 גרם חלבון. השתמש בירקות גולמיים כמו פלפל, גזר ומלפפון ככלי דל קלוריות לחומוס.
מתכוני חטיף עם חלבון גבוה
ללא קשר להעדפות התזונה שלך, אנשים רבים נהנים מחטיפים צמחוניים ומרוויחים אותם. מאכלים מבוססי צמח כמו פירות, ירקות, קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים נוטים להיות נמוכים יותר בקלוריות, ולכן החטיפים הללו יכולים להשתלב גם בתוכניות לירידה במשקל.
לקבלת מגוון עוד יותר, נסה כמה מהחטיפים הצמחוניים עתירי החלבון:
למרות שקיימת סטיגמה סביב תזונה וחלבון ללא בשר, צמחונים וטבעונים רבים הם הוכחה לכך שתזונה נטולת בשר מתוכננת יכולה להיות עשירה באותה חלבון. אם ארוחות ללא בשר אינן מספקות את דרישות החלבון היומי שלך, הוסף כמה מחטיפי החלבון הגבוה. בנוסף, ניתן להכין את החטיפים הצמחוניים הללו לטבעוניים.
