אם אובחנת כחולה במחלת דיסק ניוונית, או DDD, אתה לא לבד. למעשה, DDD בעמוד השדרה המותני הוא הגורם השכיח ביותר לכאבי גב תחתון, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical & Diagnostic Research ב –2015. תרגילי מחלת דיסק ניוונית יכולים לעזור לתמוך בעמוד השדרה שלך ולשפר את החולשה שיכולה להופיע במצב זה.
טיפ
מתיחות גב וחיזוק ליבה עוזרים בשיפור הגמישות ותומכים בעמוד השדרה שלך כאשר יש לך מחלת דיסק ניוונית.
הבינו את L3 ו- L4
עמוד השדרה שלך מורכב מעצמות מוערמות קטנות הנקראות חוליות. בין העצמות כריות הנקראות דיסקים בין-חולייתיים. מחלת דיסק ניוונית גורמת לדיסקים אלה להתשטף ולהתייבש. DDD הוא חלק מתהליך ההזדקנות; עם זאת, לא לכולם יש תסמינים.
יש חמש חוליות בעמוד השדרה המותני. DDD בין החוליות השלישיות והרביעיות - L3 ו- L4 - יכול להוביל לדרבנות עצמות ודלקת פרקים. זה יכול גם להפעיל לחץ על העצבים שיוצאים מהעמוד השדרה שלך בכדי לספק תחושה לעור פלג הגוף התחתון שלך וכוח לשרירי הרגליים שלך.
דחיסת שורש עצבים
DDD בין L3 ל- L4 יכול לגרום ללחץ על שורש עצב השדרה L3, המספק תחושה לעור בחלק הפנימי של הברכיים וקדמת הירך, ומעצים את השרירים שמגמישים את הירך ומיישרים את הברך. מצב זה נקרא רדיקולופתיה מותנית.
כתוצאה מכך DDD יכול לגרום לכאבים, עקצוצים ו / או קהות תחומים באזורים אלה, כמו גם חולשה באזור הירך והברך.
תרגילים לטיפול בדיסק ניווני
על פי מאמר משנת 2018 שפרסם StatPearls, רוב האנשים עם DDD משתפרים עם שישה שבועות לפחות של פיזיותרפיה ללא צורך בניתוח. התערבות מוקדמת כוללת תרגילים לטיפול בדיסק ניווני, תוך התמקדות במתיחות ובחיזוק הליבה.
אזהרה
התרגילים לא צריכים להגביר את הסימפטומים שלך - יש להפסיק מיד ולהתייעץ עם הרופא שלך אם יש לך כאב מוגבר, קהות או עקצוצים בפעילות גופנית.
מתיחות ל- DDD
מתחו את השרירים המתחברים אל עמוד השדרה המותני שלכם בכדי לשפר את הגמישות ולהפחית כאבים מ- DDD בין L3 ל- L4. מתיחו גם את שרירי הירך. גידים משרירים אלה נצמדים לאגן שלך, אשר בתורו מתחבר לעמוד השדרה שלך. הדוק בשרירים אלו יכול לתרום לתסמיני DDD.
החזיקו מתיחות למשך 20 עד 30 שניות כל אחד, וחזרו שלוש פעמים מכל צד. אל תתמתחו עד כדי כאב.
מתחו את חזית גופכם
ריבועי כפכפי הירך נצמדים לחזית האגן שלך. הדוק בשרירים אלו עלול לגרום להתעלות יתר על עמוד השדרה המותני שלך, ולמתוח את הדיסק המנוון שלך. מקד לשתי קבוצות השרירים הללו במתיחה אחת.
כיצד לעשות זאת: כדי למקד לכופפי הירך, סטרו בכפות הרגליים וכרעו על ברכך האחורית. כשאתה מחזיק את החזה למעלה, העביר את המשקל שלך קדימה דרך הרגל הקדמית. עצור כשאתה מרגיש משיכה בקדמת הירך האחורית.
הוסף מתיחה מרובעת על ידי הגעה מאחוריך ותפוס את כף הרגל האחורית. משוך אותו לאט לאט לעבר הישבן שלך עד שתרגיש מתיחות נוספת לאורך קדמת ירכך.
מתיחו את המסטרינגס שלכם
המסטרים הם קבוצה גדולה של שרירים שמתחברים לחלק האחורי של האגן שלך. הדוק בשרירים אלו עלול לשטח את עמוד השדרה המותני שלך, להפעיל לחץ מוגבר על הדיסקים המנוונים שלך.
כיצד לעשות זאת: קם זקוף ומרומם עקב אחד על משטח מוגבה. כשאתה שומר על הברך ישרה והחזה כלפי מעלה, נשען לאט קדימה על המותניים עד שתרגיש מתיחה לאורך החלק האחורי של הרגל.
התחל עם משטח נמוך כמו שלב. התקדמות עד לגובה המותניים ככל שהגמישות משתפרת.
נסה קצת יוגה
מתיחת היוגה בגמל של החתול מכוונת לשרירים לאורך הגב התומכים בעמוד השדרה שלך.
כיצד לעשות זאת: התחל על הידיים והברכיים כאשר הגב שטוח. נשמו לאט דרך האף, שחררו את הסנטר אל החזה וקשתו את הגב.
כשאתם נושפים באטיות, הרשו לגב התחתון לקשת. הפיל את הבטן כלפי מטה לכיוון הרצפה והרם את סנטרך אל התקרה. חזור על עצמו במשך חמש נשימות.
בנה את היציבות שלך
הליבה שלך כוללת שרירי שרירי הבטן, רצפת האגן ושרירי עמוד השדרה העמוקים. תרגילי כוח ויציבה ליבה בונים את השרירים התומכים בעמוד השדרה שלך. אמנם זה לא יעצור את הדיסקים שלך להתדרדר, אבל זה יכול להפחית את כמות הלחץ על מבנים אלה.
התקשר לליבה שלך
התחל תרגילי חיזוק על ידי התכווצות נכונה של הליבה שלך. יהיה עליכם לבצע תנועה זו - המכונה לפעמים הטיה באגן או משיכת בטן פנימה - בתחילת כל תרגיל לחיזוק הליבה ככל שתתקדמו.
כיצד לעשות זאת: שכב על משטח יציב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. הניחו את הידיים על המותניים כאשר קצות האצבעות שלכם מונחות מול עצמות הירך.
הדק את שרירי הבטן ולחץ על הגב התחתון לרצפה. אתה צריך להרגיש את השרירים מתחת לקצות האצבעות שלך מתהדקים. החזיקו מספר שניות; ואז תירגע. חזור על הפעולה 10 פעמים.
הוסף קצת תנועה
לאחר ששלטת בהטיה של האגן, הקשי על התרגיל הזה על ידי הוספת תנועת יד ורגל. שמור על גרעין מכווץ לאורך כל התנועות הללו כדי למנוע לחץ עודף על הדיסקים שלך. בצע כל תנועה 10 פעמים מכל צד, עבד עד שלוש סטים ברצף:
- מרץ במקום.
- הביא ברך אחת לחזה וגב תחתון למטה.
- הביא את שתי הברכיים לחזה והוריד אותן יחד.
התקדמו את התרגילים הללו על ידי ביצועם במצב גשר - הליבה צמודה והירכיים מורמות מעל הרצפה.
תרגיל על הידיים והברכיים
בצעו תרגילי מחלת דיסק ניווניים בתנוחה מרובעת או במצב של ידיים וברכיים. התחל בהרמת יד אחת ישר, שמור על גרעין חזק. חזור על כך עם כל זרוע וכל רגל בנפרד. כאשר זה הופך להיות קל, הרם את הזרוע והרגל הנגדיות באותו הזמן. החזיקו בכל תנוחה מספר שניות.
תרגילי בעיות בעמוד השדרה
בעיות בעמוד השדרה הספציפיות ל- L3 ו- L4 יכולות לגרום לחולשה בכפיפה של הירך ולהארכת הברך. חיזקו את השרירים המבצעים תנועות אלו בעזרת משקולות שרוול בקרסול. התחל עם 10 חזרות על הרגל הפגועה ועבד עד שלוש סטים ברציפות.
כיצד לעשות זאת: שב על כיסא איתן. הרם ברך אחת למעלה ככל האפשר, החזק למשך שניה או שתיים; ואז הגב התחתון למטה לכיוון כיפוף הירך. להארכת הברך, ישרו את הברך לאורך כל הדרך, החזיקו מספר שניות ואז הגב למטה.
