משיכות טריקפ אינן עניין של מה בכך. הם דורשים מכם לגבות את כל מסת הגוף שלכם מעל סרגל באמצעות התלת ראשי, בין שרירים אחרים. אך לפני שאתה מבצע את פעילות בניית השרירים, עליך להיות בטוח לשמור על צורת הניתוק הנכונה ולנסות וריאציות שונות של הניתוק.
טיפ
לפני ביצוע פעילי משיכה לעבודה על התלת ראשי, הקפד להשתמש בטופס הנכון.
אנטומיה של הטריפס
Brachii triceps הוא השריר היחיד שנמצא לאורך ההומוס האחורי. זהו שריר בעל שלוש ראשים שעוזר להאט את כיפוף המרפק, וחשוב מכך, מבצע הרחבה של המרפק. על פי מחלקת הוותיקים של ארה"ב, התלת ראשי הוא השריר שקובע בעיקר את גודל הזרוע העליונה.
תפקידו העיקרי הוא להאריך את המרפק, אם כי זה גם מועיל להורדת הזרוע העליונה ממקום מוגבה. כדי לכווץ את שרירי הטריקפ, יש למקם את הזרוע העליונה מאחורי פלג גוף עליון כאשר המרפק מתיישר.
בצע משיכה נכונה
על מנת שהמוטות יהיו יעילים ויעבדו את שרירי הזרוע החיוניים, הם צריכים להיעשות כראוי. המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה להניח את שכמות הכתפיים שלך במצב הנכון. כשאתה אוחז במוט ולפני שאתה מבצע את הנסיגה, עליך ליישר את הידיים ולמשוך את שכמותיך לאחור ולצבוט אותן יחד. שמור על תנוחה זו כשאתה מושך את עצמך כלפי מעלה בעזרת שרירי הזרוע והגב.
שמירה על הצורה הנכונה היא דבר בסיסי, שכן אי-ביצוע הדבר יכול להזיק לגוף. על פי נתוני Mayo Clinic, שימוש בצורה לקויה עלול להעמיס על שרירים מסוימים ולגרום לפגיעה יתר. זה עשוי לעזור לפנות לייעוץ של מאמן אישי בעת ביצוע פעולות משיכה בפעם הראשונה.
משיכות טריקפ
המועצה האמריקאית לתרגיל ממליצה על תרגילי משיכה שאמורים להיות חלק משגרת אימוני הכוח שלך. יש לבצע כל תרגיל בשניים עד ארבע קבוצות עם כשמונה עד 12 חזרות. משיכות טריקפ כוללות:
מהלך 1: משיכה בסיוע
- הכניסו רצועת-על סביב ידיות המשיכה והניחו את כפות הרגליים או הברכיים בתחתית הלולאה.
- בצע משיכה רגילה, תוך מתן אפשרות ללהקה לסייע לך בשמירה על הצורה התקינה.
תרגיל זה מסייע בשמירה על התנועה הנכונה עד שבנית מספיק כוח כדי לבצע בעצמך משיכה.
מהלך 2: סנטרים אקסצנטריים
- הביאו את הסנטר שלכם מעל הבר עם התחלה, צעד או פס קפיצה.
- הורד את עצמך בהדרגה עד שזרועותיך מורחבות במלואן.
אתה יכול לשנות את הקושי של תרגיל זה על ידי שינוי הזמן שלוקח לתנועה כלפי מטה. ככל שהתנועה איטית יותר, היא מאתגרת יותר.
מהלך 3: משיכות למטה עם זרועות ישר
כפי שהשם מרמז, התרגיל הזה הוא נפתח ולא משיכה, אם כי זה יעזור לך לבנות את השרירים הנחוצים למשיכה.
- הניחו את כפות הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו על המוט הנפתח האחורי של מכונת כבלים.
- צעד אחורה וציר קדימה למותניים. אתה יכול לכופף מעט את הברכיים.
- כשידי הזרועות ישרות, יש לערב את השרכים, את השרירים שנמצאים סביב הגב התחתון ולחץ על המוט כלפי מטה לכיוון הירכיים. תרגיל זה מסייע בשיפור יציבות תא המטען הנחוצה לביצוע משיכה.
תרגילים אחרים לבניית Tricep
ישנם כמה תרגילים שתוכלו לעשות כדי לבנות שרירים בתלת-ראשי, כגון אימונים, אימוני משקולות ומורדות לחץ. משרד הרופאים הוותיקים ממליץ:
מהלך 1: תלתל עומדים של משקולת עומדת
- בעמידה ישרה, אחוז משקולת בשתי הידיים והרם אותה מעל לראשך עד שהזרועות מורחבות במלואן.
- הנמי את המשקולת מאחורי ראשך עד שזרועות הזרוע והרצועה יוצרים קשר.
דאג לשמור על גופך ישר והראש קדימה.
מהלך 2: לחץ על לחץ למטה
- בעמידה ישרה, אחוז במוט בכפות הידיים פונות קדימה ואמות הזרוע והזרוע הזורעות זו בזו.
- לחץ כלפי מטה על המוט עד שזרועותיך מורחבות. שמור על גוף נוקשה בזמן שאתה מבצע תנועה זו.
