לאנשים הפעילים מאוד יש צרכים תזונתיים מיוחדים, ורצים אינם יוצאים מהכלל. לאחר ריצה ארוכה אתה עלול להתייבש או לאחסן מאגרי הגליקוגן, וחשוב להתאושש בעזרת תזונה טובה. אף על פי שרוב הרצים הפנאי אינם זקוקים לשייק חלבונים, הם יכולים להוות אמצעי נוח לחידוש האנרגיה לאחר ריצה קשה.
תזונה להתאוששות
זה פשוט די בכדי להתאושש מריצות קצרות על ידי התייבשות ומתיחות, אך ריצות ארוכות יותר עשויות לדרוש ארוחה או חטיף לאחר אימון מאוזן. שייק חלבון יכול לשרת מטרה זו, במיוחד טלטול שיש לו יחס אופטימלי של פחמימות לחלבון כדי לקדם התאוששות ריצה. היחס האופטימלי בין פחמימות לחלבון במשקה התאוששות לאימוני סיבולת הוא בין 4: 1 ל- 3: 1, אומר טריאתלט של איירוןמן והאולטרה-מרתוני ברנדן בראזייר באתר Thrive Forward.
המקורות האידיאליים
על ידי חידוש מאגרי הגליקוגן שלך בטלטול חלבון מזין, אתה יכול למנוע פירוק שרירים וכאב נוסף ולבנות לקראת ביצועי אימון יעילים יותר. RunnersConnect.net ממליץ על שייקים של חלבון קזאין וגם של חלבון מי גבינה. מי גבינה יכולים לקדם התאוששות מהירה לאחר אימון אינטנסיבי, וקזאין הוא חלבון הפועל באיטיות העלול להפחית את התמוטטות השרירים בזמן שגופכם נח.
אוכל מסחרי לעומת מזון מלא
חשוב פעמיים לפני שתדלוק מוצר שאתה מוצא על המדף של חנות תוספים. זה עשוי לספק את החומרים המזינים הדרושים לך, אך האיכות התזונתית של תוספי מזון אינה יכולה להתאים לאיכות של מזון מלא. האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ממליצה לכל הספורטאים לקבל את החלבון הדרוש להם באמצעות מקורות מזון שלמים ולא על ידי שייקים או תוספי מזון מוכנים, ללא קשר אם הם מתמקדים באימוני סיבולת או באימוני כוח.
ביצוע משלך
יצירת שייק חלבון לאחר ההפעלה עצמך מעניק לך שליטה על מרכיבים, ספירת קלוריות והרכב התזונה, ועוזר לך להשיג את אותו יחס אידיאלי של 4: 1 עד 3: 1 פחמימות. התחל עם בסיס חלב או יוגורט, שיספק כמאה קלוריות ולפחות 8 גרם חלבון במנה של 6- עד 8 גרם. אם חלב אינו מהווה אופציה, יש לערבב 1/2 סקופ עם סקופ מלא אחד של אבקת חלבון עם 8 גרם מים כדי לקבל בסיס עשיר בחלבון. ואז להוסיף פחמימות. אם אתה משתמש בחלב או יוגורט, כבר יש לך כ -10 גרם. בננה תוסיף כ -30 גרם; 2 כוסות תותים פרוסים יספקו קרוב ל 30 גרם; ו- 1/2 כוס שיבולת שועל מהירה מספקת כ- 27 גרם.
