הביטוי "טוויסט רוסי" אולי נשמע כמו איזה מהלך של ריקוד אקזוטי, אבל זה לא ממש. תרגיל ab פשוט עם תוצאות רציניות, ניתן לעשות זאת עם ציוד או בלעדיו - הדבר היחיד שאתה צריך כדי להתחיל הוא שטח רצפה וחוזק ליבה.
"תרגיל זה יכול להיות שימושי במיוחד בפיתוח סיבולת שרירים מקומית עם סיבוב לפני שמתקדמים לתרגילים אחרים או הוספת עומס", אומר כריסטופר בלם, CSCS.
- מה תרגיל הטוויסט הרוסי? זוהי תנועה סיבובית (מצד לצד) של פלג גוף עליון עליון (עמוד השדרה החזה) העושה את הליבה.
- לאילו שרירים מתכוונים פיתולים רוסיים? זה בעיקר מכוון לליבה שלך (שרירי שרירי הבטן, הגב התחתון, כפיפות הירך וכפיות השרירים - השרירים שעוזרים לסובב את הליבה שלך) אך דורש גם תמיכה ויציבות מכל גופך.
- מי יכול לעשות פיתולים רוסיים? כל מי שיכול להגיע לרצפה בבטחה ואינו סובל מפגיעה בעמוד השדרה צריך להיות בסדר לבצע את התרגיל הזה, אומר בלם.
איך לעשות טוויסטים רוסיים
שלב 1: תשכב על הרצפה עם הברכיים כפופות
- התקשר למעצבים שלך ועסוק את הליבה שלך כדי להתכונן למאמץ הקרוב.
- הרגליים צריכות להיות במרחק רוחב הכתפיים, שטוחות על האדמה.
שלב 2: הרם את פלג גופך העליון מהקרקע
- קירב את הידיים לכיוון מרכז החזה שלך - צמיד אותן יחד אם זו העדפתך.
- על פלג גוף עליכם ועל הירכיים ליצור צורת V בנקודה זו.
- בכדי לגרום למהלך זה להתקדם, תוכלו גם להרים את הרגליים מהאדמה, להביא את השוקיים למצב השולחן.
שלב 3: פיתול זה לצד זה
- שמור על שרירי הבטן שלך וסובב את פלג גופך ימינה, ומביא את הידיים גם ימינה.
- סובב בחזרה דרך המרכז ואז סובב שמאלה.
שלב 4: שמור על קצב יציב
- פיתולים רוסיים נעשים בדרך כלל בהצטיינות של שתי ספירות - 1-2, 2-2, 3-2, 4-2, 5-2 וכן הלאה - כדי לעקוב אחר כמה חזרות שאתה עושה בסט.
- עם כל ספירה, אתה מסתובב לצדדים. הוסף אחד לספירה בכל פעם שאתה חוזר לצד אליו נטית קודם.
- מכוון לבצע מספר זהה של חזרות בכל סט מתוזמן.
כמה זמן צריך לעשות טוויסטים רוסיים?
משך הזמן שעליך להקדיש לביצוע תרגיל זה יכול להשתנות מאוד בהתאם לרמת הכושר שלך. בתחילה, אדם צריך לכוון ל -3 עד 5 קבוצות של 10 חזרות עם דקה אחת בין הסטים, אומר בלם.
"המטרה שלך היא להגביר את הסיבולת השרירית המקומית לפני שתמשיך לתרגילי ליבה אחרים המבוססים על כוח או כוח, כמו אם הייתם מוסיפים משקל לתנועה הזו."
אם אתה מתקדם יותר, אתה יכול לנסות להשלים 3 עד 5 סטים של 20 חזרות עם מנוחה של דקה בין הסטים, הוא אומר. ואם אתה מצליח לעבור את זה בקלות, אתה מוכן לאתגר נוסף (כמו הוספת משקולת או כדור תרופות).
היתרונות בביצוע טוויסטים רוסיים
פיתולים רוסיים הם תרגיל רב-תכליתי באמת. אם מרימים את הרגליים מהרצפה הם תרגיל גוף מלא. כאשר הם סיימו בעצימות גבוהה, הם יכולים להגביר את הדופק ולשרוף הרבה קלוריות. כאשר מבוצעים לאט, ניתן לשלבם בחימום. הם גם תנועה נהדרת להוסיף לכל שגרת משקל גוף.
הם שורפים קלוריות
כמה קלוריות נשרפות בדיוק בגלל טוויסטים רוסיים? על פי דיווחים בהוצאת הרווארד, אדם ששרף 15 קילו ישרף 334 קלוריות במהלך ישיבה מתונה של 60 דקות של קליסטניק (כמו פיתולים רוסיים). זה מסתכם בכ- 5 קלוריות בדקה.
צריבת הקלוריות המדויקת שלך תלויה בגילך, בעוצמתך, במשקלך ובכושר הכושר שלך. למידע נוסף על זה, השתמש במחשבון מקוון או באפליקציה כמו MyPlate למספר מותאם אישית יותר.
הם עובדים על כל רמות הכושר
לא משנה מהי רמת היכולת הנוכחית שלך, אתה יכול להוריד או לעכב את העוצמה שתתאים לצרכים שלך על ידי ציוץ תקופות מנוחה או משך ותדירות. ישנן מספר דרכים לשנות את התרגיל הזה, ללא קשר אם אתה מתחיל או מוכן לקחת את הדברים לשלב הבא, אומר בלם. הוא ממליץ על השינוי והווריאציה הבאים:
- מתחילים: התחל להחזיק תנוחה איזומטרית, כמו V-sit. "אם זה עדיין קשה מדי, ניתן להניח את הידיים למטה משני צידי הירכיים לצורך יציבות ומעלית קלה לשרירי המטרה, " הוא אומר.
- מתקדם: הוסף קצת משקל! אתה יכול להשתמש בכל חפץ משוקלל - משקולת, צלחת משקל, קטל, כדור תרופות או אפילו כד מים - כדי להוסיף עומס כאן. נסה להושיט את משקל הבחירה שלך לפני שזרועותיך ישרות. הזיזו את הידיים עם המשקל, בדיוק כמו שעשיתם בתרגיל למתחילים. שמור על שרירי הבטן שלך ואל תניח לגב שלך להסתובב.
טיפ
כשמשתמשים בעומס חיצוני, התחל על ידי אחיזת המשקל קרוב יותר לגוף הגוף. התנועה נעשית קשה יותר ויותר ככל שהזרועות רחוקות מהגוף העליון.
אמצעי זהירות בעת ביצוע טוויסטים רוסיים
כפי שאתה יכול לראות, הטוויסט הרוסי דורש הרבה סיבוב ליד עמוד השדרה. למרות שזה בטוח לרוב, יהיה זה חכם לבצע צ'ק-אין אצל רופא או מאמן אישי לפני שתוסיף אותם לשגרה שלך אם היו לך בעיות בצוואר, בגב או בכתפיים בעבר.
וודא שלא לעצור את נשימתך כשאתה מעביר דרך חזרות וסטים, אומר בלם. דרך חכמה להניע דברים? הזמן את השאיפה והנשיפה לקצב התנועה. לדוגמה, נסה לשאוף ולנשוף כל נציג אחר. נסה לשמור על דפוס הנשימה שלך עקבי בכל סט.
שלב טוויסטים רוסיים במהלך האימון שלך
פיתולים רוסיים הם סופר אפקטיביים לבד (הליבה שלך תודיע לך). אבל אם אתה רוצה כמה הצעות כיצד לכלול אותן בפגישת הזיעה הבאה שלך, נסה אחת מהאימונים הבאים:
