סקוואטים
הסקוואטים הם, הידיים למטה, התרגיל הטוב ביותר לחיטוב החלקות, הארבע ראשי וגרמי האגרס. הפוך אותם למצב היד של אימון הישבן והירך שלך, והמשך להגביר את ההתנגדות של הלהקות בהן אתה משתמש. תזדקק ללהקה ארוכה עם ידיות משני קצותיה לתרגיל זה.
עמדו על מרכז הלהקה עם ידית בשתי הידיים. הפרד את כפות הרגליים שלך במרחק זה מזה. הרימו את הידיים עד לכתפיים כשכפות הידיים פונות כלפי חוץ. התכווץ לשרירי הליבה שלך והתרחב דרך החזה שלך. שמור על פלג גוף עליון זקוף כשאתה מורד למטה, ושלח את מותניך מאחוריך כאילו אתה מתיישב בכיסא. תרד עד שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה. עצרו לרגע, ואז דחפו בכפות הרגליים כדי לקום חזרה לעמידה. סחט את החלקיקים שלך בראש.
ריאות צדדיות
ריאות צדדיות בעיקר מכוונות לגלוטות, אך הן פועלות גם על הירכיים הפנימיות, הארבע ראשי וגרמי האגר. הם תרגיל מדהים של כל אחד לבניית חוזק הישבן והירך והגדרתו. הגע לרצועת ההתנגדות הארוכה שלך עם ידיות, וצעד על אמצע הלהקה ברגל ימין. החזיקו את הידיות עם אחיזה ידנית בגובה הכתפיים. שמור על פלג גוף עליון זקוף, צעד צעד גדול שמאלה והקפדה על רגל ימין. כשאתם נוחתים, כופפו את שתי הברכיים וירדו אל שפוף עמוק - ירכיים במקביל לקרקע. השהה בתחתית, ואז לחץ דרך כף רגלך השמאלית כדי לקום, להחזיר אותה למרכז. בצע את כל החזרות שלך בצד אחד, ואז עבור לצד השני.
Walk Band לרוחב
הפעל את מדיוס הגלוס שלך - השריר הגדול ביותר בתחת שלך - בעזרת תרגיל קל זה. טיולי רצועות רוחביים גם עוזרים לחזק את שרירי החוטף הפועלים לאורך צידי הירכיים. תזדקק לפס לולאה קטן יותר לתרגיל זה. מקם את הלהקה סביב קרסוליך, ועמד עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו. כופפו מעט את הברכיים והגיעו לעמדה אתלטית. התכווץ לשרירי הליבה שלך, משוך את הכתפיים לאחור ושמור על פלג גוף עליון זקוף. קח צעד גדול ימינה, הנחת את רגל ימין במקביל לכף רגל שמאל. השהה ואז הכניס את כף רגלך השמאלית פנימה, מרחק הירך מכף רגלך הימנית. המשך בצעד בכיוון אחד בכיוון אחד למספר החזרות הרצוי, ואז החלף כיוונים.
שקר תלתל המסטרינג
תלתלי האגרסינג הם התרגיל הטוב ביותר לבידוד והפעלת שריר האגרסינג הגדול בגב הירך. תפוס רצועת התנגדות עם חיבור לקרסול למהלך זה. עוגן קצה אחד של רצועת ההתנגדות על ידי חיבורו לחפץ יציב או מתחת לדלת. הניחו את רצועת הקרסול על קרסולכם הימנית ושכבו על הבטן עם הפנים הרצועה. כשאתה שומר על שתי הירכיים על הרצפה, משוך את כף רגל ימין לכיוון הגלוס שלך ככל שאתה יכול, ולחץ את שריר האמסטרינג. השהה לרגע ואז הורד לאט את כף הרגל בחזרה לאדמה. השלם את כל החזרות שלך בצד אחד, ואז עבור לרגל השנייה.
קיקבקים גלוטיים
לפעמים נקראים "בעיטות חמור" או "פוצצני התחת", אתה זקוק לתרגיל זה בחייך אם אתה רוצה שלל יציב ומוצק. הצטיידו בלהקת התנגדות ארוכה עם ידיות וקמו על ארבע על מחצלת אימונים. לופ את אמצע הלהקה סביב סוליית כף רגלך הימנית ותפוס את ידיות הלהקות מתחת לכפות הידיים. התכווץ לשרירי הליבה שלך. שמור על כף רגל ימין, הרחב את הרגל החוצה ומעלה מאחוריך. סחט את הגלוס בחלקו העליון. עם שליטה, כופפו את ברך ימין והחזירו אותה אל מתחת למותן מבלי לגעת בה באדמה לפני הנציג הבא שלכם. השלם את כל החזרות שלך בצד אחד, ואז עבור לרגל השנייה.
