הליכה היא פעילות אירובית בעלת השפעה נמוכה שקל לבצע, אינה דורשת ציוד מיוחד ושורף קלוריות ביעילות. כמות הקלוריות שתשרוף בהליכה תלויה כמה זמן אתה הולך, כמה ההליכה מאומצת וכמה אתה שוקל.
האם אתה רוצה לרדת במשקל או להיות בריא יותר? הצטרף ל- MyPlate קלוריה מונה וקבל גישה לתוכניות ארוחות בחינם, מתכונים בריאים ואימונים בבית. תקבלו גם יעדים קלוריים ומאקרו מדי יום למסע הכושר שלכם. אל תחמיץ את הסיכוי שלך לתוצאות מדהימות. הירשם היום!
קלוריות שנשרפו להליכה לא מאומצת
הליכה בקצב מתון היא דרך נהדרת לעזור לכם לבזבז קלוריות! הכמות שאתה שורף תלויה בהרבה דברים, כולל משקל גופך וקצבך.
- אדם במשקל 130 פאונד שורף 177 קלוריות כשהוא הולך שעה במהירות 2.5 קמ"ש ו 224 קלוריות במהירות 3.5 קמ"ש.
- אדם במשקל 155 פאונד שורף 211 קלוריות כשהוא הולך שעה במהירות 2.5 קמ"ש ו 267 קלוריות במהירות 3.5 קמ"ש.
- אדם במשקל 180 קילו שורף 245 קלוריות כשהוא הולך שעה במהירות 2.5 קמ"ש ו- 311 קלוריות במהירות 3.5 קמ"ש.
- אדם במשקל 205 קילו שורף 279 קלוריות כשהוא הולך שעה במהירות 2.5 קמ"ש ו- 354 קלוריות במהירות 3.5 קמ"ש.
קלוריות שנשרפו להליכה מאומצת
פגיעה בעוצמת ההליכה שלך עוזרת להעלות את הקושי של האימון שלך ומגדילה משמעותית את מספר הקלוריות שאתה שורף. דרך אחת קלה לעשות זאת היא על ידי שילוב גובה, כלומר טיולים רגליים, הליכה במעלה הגבעות בשכונה שלך או הגדרת ההליכון לשיפוע.
תלוי במשקל שלך, המסלול שאתה לוקח ומהירות ההליכה שלך, אתה יכול לצפות לשרוף בין 148 ל 558 קלוריות בהליכה במשך שעה.
- אדם במשקל 130 קילו שהולך על משטח ישר במהירות של 3.5 קמ"ש שורף 224 קלוריות בזמן שהוא שורף 354 קלוריות אם הולך במעלה הגבעה.
- אדם בקוטר של 155 פאונד ההולך על משטח שטוח במהירות של 3.5 קמ"ש שורף 267 קלוריות בזמן שהוא שורף 422 קלוריות אם הולך בעלייה.
- אדם במשקל 180 קילו שהולך על משטח שטוח במהירות של 3.5 קמ"ש שורף 311 קלוריות בזמן שהוא שורף 490 קלוריות אם הולך במעלה הגבעה.
- אדם בן 205 קילו שהולך על משטח שטוח במהירות של 3.5 קמ"ש שורף 354 קלוריות בזמן שהוא שורף 558 קלוריות אם הולך במעלה הגבעה.
חשב כמה קלוריות אתה שורף בהליכה
כדי לקבל הערכה של כמות הקלוריות שאתה שורף בזמן ההליכה, התחל בהמרת המשקל לקילוגרמים. עשה זאת על ידי חלוקת המשקל שלך בקילוגרמים ב- 2.2.
לאחר מכן הכפל מספר זה בערך MET עבור הפעילות שלך. מספר זה מבקש לכמת את עוצמת האימון ומשתנה בהתאם לסוג התרגיל שמתבצע. רשימה של ערכי MET זמינה כאן. לבסוף, הכפלו את הנתון הזה בזמן שהלכתם שעות כדי לקבל את המספר הכולל של קלוריות שנשרפו.
לדוגמה, 120 קילו שהלך בקצב מתון במשך 30 דקות יחשב קלוריות שנשרפו על ידי לקיחת: (120 קילו / 2.2) x 3.5 METS x.5 שעות = 95 קלוריות
לחלופין, אתה יכול ללבוש גשש כושר או להשתמש באפליקציית מעקב קלוריות כמו ה- MyPlate של LIVESTRONG.COM כדי לעזור לך להתאים את החישוב שלך לכמה קלוריות אתה שורף בהליכה במשך שעה.
עבור כל אחת מהאפשרויות, תזין את גילך, מין, משקלך ורמת הפעילות שלך. גשש הכושר מסתמך בדרך כלל על דופק וזמן או מרחק כדי להבין את הכוויה הקלורית שלך בזמן שאפליקציות מסתמכות על הנתונים שאתה מדווח (זמן ומהירות או מאמץ) ומעריכים את הכוויה הקלורית.
טיפים לשריפת קלוריות נוספות בזמן ההליכה
הליכה היא תרגיל פנטסטי בפני עצמו, אך הנה כמה דרכים קלות להוסיף אתגר קטן לאימון שלך ולהגדיל את מספר הקלוריות שנשרפות בזמן ההליכה.
- החזקת משקולות יד או הידוק משקולות השרוול לקרסוליים בזמן ההליכה היא דרך נהדרת להגדיל את הקושי בשגרה. בדיוק כמו שאדם ששוקל יותר שורף יותר קלוריות כשהוא מתעמל, הוספת כמה קילוגרמים מיותרים הופכת את ההליכה שלך למאתגרת יותר.
- גיוון הוא תבלין החיים! הרם את ההליכה שלך על ידי שילוב גבעות או מדרגות במקום להיצמד למשטחים מפלסים יחסית. הליכה בשביל היא דרך טובה לשלב וריאציות טבעיות בגובה תוך שריפת קלוריות נוספות בו זמנית.
- אימוני אינטרוולים יכולים גם לעזור לכם לרדת במשקל ולשרוף יותר קלוריות. טכניקה זו מתערבבת בפרצות קצרות יותר של הליכה מהירה עם תקופות הליכה ארוכות יותר בקצב מתון. למתחילים, התחל עם 30 שניות של הליכה מהירה ואחריה 2 דקות ו -30 שניות בקצב ביניים. נסה להשלים 5 מרווחים בכל פעם שאתה מתאמץ.
- שימוש בקטבים נורדיים, המכונים גם מקלות הליכה, משלב את פלג הגוף העליון במשטר שלך ועוזר לך לשרוף יותר קלוריות בתהליך. הם יכולים גם לסייע בהפחתת העומס שמקומות ההליכה על הברכיים. כדי להשתמש בהם, שתלו את המקל באדמה בזווית של 45 מעלות מאחורכם ודחפו לתוכו כשאתם מונעים את עצמכם קדימה.
- שלב אימוני כוח בשגרת ההליכה שלך. תרגילי משקל גוף כמו סקוואט, ריאות או שכיבות סמיכה הם דרך נחמדה להגדיל את תפוקת הקלוריות שלך תוך שיפור חילוף החומרים הכללי שלך. לנסות לעצור ולבצע דקה של תרגילי כוח במשך כל 5 דקות הליכה.
יתרונות הליכה
ללא קשר לכמות הקלוריות שאתה שורף, הוספת הליכה לשגרה היומית יכולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים עמוקים! יציאה לטיולים רגילים ומהירים יכולה לעזור לך לשמור על משקל גוף בריא ולמנוע מחלות כמו סוכרת, מחלות לב, כולסטרול גבוה ויתר לחץ דם. בנוסף, הליכה קבועה מסייעת בשיפור צפיפות העצם ומובילה לעוצמת שרירים מוגברת.
כמו כן, הוכח כי הליכה תכופה משפרת את בריאות הנפש. לדוגמא, הולכים קבועים הדגימו שיפור בזיכרון וירידה בשכיחות הדיכאון. הם גם ישנו טוב יותר וחוו ירידה פחות קוגניטיבית כשהם מזדקנים.
יש לציין כי ההליכים בגיל העמידה נמצאו בעלי תוחלת חיים ארוכה יותר מאשר אנשים בני אותו גיל שלא הולכים באופן קבוע. ברור שצורת האימון הקלה והנגישה הזו היא תוספת כדאית לשגרה היומיומית שלך!
