הפק את המרב מהטיול שלך במכולת על ידי ביצוע תזונה צמחונית מלאה במזונות על בסיס צמחים. גם אם אינך צמחוני, סל מלא בפירות טריים; ירקות; דגנים מלאים, כמו אורז חום וקינואה; ואפשרויות חלבון, כמו שעועית וטופו, יבטיחו כי ארוחות יום שני ללא בשר שלך לעולם לא יהיו משעממות או חסרות חומרים מזינים.
היתרונות של תזונה צמחונית
תזונה צמחונית מאוזנת היטב צריכה לענות על כל צרכי התזונה שלך. היתרונות של תזונה צמחונית כוללים:
- סיכוי מופחת להשמנה
- סיכון נמוך יותר למחלות לב
- לחץ דם נמוך
- סיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2
גם אם אינכם מעוניינים לוותר על בשר באופן מוחלט, שמירה על רשימת פריטי מזון צמחוני בהישג יד ושילובם של ירקות, פירות, אגוזים, זרעים ודגנים רבים ככל האפשר בתזונה שלכם היא דרך נהדרת להפוך את בריאותכם לקדימות.
שעועית, עדשים ואפונה לחלבון
מכיוון שתוכניות ארוחות צמחוניות אינן מכילות בשר, יש להחליף אפשרויות אחרות, כמו שעועית. קטניות, כמו שעועית ועדשים, הן מרכיב בסיס ברשימת האוכל הצמחוני בגלל כמות החלבון שיש להם.
גרגירי חומוס, הידועים גם כשעועית גרבנזו, הם מקור טוב לפחמימות, חלבון וסיבים תזונתיים. לשני הזנים המשומרים וגם המיובשים יש אינדקס גליקמי נמוך מכיוון שהם מכילים עמילן עמיד שעושה אותם איטי בעיכול, ואלה חדשות טובות עבור אלו הסובלים מסוכרת.
מועצת התזונה לדגנים וקטניות ממליצה לכל יום על שתיים או שלוש מנות של שעועית וסוגים אחרים של קטניות. שעועית מסווגת כמקור טוב לחלבון שאינו בשר. שעועית גם עושה חובה כפולה. לא רק שהם חלבון, אלא הם יכולים לעמוד גם כמקור לירקות.
שעועית לסיבים ומינרלים
על פי נתוני מכון שעועית, שעועית יבשה עשירה בסיבים בלתי מסיסים, המסייעת לשמור על מלאות וסדירות ועשויה לסייע במאבק בעצירות, סרטן המעי הגס ובעיות אחרות הקשורות למעיים. רוב השעועית מהווה מקור נהדר לאשלגן, מינרל המסייע בוויסות לחץ הדם, ומספקת כמות טובה של נחושת ומגנזיום. קיצץ את הזמן שלוקח להכין שעועית יבשה בשיטת בישול חלופית.
סויה: אלטרנטיבת הבשר המקורית
אין זה מוזר כי בארוחות צמחוניות יש מנה עיקרית מבוססת סויה. איגוד המזון לסויה באמריקה אומר כי סויה היא החלבון הצמחי היחיד השווה לחלבון בשר, שכן סויה מכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. צמחונים משתמשים לרוב בסויה במקום עוף ובשרים אחרים במגוון כלים.
באופן טבעי נטולי כולסטרול ודלים בשומן רווי, מוצרי סויה לא מעובדים מפחיתים את הסיכון לחלות במחלות לב. על פי PETA, מוצרי סויה מעובדים פחות, כמו טופו וטמפה, הם האפשרויות הטובות ביותר לצרוך, אך מוצרים מעובדים, כמו נקניקיות מדומות והמבורגרים, הם עדיין ללא כולסטרול וברור שבחירה טובה יותר מחלבון מהחי.
רשימת קניות צמחונית: פירות
כשמדובר בפירות וירקות, איגוד הלב האמריקני ממליץ למלא מחצית הצלחת שלך במאכלים אלה בכל ארוחה. זה מתפרק לכ 2.5 כוסות פרי בכל יום. הגנימו פירות לתזונה שלכם על ידי אכילתם עם דגני הבשר או שילובם לשייקים. אפילו כוס אחת של 100 אחוז מיץ תפוזים בבוקר יכולה לעשות את העבודה.
שמור על זה צדדי עם ירקות
בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן אומר כי תזונה עשירה בירקות יכולה לעזור להוריד את לחץ הדם, להפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ ולמנוע בעיות עיכול. האיגוד הבינלאומי לטבעונים מציע לאוכלי צמחים לקבל לפחות ארבע מנות ירקות בכל יום.
כלל אצבע טוב הוא לצרוך מערך ירקות צבעוני בכל יום לקבלת תוצאות תזונה מיטביות. מנות ירקות הן בדרך כלל חצי כוס ירקות מבושלים, כוס מלאה של ירקות גולמיים או חצי כוס מיץ אחוז.
מפזרים אגוזים בצורה חופשית
לאגוזי עץ, כמו אגוזי מלך ושקדים, יש שפע של יתרונות תזונתיים. באופן טבעי נטול כולסטרול, אגוזים הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, והם מכילים המון חומרים תזונתיים חיוניים, כמו ויטמינים מקבוצה B, ומינרלים, כמו סידן, ברזל, אבץ ואשלגן.
על פי מרפאת קליבלנד, כמה מחקרים מראים כי צריכת 5 גרם אגוזים בשבוע יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ב- 30 עד 50 אחוזים. עם זאת, קחו בחשבון שאגוזים עשירים בקלוריות, לכן הקפידו לאכול אותם במקום אוכלים אחרים עתירי שומן. לדוגמא, מפזרים אגוזים על גבי סלט במקום חתיכות בייקון או קרוטונים.
יתרונות בריאותיים נוספים עם זרעים?
לאורך ההיסטוריה זרעים היוו מקור אנרגיה חשוב לגוף האדם. ההנחיות התזונתיות, 2015-2020, מציעות להגביל את צריכת השומן שלך ולהדגיש את השומן הבריא, אשר לזרעים יש הרבה. אפשרויות כמו זרעי דלעת, פשתן, שומשום וחמניות עשירות בחומצות שומן אומגה 3 וצריכות להיות בכל רשימת קניות צמחונית.
צ'יה, הנחשבת במידה רבה כמזון-על, היא זרע נוסף שצמחונים וטבעונים צריכים לשלב בתזונה שלהם. כחלבון שלם, הן מכילות תשע חומצות אמיניות שאינן מיוצרות על ידי הגוף והן מהוות את המקור העשיר ביותר בחומצות שומן אומגה 3 מכל הזרעים.
דגנים גדולים לנסות
חיטה, שעורה, בורגול, שיבולת שועל, שיפון וקינואה הם כמה סוגים של דגנים מלאים. גרגר מלא הוא כל זרעו של צמח, העשוי משלושה חלקים: סובין, נבט ואנדוספרם. כאשר מזוקקים דגנים מלאים ומפשטים את הסובין והנבט, כ -25 אחוז מחלבון הדגן אבד יחד עם למעלה מ -17 חומרים מזינים חיוניים.
אורז לבן הוא דוגמה טובה לדגן מעודן שמציע ערך תזונתי מועט. כיוון שכך, צמחונים וכל מי שמעוניין לייעל את בריאותם צריכים לדאוג לאכול דגנים מלאים, כמו אורז חום או בר.
החיטה, הדגנית השנייה הנצרכת ביותר בבני אדם לאחר אורז, היא גרגר מזין שמלא בחלבונים, מינרלים, ויטמיני B וסיבים תזונתיים. פחמימה בריאה זו משמשת לרוב להכנת לחם ודגנים. דגני בוקר סובין לארוחת הבוקר היא אפשרות נהדרת להרגיש את עצמכם מלאים עד הארוחה הבאה שלכם.
