עם כל כך הרבה עצות תזונה ותזונה סותרות, זה יכול להיות קשה להבחין בעובדה מהבדיון, במיוחד כשמדובר בפחמימות. תזונה בריאה מתחילה עם היסודות של האופן שבו מקרונוטריינטים - פחמימות, חלבון ושומן - תורמים לקלוריות שאתם צורכים. ישנם 4 קלוריות לגרם פחמימה, 4 קלוריות לגרם חלבון ו -9 קלוריות לגרם שומן, על פי הספרייה החקלאית הלאומית של USDA.
טיפ
כל גרם פחמימות תורם 4 קלוריות אנרגיה.
מהם פחמימות?
פחמימות הן תרכובות המורכבות מפחמן, מימן וחמצן. פחמימות מסווגות כפשוטות או מורכבות, בהתאם למבנה הכימי שלהן. פחמימות פשוטות מגיעות בצורת סוכרים, ואילו פחמימות מורכבות כוללות עמילן וסיבים תזונתיים.
מרבית הפחמימות שאתה צורך מתפרקות לגלוקוז, שהגוף משתמש בו לאנרגיה. גלוקוז שלא נעשה בו שימוש מיידי על ידי התאים נאגר כאנרגיית גיבוי בצורה של גליקוגן בכבד ובשרירים. עם זאת, ברגע שאחסון זה מלא, עודף הגלוקוז מומר לשומן.
כמה פחמימות?
על פי נתוני מינהל המזון והתרופות, הערך היומי לפחמימות הוא 300 גרם לאדם הצורך תזונה של 2, 000 קלוריות ליום. עם זאת, הצרכים הקלוריים האישיים משתנים בהתאם לגיל, הרכב הגוף ורמת הפעילות.
מקורות פחמימות
פחמימות בשפע במזונות על בסיס צמחים, כמו פירות, ירקות, דגנים וסוגים שונים של שעועית. מזונות חלביים מכילים סוכר בצורת לקטוז. מזונות חטיפים וממתקים מעובדים לעיתים קרובות עשירים מאוד בפחמימות בצורה של סוכרים הוספו. למרות שאלכוהול טהור אינו פחמימה, משקאות אלכוהוליים רבים מכילים גם פחמימות.
קלוריות בפחמימות
למרות שכל הפחמימות מכילות 4 קלוריות לגרם, לא כולם נוצרים שווים. על פי הנחיות התזונה לאמריקאים 2015-2020, דפוס אכילה בריא מתמקד במזונות צפופים תזונתיים. במחלקת הפחמימות, מזון צפוף מזין כולל ירקות, פירות, שעועית, אפונה ודגנים מלאים. מזונות אלה מכילים בדרך כלל סיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים חשובים אחרים.
צריכה של מזון קרוב ככל האפשר לצורתו הטבעית תעזור גם לכם להימנע מאכילת הרבה סוכרים שנוספו. בהנחיות התזונה לאמריקאים 2015-2020 נכתב כי פחות מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מסוכרים נוספים.
שיקולי סוכר בדם
על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה, רמות סוכר בדם בצום תקינות צריכות להיות 99 מיליגרם לדציליטר (מ"ג / ד"ל) ומטה. האינדקס הגליקמי מייצג כמה מהר סוגים שונים של מזון מעלים את רמות הסוכר בדם. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, כמו פחמימות מעובדות, תפוחי אדמה לבנים ובננות, גורמים לעלייה חדה ואז לירידה ברמות הסוכר בדם.
אכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר, כמו דגנים מלאים, תפוחים, בטטות ושעועית, עוזרת לכם לשמור על רמות סוכר בדם קבועות. קביעת עדיפות למזונות אלה בתזונה על בסיס קבוע יכולה לעזור להוריד את הסיכון לפתח סוכרת, מחלות לב וכמה מחלות סרטן.
צריכת פחמימות במזונות המכילים שומן עוזרת גם להאטת ספיגת הפחמימות, ומפחיתה את ההשפעה השלילית על רמות הסוכר בדם.
