חלב סויה הוא דרך נהדרת להכניס חלבון לתזונה שלך, למרות העובדה שהמוניטין של הסויה כמזון בריא נדחל בשנים האחרונות. עם זאת, כפי שכותב הדיאטנית הרשום אלכס קספרו בכתב העת Health Women, המומחים בטוחים כעת כי שתיית חלב סויה בכל יום היא טובה עבורך, עם מעט תופעות לוואי שעלולות לגרום לדאגה או אי נוחות.
טיפ
שתיית חלב סויה בכל יום היא דרך טובה להשיג חלבון יומי ללא תופעות לוואי שליליות. שלוש מנות של חלב סויה בכל יום יעניקו לך רבות מהיתרונות של חלב פרה.
המוניטין של חלב סויה
חלב סויה ומזונות אחרים שעשויים עם פולי סויה הובאו בעבר כמזונות-על ללא חסרונות. סויה היא צורת חלבון צפופה מזין, הנאכלת באזורים רבים בעולם באופן קבוע יותר מאשר בארצות הברית.
אולם אז, מחקר של חברת האגודה למלחמה בסרטן שפורסם במרץ 2017 הצביע על כך שסויה עשויה להגביר את הסיכון לסרטן השד, במיוחד בקרב נשים לפני גיל המעבר, וחוקרים הטילו ספק בתועלת הבריאותית של הסויה. אולם מחקרים חדשים יותר אינם מציגים זאת.
מחקר שהובילו חוקרים מאוניברסיטת טאפט עקב אחר נשים שאובחנו כחולות סרטן השד. אלה שאכלו מזון המכיל איזופלבונים, שנמצאו בעיקר במזונות סויה, הראו ירידה של 21 אחוז בשיעורי התמותה מכל הסיבות. יתרה מזאת, מחקר שפורסם בכתב העת פוריות וסטריליות לא הראה השפעות שליליות על חלבון או איזופלבונים בסויה על טסטוסטרון זכר.
המומחים ממקור התזונה מבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן חושבים כי הספקות לגבי יתרונות חלב הסויה היו מוקדמים וכי תוצאות המחקר המפוקפקות עשויות לנבוע מהפערים רחבים בהערכת הערכת צריכת הסויה.
יתרונות חלב סויה
המרכיב העיקרי בחלב סויה הוא פולי סויה. חלב סויה גדוש בחלבון. שתיית חלב סויה כל יום, אפילו שלוש כוסות ממנו, לא סביר שיש לו תופעות לוואי שליליות, וזה טוב עבורך. יתרון אחד הוא בכך שאין בו לקטוז, מה שהופך אותו לטוב במיוחד לאנשים שאינם סובלניים ללקטוז.
בחלב סויה יש פחות שומן רווי מחלב שקדים. יש לו גם אותה כמות של חלבון ותכולת תזונה דומה לחלב פרה, למעט שיש בה פחות סידן. חלב סויה מועשר לעתים קרובות בסידן רב כמו שיש בחלב פרה. סויה עשירה באיזופלבונים, העלולים להפחית את הדלקת, ועשויים לסייע לגוף להילחם בגורמים הגורמים לסרטן.
במחקר שנערך באוניברסיטת מקגיל, חוקרים שהשוו חלב סויה לא ממותק עם חלב אורז, חלב קוקוס וחלב שקדים גילו שחלב סויה הוא בעל פרופיל התזונה המאוזן ביותר של חלופות החלב. השליליות היחידות עשויות להגיע מתוספת סוכר, חומרי טעם או תוספות אחרות, לכן יש לבדוק היטב את התווית.
תוכן תזונתי של חלב סויה
החומרים המזינים המצויים בשמונה גרם חלב סויה כוללים:
- קלוריות, 101
- חלבון, 6 גרם
- סך השומן, 3.5 גרם
- פחמימות, 12 גרם
- סיבים תזונתיים, 1 גרם
- סוכרים, 9 גרם
- סידן, 451 מיליגרם
- ברזל, 1.08 מיליגרם
- מגנזיום, 41 מיליגרם
- זרחן, 79 מיליגרם
- אשלגן, 300 מיליגרם
- ריבופלבין, 0.425 מיליגרם
- ויטמין A, 499 יחידות בינלאומיות
- ויטמין D, 120 יחידות בינלאומיות
לטבעונים או לצמחונים בלקטו-אבו, אתם רוצים גם לוודא שחלב הסויה שלכם מכיל חומצת אמינו מתיונין חיונית. הדרך בה מעובדים כמה מותגי חלב סויה עשויה להחליש את החלבון המלא הזה.
טעם ואלרגיות
יש אנשים שלא אוהבים את הטעם של חלב סויה. כדי להימנע ממה שחלק מכנים טעם לוואי גיר, ממליצים התזונאים לנער את המכולה או לבחון מותגים שונים.
אנשים אחרים הם למעשה אלרגיים לחלב סויה. אם זה אתה, אתה לא צריך לשתות את זה.
חלב סויה ו- GMO
כמה מותגי חלב סויה מיוצרים מגידולי שעועית סויה. ממשרד החקלאות האמריקני עולה כי 94 אחוז מכל פולי הסויה הגדלים בארה"ב משנים גנטית החל משנת 2014. על פי מאמר שפורסם ב- WebMD, האיגוד הרפואי האמריקני וארגון הבריאות העולמי אומרים כי גידולי מזון מהונדסים גנטית הם בטוחים, אך אם זה מפריע לך, חפש את התווית Non-GMO Project, הזמינה במספר מוצרי חלב סויה מסחריים.
נמוך יותר בשומן רווי
צריכת סויה יכולה להפחית מעט את ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה שלך, המכונה לעיתים הכולסטרול "הרע" שלך, ולהוריד אותו בכשלושה אחוזים. נראה כי איזופלבונים של סויה משפרים את לחץ הדם.
השפעות הסויה על הגוף
מוצרי סויה, כולל חלב סויה, נחשבים לרוב כמפחיתים את גלי החום אצל נשים בגיל המעבר ושומרים על אוסטאופורוזיס. אך לדברי חוקרי הרווארד, לסויה השפעות שונות על אנשים שונים.
חוקרים אלה אומרים כי המחקרים משתנים, בחלקם, מכיוון שחלקם נערכים עם בעלי חיים, העלולים לחילוף חומרים של סויה באופן שונה מבני אדם. כמו כן, אנשים שגדלו צורכים מוצרי סויה לאורך כל חייהם, נחשבים כמי שמצליחים יותר לקצור את היתרונות של הסויה.
לחלב הסויה יש מוניטין של גרימת דלק, אך מרבית היצרנים מסוגלים לחמם את הסויה מספיק כדי להפחית את ההשפעות של תרכובות הגורמות לסויה.
פיטואסטרוגן וסויה
פיטואסטרוגן הוא חומר כימי המצוי בפולי סויה שיכולים לפעול כאסטרוגן חלש. זו הסיבה שנשים רבות שותות חלב סויה ואוכלות מוצרי סויה במהלך גיל המעבר, כדי להילחם בירידה הטבעית של הגוף בייצור האסטרוגן.
פיטו-אסטרוגן נחשב בעבר לתרום להפחתת ייצור הזרע אצל גברים, אך מחקרים אלה אינם חד משמעיים. לעומת זאת, חלב סויה אינו תורם לרמות אסטרוגן גבוהות יותר בקרב גברים וילדים. עם זאת, לא מוכחת יכולתה להגביר אסטרוגן בקרב נשים בגיל המעבר, ובכך להקטין או למנוע גלי חום.
נוגדי תזונה וסויה
חלב סויה מכיל כמה מרכיבים טבעיים שיכולים לקצץ ביכולתו של הגוף לספוג כמה חומרים תזונתיים נחוצים ולהאט את עיכול החלבון והפחמימות. אלה כוללים מעכבי טריפסין, לקטינים וחומצות פיטיות, יחד עם אוליגוזכרידים בלתי ניתנים לעיכול.
התעשייה משתמשת בטיפול בחום כדי להפחית את ההשפעה של תרכובות אלה, ויש תהליכים אחרים שיכולים לשפר חלק מההשפעות השליליות הללו. חלקם כוללים שימוש בסויה שעוברת תסיסה או מונבטת.
חלב סויה ובריאות בלוטת התריס
בלוטת התריס מווסתת את חילוף החומרים. נשים הסובלות מבעיות בבלוטת התריס נקראות לרוב בזהירות להימנע ממזונות עם סויה. אבל זה ניתן למחלוקת. אם אתה לוקח תרופה להחלפת בלוטת התריס, המתן ארבע שעות לאחר נטילת התרופות שלך לפני שתיית חלב סויה. כמו כן, אם אתם נוטלים תוסף בלוטת התריס, עליכם להמתין ארבע שעות לאחר צריכת סויה לפני נטילת תוספי ברזל וסידן מרוכזים.
מחקר שדווח בתזונה לבריאות הציבור בשנת 2016 הראה כי נשים עם תפקוד תקין של בלוטת התריס לא צריכות להיות בעיות עם שתיית חלב סויה או אכילת מזונות אחרים עם סויה. נשים עם רמות גבוליות לא תקינות של הורמון מגרה בלוטת התריס, או TSH, עם זאת, עלולות לפתח בעיות בבלוטת התריס.
עם זאת, ישנם חוקרים שנערכו במחקר שנערך באוניברסיטת לומה לינדה ב -2016. נשים שאוכלות תזונה רגילה ובריאה, עם חלבון סויה וסויה, עשויות שלא להיתקל בבעיות מסויה. יתכן ונשים אלו סבלו מרמות TSH גבוהות לפני שהוסיפו סויה לתזונה שלהן. אם אתה נמצא בסיכון לבעיות בבלוטת התריס, עדיף לדון בשתיית חלב סויה עם הרופא שלך.
מקורות חלב סויה
חלב סויה היה חלק מהתזונה האמריקאית המיינסטרימית רק כמה עשורים. פולי סויה הם ילידי סין, שם גדל הצמח יותר מ -3, 000 שנה. אנשים סינים קדומים חשבו שעועית סויה הכרחית, אך חלב סויה הוא פיתוח עדכני יותר.
חקלאים סינים בייתו פולי סויה סביב שנת 1100 לפני הספירה פולי סויה התפשטו ליפן ולמדינות אסיה אחרות עד המאה הראשונה לספירה. עד המאה ה -18, רוטב הסויה זכה להמשך באירופה. בן פרנקלין שלח זרעי סויה לחבר לשתול בגנו בשנת 1770.
חקלאים אמריקאים החלו לגדל פולי סויה כמזון לבעלי חיים בשנות השבעים של המאה ה -19, ועד המאה ה -20 שימשו בעיקר פולי סויה למטרה זו. בשנת 1904 גילה הכימאי האמריקני ג'ורג 'וושינגטון קארבר שעועית סויה מהווה מקור טוב לחלבון ושמן. הוא עודד את החקלאים לסובב פולי סויה בגידולים אחרים כדי לחדש את האדמה בחנקן ומינרלים.
הנרי פורד דגל בשתיית חלב סויה על חלב פרה בשנות העשרים. בשנות השלושים של המאה העשרים פתח מפעל להפגנת חלב סויה בדירבורן, מישיגן, אולם האמריקנים לא שמו לב לחלב סויה עד שנות ה -90.
טעם שעועית של חלב סויה
יש הטוענים כי חלב סויה טעם שעועית וכי הוא יכול לגרום לגז, וזו אחת הסיבות שההורים הסינים בדרך כלל לא האכילו אותו לילדיהם. חוקרים בשנות השלושים בישלו את השעועית זמן רב יותר והוסיפו סוכר כדי לעזור בגז ובטעם. אך לקח זמן עד שהציבור קיבל מוצרי סויה.
חוקרי הטעמים בקורנל הצביעו על האשמים במערכת העיכול והטעם הרע. מחקר זה, יחד עם מחקר מאוניברסיטת אילינוי, אוניברסיטת לומה לינדה ומספר יצרנים, הביאו לשיפור בטעם ובמוניטין של חלב סויה. עד שנות התשעים, כאשר מדענים פרסמו מחקר מוקדם בעיתון הרפואה של ניו אינגלנד על היתרונות הבריאותיים שלו, חלב הסויה הפך להיות מקובל וזמין עוד יותר.
