העורקים הם כלי דם המובילים דם מהלב שלך ומתפשטים לעורקים קטנים יותר ההולכים לכיוון האיברים השונים שלך בכדי לספק דם טרי ועשיר בחמצן. פלאק הוא חומר שומני שיכול להתפתח בעורקים שלך, וכתוצאה מכך עולה סיכון למחלות לב וכלי דם כולל התקף לב ושבץ מוחי. מחלות לב וכלי דם הן הרוצח העיקרי באמריקה עם השמנת יתר, לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה התורם משמעותית להתפתחות רובד העורקים. הגורמים התורמים ניתנים לשליטה בתזונה בריאה ופעילות גופנית קבועה.
כולסטרול ורובד
ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, או LDL, הוא סוג של כולסטרול שיכול לבנות בזרם הדם שלך ובסופו של דבר ליצור לוח שמקשה את העורקים שלך, במצב שנקרא טרשת עורקים. זוהי הצטברות מתקדמת שתרמה על ידי אכילת דיאטה עשירה בשומן וכולסטרול. אורח חיים בישיבה מעציץ את התהליך הזה כשאתה עולה במשקל יתר על ידי לא שרפת יותר קלוריות ממה שאתה צורך. הכולסטרול והרובד נבנים בהדרגה וייתכן שלא תחילה גורמים לתסמינים. עם זאת, הסכנה בצריכת תזונה לקויה והישארות בישיבה היא שייתכן שלא תדע מתי קירות העורק שלך עלולים להיקרע וקרש. התוצאה של קרע היא התקף לב או שבץ מוחי.
אכלו שומנים בריאים יותר
לאחר שתגלה רובד בעורקים שלך באמצעות בדיקות רפואיות, עקוב אחר המלצות הרופא ושנה את הדיאטה שלך. שינויים פשוטים יכולים להפחית את הטרשת והכולסטרול LDL בעורקים שלך. הרחק שומן רווי ושומן טרנס מהתזונה שלך. שומנים אלה נמצאים בבשר אדום, חלב מלא ובאוכלים ארוזים רבים. החלף שומנים רוויים וטרנסיים במקורות בשר בלתי רווים או רזים מעוף, דגים ומחלב דל שומן. הגבל את צריכת המזון שלך על בסיס בעלי חיים לשניים או שלוש מנות בשבוע. אל תטגנו את הבשרים והימנעו משימוש בשומן, חמאה או מרגרינה, עתירי שומן רווי או טרנס.
הוסף ירקות, פירות ודגנים
בחרו במזונות שלא רק שמפחיתים את הצטברות הכולסטרול והרובד, אלא גם מגבירים את ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, או כולסטרול HDL, המשמש כמגרד עורקים להסרת LDL ולוחית. תזונה שנוסדה במזונות מבוססי צמח מגדילה באופן משמעותי את ה- HDL ומפחיתה את הסיכון שלכם לפלאק עורקי. אכלו ירקות ירוקים עליים כמו קולרים ותרד או ברוקולי ונבטי בריסל. נשנוש על פירות כמו פירות יער ותפוזים. אכלו קערת שיבולת שועל לארוחת הבוקר כל יום כדי להגדיל את ה- HDL שלכם ובחרו בלחמים מלאים ופסטות במקום דגנים לבנים ומעובדים. הימנע מג'אנק פוד ארוז וכוון לאכול אוכל טרי שנמצא באזור ההמכולת. אדים את הירקות שלך או אכל אותם גולמיים. השתמש בעשבי תיבול ותבלינים במקום במלח. נסו לשתות שמונה כוסות מים ביום והימנעו ממשקאות מוגזים ומשקאות מלאים בסוכר.
התעמלו במשך 30 דקות ביום
פעילות גופנית חיונית לבריאות הלב ומפחיתה את רמות הכולסטרול והרובד שלך. פעילות גופנית יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל עודף אם זה תורם לחסימת עורקים. התחל עם 30 דקות ביום ויצא לטייל בסביבתך. הגדל את זמן האימון שלך כל שבוע עד שתגיע ל 60 דקות ביום. הוסף מגוון לאימון ונסה שיעורי כושר בוידאו או בחדר הכושר. קבל אופניים ולנסוע לסיבוב כמה פעמים בשבוע כדי לשנות את השגרה שלך או לעבוד עם מאמן אישי כדי ללמוד דרכים ספציפיות לשפר את גופך בזמן שאתה מחזיר את בריאותך. התייעץ עם הרופא שלך לפני שמתחילים בשגרת אימונים בכדי להבטיח בטיחות.
