כשמדובר בירידה במשקל, אכילת מזונות צפופים בחומרים מזינים היא הצעד הראשון להגביר את בריאותך ולהשיל כמה קילוגרמים. עליכם גם להפחית את צריכת המזון עשירה בפחמימות מעודנות, מה שאומר שאם אתם אוכלים אורז לבן להורדה במשקל, הגיע הזמן לבצע שיפוץ משמעותי בתזונה.
טיפ
אכילת אורז לבן מדי יום אינה עוזרת לך לרדת במשקל. אם תרצו להזיל כמה קילוגרמים, בחרו פחמימות מלאות עשירות בסיבים תזונתיים.
קלוריות אורז לבן
תכולת הקלוריות באורז לבן דומה לדגנים אחרים. אך תכולת הסיבים הנמוכה הופכת את האורז מסוג זה לא לטובה כמו תבואה עם תכולת סיבים גבוהה יותר. על פי הדולר האמריקאי, בכוס אורז לבן יש 205 קלוריות, כאשר 44.5 גרם מגיעים מפחמימות, אך רק 0.6 גרם מאותם פחמימות הם סיבים. מה שאומר שאם אתם אוכלים אורז לבן לירידה במשקל, אולי תרצו לחשוב מחדש על האסטרטגיה שלכם.
צריכת הסיבים המומלצת עבור נקבה בוגרת היא 25 גרם, וגבר בוגר צריך לאכול 38 גרם סיבים ליום, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים עוזרים לך להרגיש מלאים יותר לאורך זמן, וזה חיוני כשמנסים לרדת במשקל. הם יכולים גם לעזור להוריד את הכולסטרול ולמנוע עצירות.
בעוד שכמות הסיבים המומלצת עשויה להיראות כמו הרבה, למעשה קל למדי להגיע למכסה זו אם תבחרו במאכלים שלכם בתבונה. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כמו שיבולת שועל חתוכים מפלדה, שעועית, שעורה, פירות, ירקות, פתיתי סובין, אורז חום וקינואה, כולם מזדקרים עם חלקים אחרים בארוחה. ואם בחרתם לאכול אורז לבן, נסו להזדווג אותו עם חלבון רזה וירק עתיר סיבים כמו ברוקולי. לבסוף, כדי לתמוך במאמצי הירידה במשקל שלך, הימנע מאכילת אורז לבן כל יום.
: אורז לבן אינו חבר שלך אם אתה הולך לאובדן משקל
אורז לבן וסוכר בדם
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות כי מחצית מהפחמימות שלך יגיעו מדגנים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל ואורז חום. בחירה בפחמימות מלאות מאפשרת לך לאכול מזונות צפופים בחומרים מזינים ועשירים בסיבים תזונתיים. בנוסף, דגנים מלאים עוזרים לווסת את רמת הסוכר בדם שלך, וזה דבר שלא תמצא אם אתה אוכל אורז לבן לירידה במשקל.
בנוסף לתכולת הסיבים הנמוכה, אכילת אורז לבן כל יום, או אפילו כמה פעמים בשבוע יכולה לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם, כך על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan. אורז לבן מסווג כמזון גליקמי גבוה, שמשמעותו קוצים חזקים ברמת הסוכר בדם יכולים לקרות כתוצאה מאכילתו. זה יכול להוביל למחלות לב, לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2 ולסיכון מוגבר לסובלים מעודף משקל.
באופן כללי, בחרו במזונות בעלי עומס גליקמי נמוך עד בינוני, ושקלו להגביל אוכל גליקמי גבוה כמו אורז לבן. כדי להשיג זאת, החלף אורז לבן לאורז חום, שהוא עומס גליקמי בינוני. או אפילו יותר טוב, הדבקו עם שעועית שחורה ושעועית כליות, ששניהם ברשימה הגליקמית הנמוכה.
איך הרזיה באמת עובדת - ואיך להתחיל
אסטרטגיות הרזיה
הירידה במשקל צריכה להיות תהליך הדרגתי, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC), וכזה שמעודד תחזוקה לטווח הארוך. זו הסיבה שה- CDC ממליץ על ירידה במשקל בטוחה ובת קיימא של 1 עד 2 פאונד לשבוע.
לשם כך, אתה יכול לצמצם את צריכת הקלוריות היומית שלך ב 500 או 1, 000, תלוי ביעד שלך. אם תקטין את הצריכה היומית שלך ב 500 קלוריות, אתה יכול לצפות לאבד קילוגרם אחד, ואילו הפחתה של 1, 000 קלוריות אמורה לגרום לירידה במשקל של 2 קילו בשבוע. ואם אתה רוצה להגדיל את סיכויי ההצלחה שלך, הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך, שקול להוסיף פעילות גופנית לשגרת היום שלך.
השתתפות בפעילות גופנית ברוב ימות השבוע יכולה לעזור לכם לשמור על המשקל לאורך זמן, על פי ה- CDC. זה גם מגביר את הבריאות הכללית שלך, מפחית את הסיכון למחלות מסוימות כמו מחלות לב וסוכרת סוג 2, מגביר את בריאות העצמות ומפחית תסמיני דיכאון וחרדה.
מכוונים למשך 30 דקות של אימונים אירוביים בעוצמה בינונית כמו הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה, חמישה ימים בשבוע, ויומיים-שלושה של אימוני כוח המתמקדים בקבוצות השרירים העיקריות.
