מזל טוב שנתנו לסוכר את המגף! ביטול סוכר ופחמימות פשוטות אחרות ממזון מעודן ומעובד ישפיע על בריאותך רחבה - כך שתתלבט מדוע אי פעם אכלת את החומר המתוק. אך לפני שתראה את היתרונות, סביר להניח שתחווה כמה תופעות לוואי בתזונה דלת פחמימות ככל שגופך מסתגל לשינוי, ואלה עשויות לכלול ישנוניות והזעות לילה.
טיפ
הגבלת פחמימות וכריתת סוכר עלולה לגרום לשלל תופעות לוואי, שעשויות לכלול הזעות לילה וישנוניות. יש להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים דרסטיים בתזונה שלך.
שפעת דלת פחמימות
האם אתה מרגיש עייף, כואב, בחילה וסובל מכאב ראש? יתכן שיש לך מה שמכונה "שפעת הקטו". אמנם איננו נגיף ממשי עם אבחנה רפואית, אך שפעת הקטו היא אשכול תסמינים מוכרים העלולים להופיע בשבוע הראשון בערך של צמצום צריכת הפחמימות שלך.
ישנוניות היא אחד התסמינים השכיחים ביותר שאנשים חווים. מכיוון שפחמימות הן בדרך כלל מקור האנרגיה העיקרי שלך, לפתע הפחתת הצריכה שלך עלולה להשאיר את הגוף מתכרבל למקור אנרגיה אחר, שיכול להשאיר אותך מפהק ליד שולחן העבודה שלך כל היום. תסמינים נוספים שתיתקלו בשפעת דלת פחמימות כוללים:
- הקאות
- כאב ראש
- סחרחורת
- סובלנות מופחתת להפחתה
- עצירות או שלשול
- חולשה
- התכווצות שרירים
- נדודי שינה
- פריחה בעור
אילו תופעות לוואי שתחוו וכמה גרוע הן יפגעו בך תלויות בכמה גורמים:
- כמה נמוך בפחמימות התזונה החדשה שלך
- כמה פחמימות הייתם רגילים לאכול
- איך הייתה התזונה שלך לפני שחתכת פחמימות
- הרגישות שלך להפחתת פחמימות
אם אתה קופץ על עגלת הקיטו וקיצצת את הפחמימות ל 20 גרם ביום, אתה יכול לצפות להרגיש גרוע יותר ממישהו שרק הוריד את צריכת הפחמימות שלהם ל 80 גרם ביום. זה נכון במיוחד אם אכלת הרבה פחמימות לפני כן - ועל אחת כמה וכמה אם הפחמימות האלה היו מסוכרים פשוטים ודגנים מעודנים.
אם אתה רגיש במיוחד למחסור בפחמימות, בדיוק כמו שיש אנשים שרגישים יותר לקפאין, החוויה שלך עלולה להיות אומללה למדי. אבל תתעודד, כי ברוב המקרים זה פשוט זמני!
הזעות לילה קטו
הזעות לילה אינן תסמין נפוץ של דיאטה דלת פחמימות, עם זאת, קיימות עדויות אנקדוטיות לכך שאנשים מסוימים חווים הזעה מוגברת בלילה בדיאטת הקטו. הגורמים להזעת לילה הם שונים; הסיבה לכך שהם עלולים להופיע במקביל לחיתוך פחמימות אינה מתועדת. עם זאת, בבחינת רשימת הסימפטומים של שפעת הקטו, הזעות לילה אינן מתחום האפשרות.
שלל גורמים יכולים להיות במשחק וגורמים לך להתעורר בלילה עם סדינים לחים:
בעיות שינה: אף כי ישנוניות בשעות היום היא סימפטום שכיח, ערות לילית היא גם בעיה עבור חלק מהאנשים. אם אתה זורק ומסתובב כל הלילה, פנימה ושינה מתוך שינה מתאימה, הזעות לילה יכולות להיות במקביל.
סוכר נמוך בדם: לא הייתה לך פחמימות רציניות במה שמרגיש כמו ימים והגוף שלך לא שמח מזה. זה עלול לגרום לירידה ברמת הסוכר בדם שלך. אם רמות הסוכר בדם שלך יורדות נמוכות מאוד, הדבר עלול לגרום להזעה, על פי Mayo Clinic.
תסמיני גמילה: אולי שמעת שסוכר הוא ממכר וחשיבה. למעשה, זה נכון. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Plos One בפברואר 2015, לסוכר ופחמימות מזוקקות יש מאפיינים הדומים לסמים של שימוש לרעה, וגורמים להתנהגויות אכילה דומות לממכר. ולפי סקירה מחקרית שפרסמה אוניברסיטת הרווארד באפריל 2012, לנסיגת סוכר יש תסמינים דומים לאלה של נסיגת אופיאטים. אחד מאלה הוא - ניחשתם נכון - הזעת לילה.
התייבשות: ירידה תלולה בפחמימות עלולה לגרום לאובדן נוזלים, מה שעלול לגרום להתייבשות אם לא נזהרים. הידרציה תקינה מסייעת לגופך לשלוט בתרמוסטט הפנימי שלו, כך אומר סגן מנהל המרכז לפסיכולוגיה של הפריסה, ד"ר ביל ברים. התייבשות עלולה לגרום לטמפרטורת גופך לעלות כשאתה ישן ולהוביל ללילה חם - ולא בצורה טובה.
תיקון הזעות לילה ועייפות
בינתיים אתה יכול לנקוט כמה צעדים כדי להגביל את העייפות שלך ולהפחית את הזעות הלילה שלך:
שתו הרבה מים: הפוך את הידרציה למשרה השנייה שלך. הידרציה מספקת יכולה לעזור לעייפות ולקדם שנת לילה יבשה יותר. נסה לשתות 8 גרם מים כל שעה או שעתיים.
שמור על פעילות גופנית קלה: זה לא השבוע לרוץ מרתון. פעילות קלה קלה, כמו הליכה מהירה, יכולה לעזור לכם להרגיש ערניים, אך פעילות גופנית אינטנסיבית תנקז אתכם.
אכלו שומנים באיכות גבוהה: זהו המפתח בדיאטת הקטו בכל עת, אך במיוחד בימים המוקדמים הללו, אז וודאו כי גופכם מקבל את התזונה הטובה ביותר האפשרית. ביצים, אבוקדו, שמן זית, חמאה המוזנת עשב, אגוזים וזרעים הם כולם מקורות לשומנים וחומרים מזינים איכותיים שיקדמו אנרגיה ושנת לילה טובה.
קבל את הירקות שלך: פחמימות נמוכות לא אומר ירקות נמוכים. אכילת הרבה ירקות שאינם עמילן תגביר את התזונה, האנרגיה וההידרציה שלכם. ירקות עליים, מלפפון, קישואים, פלפלים, צנוניות וברוקולי - כולם בחירות טובות.
קבל מספיק אלקטרוליטים: יחד עם אובדן נוזלים, גופך יכול לאבד גם מינרלים אלקטרוליטים כמו אשלגן, נתרן, מגנזיום וסידן. ליקויים באחד מהמינרלים הללו יכולים להחמיר את תסמיני שפעת הפחמימות הנמוכה שלך. פשוט אכילת המזונות המומלצים לעיל יכולה לעזור לכם להשיג הרבה ממה שאתם צריכים. אתה יכול גם לפזר מעט מלח נוסף על המזון שלך לתוספת נתרן.
אכלו ארוחות קטנות ותכופות יותר: במקום לאכול שתיים או שלוש ארוחות גדולות, אכלו ארוחות קטנות כל כמה שעות, מה שיכול לעזור לכם לשמור על רמות האנרגיה שלכם. אתה יכול גם לאכול חטיף קטן לפני השינה כדי למנוע רמת סוכר נמוכה בדם.
היכונו לשינה רגועה: הרפו לפני השינה עם כוס תה צמחים, קצת מוזיקה מרגיעה או ספר. הימנע מהטלפון, הטאבלט, המחשב והטלוויזיה שלך, וקבל את התרגיל לפחות חמש שעות לפני השינה. לבשו בגדים נוחים ומובלים בזיעה וודאו כי חדר השינה שלכם קריר, שקט וכהה.
להירגע: עכשיו זה לא זמן טוב לקחת על עצמנו אחריות רבה נוספת או להתמודד עם החלטות מרכזיות. קח קצת זמן לעצמך להירגע, לעשות מדיטציה, לטייל בטבע ולהעריך את הצעדים הטובים שאתה נוקט לבריאותך.
