שמן זית כתית מעולה ידוע בתועלתו הבריאותית בגלל נוגדי חמצון המגנים על התאים שלך מפני נזק ותרכובות אנטי דלקתיות העלולים להוריד את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם ושבץ. רק להיות מודע לתכולת הקלוריות הגבוהה שלו אם אתה רוצה לשמור על משקל בריא.
טיפ
למרות ששמן זית כתית מעולה מכיל חומצות שומן חד-בלתי-רוויות בריא, רב מדי ממנו יכול לגרום לעלייה במשקל.
הכל אודות שמן זית
שמן זית הוא המיץ הטבעי שמקורו בפירות עץ הזית, אך תלוי בשיטת העיבוד, לא כל הזנים זהים. התוכן התזונתי יכול להשתנות באופן משמעותי ממותג למותג אחר, ולכן כדאי לבחור במוצר עם רמות נוגדי חמצון גבוהות.
זני שמן זית המיוצרים באמצעות שחול ידני וכבישה מאופיינים בדרך כלל בעוצמת צבע חזקה יותר, ארומה חלשה יותר ותכולה גבוהה יותר של פנולים, כך עולה מסקירה שפורסמה בכתב העת International Journal of Molecular Sciences במרץ 2018. שמן מזוקק, שמטהר את השמן המופק., נטול ויטמינים, פוליפנולים, פיטוסטרולים וחומרים מזינים אחרים.
שמן זית כתית מעולה הוא הציון הגבוה ביותר של שמן זית והיקר ביותר. מיוצר באופן טבעי ללא חום או כימיקלים, מזון זה מכיל בדרך כלל את המונחים "בכבישה ראשונה", "בכבישה קרה" או "תמצית קר" המופיעים בתווית.
שמן זית רגיל הוא תערובת של שמן מעודן ושמן זית בתולי. יתכן שהוא מתויג כ"קלאסי "או" טהור ". מותגים עם הכמות הנמוכה ביותר של שמן בתולי שהוספו נקראים לרוב "שמן זית" או "טעם טעים".
שמן זית מיטיב עם בריאותך
שומן חשוב בתזונה שלך. אתה צריך שומן לאנרגיה וכדי לפתח ולתחזק את התאים שלך. חומר מזין זה מסייע גם לגופכם לספוג ויטמינים מסיסים בשומן, כולל ויטמינים A, D, E ו- K. כמו כן, גופכם זקוק לשומן לצורך קרישת דם והתכווצויות שרירים וכן למאבק בדלקת, אומר הרווארד בריאות.
השומן בשמן זית כתית מעולה מורכב ברובו מחומצות שומן בלתי רוויות, בעיקר שומנים בלתי רוויים, כמו חומצה אולאית. כף אחת מכילה 9.8 גרם שומן חד בלתי רווי ו -1.4 גרם שומן רב בלתי רווי, על פי הדולר האמריקני. מבין חומצות השומן הבלתי-רוויות, 55 עד 83 אחוז הן חומצה אולאית.
לשומנים בלתי-רוויים יש תכונות נוגדות חמצון ואנטי-דלקתיות, ושמן זית מכיל כ -75 אחוז בנפח, לפי נתוני הרווארד הבריאות. כשמוחלפים בשומן רווי, שומנים בלתי רוויים עשויים לסייע בשיפור רמות הכולסטרול בדם על ידי הפחתת רמת הכולסטרול LDL ("רע") והעלאת רמות הכולסטרול HDL ("טוב").
כמה צריך לצרוך?
שמן זית כתית מעולה משווק בכבדות בגלל יכולתו להגן על מחלות לב. זה יכול להיות בעיקר בגלל היתרונות הבריאותיים המוכחים של התזונה הים תיכונית, שבה שמן זית הוא מרכיב מפתח. על פי סקירה קלינית שפורסמה ב- Circulation Research בפברואר 2019, עדויות תומכות בקשר בין התזונה הים תיכונית לתוצאות בריאותיות לב וכלי דם טובות יותר, כולל מחלות לב כליליות מופחתות ושיעור שבץ מוחי איסכמי.
עם זאת, זה לא אומר ששמן זית לבדו הוא שיקוי קסום שעליך לטפטף מעל הסלט שלך עם נטישה או לזלול על ידי הפה. כמו שומנים אחרים, הוא עשיר בקלוריות. צריכה של יותר מדי שמן זית עלולה לגרום לעודף קלוריות, כאשר כל כף מספקת 119 קלוריות. אם אתם בדיאטה מוגבלת קלוריות, מיתון צריכת שמן הזית עשוי למנוע עלייה לא רצויה במשקל.
קלוריות בשמן זית מגיעים משומן. הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים ממליצות כי 20 עד 35 אחוז מסך הקלוריות שלך יגיע משומן אם תאכל 2, 000 קלוריות ביום. זה שווה בערך 40 עד 70 גרם ליום. מכיוון שכף אחת של שמן זית מספקת 13.5 גרם שומן כולל, צריכת ארבע כפות ביום תגרום לגידול של 54 גרם, המהווה חלק גדול מההקצאה שלך, גם אם חותכת את כל מקורות השומן האחרים בתזונה שלך.
מינהל המזון והתרופות מכיר ביתרונותיו של שמן זית וקובע כי מוצר זה הוא אלטרנטיבה בריאה ללב לשומנים על בסיס בעלי חיים לבישול והכנת מזון. עדויות מדעיות מצביעות על כך שצריכה יומית של כף וחצי כף שמן המכילה רמות גבוהות של חומצה אולאית עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב כליליות.
כדי להשיג תועלת אפשרית זו, על שמנים המכילים חומצות אולאיות להחליף שומנים ושמנים העשירים בשומן רווי מבלי להגדיל את המספר הכולל של הקלוריות שאוכלים ביום.
פוליפנולים בשמן זית
שמן זית כתית מעולה מכיל תרכובת פנולית הנקראת oleocanthal שעלולה להיות בעלת השפעות טיפוליות פוטנציאליות כנגד מחלות דלקתיות כרוניות רבות, כולל סרטן, מחלות ניווניות ניווניות ומחלות מפרקים, על פי סקירה שפורסמה בכתב העת הבינלאומי למדעים מולקולריים ביולי 2014.
המחקר דיווח כי oleocanthal חולק מאפיינים אנטי דלקתיים ייחודיים עם איבופרופן, מה שעשוי להפוך אותו ליעיל להפחתת כאב ודלקת. החוקרים הציעו כי לתוכן האולאוקנטלי ב -3.4 כפות, או 50 מיליליטר, של שמן זית כתית שנלקח מדי יום, תהיה השפעה דומה כמו 10 אחוז מהמינון הבוגר של איבופרופן.
מחקרים נוספים שפורסמו בהפרעות אנדוקריניות, מטבוליות וחיסוניות - יעדי תרופות בשנת 2018 סקרו הוכחות מדעיות שקשרו צריכה קבועה של שמן זית כתית מעולה לסיכון מופחת להפרעות דלקתיות כרוניות, כמו דלקת מפרקים שגרונית, מחלות מעי דלקתיות, טרשת נפוצה, זאבת ו פסוריאזיס. הדו"ח מייחס את ההשפעות המועילות הללו לתרכובות פנוליות בעלות תכונות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות ומסייעות לחיסון.
בנוסף לפוליפנולים, שמן זית מכיל ויטמין E, נוגד חמצון המסייע בהגנה מפני מחלות על ידי נטרול רדיקלים חופשיים מזיקים בגופכם. רדיקלים חופשיים הם תוצרי לוואי של תהליכים מטבוליים, כגון עיכול, או נובעים ממקורות סביבתיים, כמו מזהמים.
בנוסף להגברת המערכת החיסונית שלך, ויטמין E מסייע בהרחבת כלי הדם שלך, מה שעשוי לסייע במניעת קרישי דם. שמן זית מספק 13 אחוזים מהערך היומי (DV) עבור ויטמין E לכף.
שמן זית ומוחך
גורם סיכון חזק להתפתחות דמנציה וירידה קוגניטיבית הוא לחץ חמצוני ופגיעה בכלי הדם. ניסוי קליני שפורסם ב- JAMA Internal Medicine ביולי 2015 השווה תזונה בסגנון ים תיכוני בתוספת שמן זית כתית מעולה - 1 ליטר בשבוע - לדיאטה לבקרת שומן מופחתת.
תוצאות המחקר כללו בדיקות קוגניטיביות מעקב בקרב 334 משתתפים לאחר ארבע שנים. המסקנה הייתה שתזונה ים תיכונית בתוספת שמן זית (או אגוזים) עשויה לסתור ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל בקרב אוכלוסייה מבוגרת. עדויות הראו כי סגנון האכילה הים תיכוני עשוי להפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר.
מכיוון שמוחכם מורכב מ -60 אחוז שומן, בעיקר בצורה של חומצות שומן אומגה רב בלתי-רוויות, שמן זית עשוי לשחק תפקיד בהפרעות פתופיזיולוגיות. מחקר צרפתי שפורסם ב- Frontiers in Physiology באוגוסט 2018 סקר את השפעתן של חומצות שומן על נגעויות במוח, כמו חרדה ודיכאון.
החוקרים הגיעו למסקנה כי רמות נמוכות של חומצות שומן רב בלתי-רוויות עשויות להשפיע לרעה על התנהגות הקשורה במצב הרוח והציעו ש- PUFA עשוי להועיל בפיתוח טיפולים לא פרמקולוגיים להפרעות נפשיות.
