אם תכניות הכושר שלך כוללות בניית שרירים, יתכן שאתה תוהה באיזו תדירות אתה צריך להתאמן. בעוד שמבקרי כושר יומיומיים עשויים לחשוב שיש להם יתרון, המציאות היא שהעבודה כל יום אחר בונה שרירים ביעילות רבה יותר מאשר מיסוי גופך על בסיס יומי.
טיפ
האימון כל יום אחר הוא דרך יעילה לבניית שרירים, ובכל זאת מאפשרת מספיק זמן לגופך להתאושש.
מתאמן כל יום אחר
הטענה שפחות היא יותר בהחלט חלה על פעילות גופנית. דרישות אימונים מוגזמות יכולות להפריע לתהליך ההחלמה, שהוא חיוני לבניית שריר. אם המטרה שלך היא היפרטרופיה של שרירים (צמיחה בגודל השריר), עליך להגביל את עומס העבודה להרמת משקולות כל יום אחר. יתכן שתרצה לצמצם את התדר עוד יותר אם התאמנות כל יום אחר לא תביא את התוצאות שאתה רוצה.
על פי מחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Journal of Sports Medicine, אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע ממקסמים את צמיחת השרירים. המחברים גם מטילים ספק (אך לא קבעו) האם אימון קבוצת שרירים שלוש פעמים בשבוע עדיף על פרוטוקול פעמיים בשבוע. מחקר זה עוסק בהנחיות שנקבעו על ידי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, אשר ממליצות לרוב המבוגרים להרים משקולות מינימום של יומיים לא רצופים בכל שבוע.
כדי לבנות ולשמר מסת שריר רזה תוך כדי אימון כל יום אחר, דבק בתיאוריות של עומס יתר והתקדמות. התיאוריה של עומס יתר אומרת שכדי לבנות שרירים, כמות העומס או ההתנגדות שאתה מציב על הגוף צריכה להיות גדולה יותר ממה שאתה רגיל בדרך כלל. ההתקדמות אינדיבידואלית יותר ומתייחסת לאופן בו אתם בוחרים להגדיל עומס זה (כלומר, עלייה בתדירות, בעוצמה).
אימונים שבונים שרירים
כשמדובר בבניית שרירים, אימוני כוח הם המנצח הברור. עם זאת, בקשת מגופכם להגיב על פעילות גופנית אינטנסיבית על בסיס יומי אינה הגישה הנכונה.
גישה אחת היא לעשות אימון לב וכלי דם או להשתתף בשיעור יוגה או פילאטיס בימים שלא מרימים משקולות. לכן, אם אתם מרימים משקולות כל יומיים, השתמשו בימי החופש כדי לרוץ, לרכוב על אופניים, לשחות, לקחת שיעורי יוגה או פילאטיס, או להשתמש במכונת לב-כושר בחדר הכושר. לבניית שרירים, קבעו תוכנית לייעד ימים מסוימים לאימון קבוצות שרירים ספציפיות או לאמן את גופכם הכולל באימון אחד.
לדוגמה, אם אתם מתכננים להתאמן כל יום אחר, תוכלו לשקול לבצע אימון כוח מלא בגוף בימי שני, רביעי ושישי. אם פעילות גופנית אירובית היא מרכיב חשוב בתכנית הכוללת שלך, מומלץ לשקול להוסיף מרווחי לב לאחד מפעילי אימוני הכוח שלך, בנוסף לאימוני הקרדיו שלך במהלך השבוע.
הטיעון למנוחה
מנוחה והתאוששות חיוניים לשמירה ובניית שרירים. לאחר אימון מאומץ במשקל מאומץ, גופך זקוק לזמן לתיקון. בעוד מנוחה זה משהו שאתה צריך, לדעת בדיוק כמה אתה צריך תלוי בסוג האימון ובמטרות שלך.
באופן אידיאלי, תרצו לנוח לפחות יום שלם אחד בין הפגישות העובדות על כל קבוצת שרירים ספציפית. עם זאת, אם אתה הולך כבד מהרגיל על כמות המשקל או מגדיל את החזרות או הסטים, יתכן שתצטרך יום נוסף כדי להתאושש. הקשיבו לגופכם. זה בסדר להיות כואב; זה לא בסדר להיות סובל מכאבים.
