כיצד לשמור על בריאות העצם כשאתה יורד במשקל

לא משנה גילכם, זה אף פעם לא מאוחר מדי לתרגל אורח חיים בריא ולעבוד למען מטרת ירידה במשקל. עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, שפיכת קילוגרמים בכל גיל מתגאה בכמה יתרונות בריאותיים גדולים.

אובדן צפיפות העצם יכול להיות בעיה כאשר אנשים מבוגרים יורדים במשקל, אולם פעילות גופנית נגד התנגדות יכולה לעזור נגד השפעה זו. קרדיט: Cavan Images / Cavan / GettyImages

לא רק ירידה במשקל יכולה לשפר את לחץ הדם, את רמות הכולסטרול ואת רמת הסוכר בדם (שלא לדבר על לשפר את האנרגיה והביטחון העצמי שלך), היא יכולה גם לעזור להוריד את הסיכוי שלך למחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב וסרטן, לפי המרכז למחלות. שליטה ומניעה.

עם זאת, ככל שמתבגרים, ירידה במשקל עשויה להגיע גם עם חסרון אחד עיקרי: אובדן עצם (ובהמשך, סיכון מוגבר לשברים), כך עולה ממחקר בדצמבר 2019 שפורסם בכתב העת Journal of Bone and Mineral Research.

למרבה המזל, יש דרך להוריד קילוגרמים ולהגן על העצמות שלך באותו זמן: המחקר מצא כי התעמלות, לבד או בשילוב עם פעילות אירובית, היא דרך יעילה עבור מבוגרים מבוגרים לשמור על צפיפות העצם תוך ביצוע משטר הרזיה..

חשיבות העצמות החזקות

החל במתן תמיכה מבנית להגנה על אבריך ועיגון שריריך, עצמות ממלאות מספר תפקידים עיקריים בגופך, במרפאת מאיו. אבל אחרי גיל 30 אתה מתחיל לאבד יותר מסת עצם ממה שאתה צובר. וככל שצפיפות העצם יורדת, הסיכון לנפילה ופציעות משמעותיות גדל, אומר, ג'וף טריפ, CSCS, מאמן אישי מוסמך וראש כושר ב- Trainiac.

יתרה מזאת, שמירה על בריאות העצם היא קריטית לצורך הזדקנות הבריאות. כשאתה מתבגר, לפגיעה יכולות להיות השלכות משמעותיות על איכות חייך: "באוכלוסיות מבוגרות, נפילה קשה עלולה לאבד את הפונקציונליות", אומר טריפ.

אימוני התנגדות יכולים לעזור לכם ליצור ולשמור על צפיפות עצם בריאה, במיוחד כשאתם מתבגרים. קרדיט: FatCamera / E + / GettyImages

כיצד אימוני התנגדות בריאות עצמות בולסטר?

"עצם מסתגלת למתח שמונח עליו", אומר טריפ. באמצעות כוחות דחיסה תרגילי התנגדות מפעילים לחץ על העצמות והגידים שלך (אשר מושכים ומושכים את עצמותיך). התוצאה? "השילוב של דחיסה ואפקט משיכה מושך את התאים המייצרים עצמות (אוסטאובלסטים ואוסטיאוציטים) להניח עצם חדשה וחזקה יותר", אומר טריפ. במילים אחרות, אימוני כוח משפרים את צפיפות העצם והמסה שלכם על ידי יצירה ושמירה של עצמות בריאות יותר.

אז, באיזו תדירות עליכם לעשות תרגילים מבוססי התנגדות? "באופן כללי, אנשים בכל הגילאים צריכים לבצע תרגילי התנגדות פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע כדי לשמור ולשפר את צפיפות העצם ומסת השריר, " אומר טריפ.

המלצתו תואמת את הנחיות הפעילות הגופנית של המחלקה לבריאות ושירותי אנוש לאמריקאים, המעודדות מבוגרים לבצע פעילויות לחיזוק שרירים בעוצמה בינונית או גבוהה יותר המערבות את כל קבוצות השרירים הגדולות ביומיים או יותר בשבוע. ההנחיות קובעות כי על מבוגרים להיכנס לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית או 75 דקות בכל שבוע.

סקרן בדיוק כמה קלוריות שורפים במהלך האימונים? הורד את אפליקציית MyPlate לקבלת הערכה מדויקת ומותאמת אישית יותר.

אימוני התנגדות-אימון לירידה במשקל

מוכנים להגביר את העצמות ולהזיל כמה קילוגרמים? נסה לשלב את שתי השגורות מבוססות ההתנגדות, שתוכנן על ידי טריפ, במשטר האימון השבועי שלך.

עבור כל אימון התחל עם שלוש עד חמש דקות של מתיחות דינמיות כדי לחמם את השרירים שלך. לאחר מכן, בצעו כל מהלך במשך 10 עד 12 חזרות וחזרו על המעגל פעמיים בסך הכל, ונחו 30 שניות בין כל מהלך לדקה אחת בין הסיבובים. דאגו להתקרר בעזרת סדרת מתיחות סטטיות.

אימון 1

להקות התנגדות T- משיכות

1. אחוז רצועת התנגדות ארוכה וקלילה בשני הקצוות עם הידיים לפניך בגובה הכתפיים.
2. שמור על זרועותיך יחסית יחסית וסחט את השכמות יחד כשאתה מעביר את הידיים החוצה לצדדים, מושך את הרצועה לכיוון החזה שלך.
3. חזרו למצב ההתחלה לאט ובקרה.

בר בל פוש-אפ

1. אבטח משקולת בגובה הירך במעמד מתלה.
2. הניחו את הידיים על המוט, ממש מעבר לרוחב הכתפיים זה מזה.
3. על גופך ליצור קו ישר מהראש שלך לעקבים.
4. שמור על הליבה והגלוטים שלך חזק ככל שאתה מוריד את גופך עד שהחזה שלך כמעט נוגע במוט.
5. מעורב את שרירי החזה שלך, דחוף את גופך חזרה למצב ההתחלה.

משיכות טרקס

1. לופת את רצועות המתלה, התחל במצב מורחב (מול התקרה) כשגבך ישר, ירכיו תלויות ורגליים בכתפיים זו מזו.
2. סחטו את השכמות, כופפו את המרפקים ושמרו את מפרקי כף היד שלכם ישר כשאתם מושכים את גופכם כלפי מעלה עד שהידיים שלכם נמצאות לצד החזה.
3. הורד לאט את גופך חזרה למצב ההתחלה.

טיפ

אין לך רצועות מתלה ביד? ניתן להשתמש במוט משקולות או במכונת סמית כדי לבצע גם מהלך זה.

Walk Band לרוחב

1. לולף רצועת התנגדות ממש מעל הברכיים.
2. הרחיקו את הרגליים ברוחב הירך כשאתם נוקטים 10 צעדים קטנים לצד, ומעסיקים את שרירי הירך.
3. חזור על הצד הנגדי.

פעמון קומקום יכול להיות תוספת נהדרת לשגרת אימוני הכוח שלכם. קרדיט: תומאס ברוויק / מונית / GettyImages

גביע קטלבל גוש לספסל

1. עמדו ליד ספסל ותפסו קטל בגובה החזה.
2. דחפו את המותניים לאחור ולמטה בזמן שאתם מכופפים את הברכיים ומורידים לכדי ישיבה (וודאו שהברכיים לא עוברות את בהונות הרגליים).
3. לאחר מכן, סעו באמצעות הכמויות והגלגלים שלכם לעמוד.

יושב תלתל המסטרינג

1. בחר משקל כבד בינוני.
2. התיישב במכונת התלתלים של האמסטרינג כשהגב שלך מונח בנוחות כנגד הרפידה והרגליים שלך מורחבות לגמרי מולך.
3. מקם את כרית הברכיים בין הברכיים והירכיים.
4. כופפו את הברכיים והשתמשו במותני היד כדי למשוך את המשקל כלפי מטה ולקראתה.
5. סחט והחזק למשך שניה קצרה לפני שאתה משחרר לאט לתנוחת ההתחלה.

פלאנק מחזיק

1. התחל לשכב על הבטן, הידיים מתחת לכתפיים וכפות הרגליים מכופפות, בהונות נלחצות לאדמה.
2. דחוף דרך הידיים והבהונות כשאת מרימה את עצמך כך שזרועותיך מורחבות במלואן וגופך נמצא בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
3. הדק את הליבה שלך ושמור על הירכיים שלך לא לשקוע.
4. החזק למשך 10 שניות, ואז המנוחה למשך 2. חזור שלוש פעמים על סט אחד.

לחץ על כבל להקה

1. התאם את מכונת הכבלים כך שתגיע לגובה החזה.
2. תפוס את הידית בשתי הידיים והוציא שניים או שלושה צעדים החוצה כך שיש מתח בכבל.
3. שמור על ליבת הגישה שלך כשאתה לוחץ על הכבל היישר אל מול גופך, וודא שלא לסובב את גופך.
4. חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה במשך 10 עד 12 חזרות ואז החליק צד.

תלתלי חבלים

1. הדק קובץ חבל לגלגלת נמוך ועמד מול מכונת הכבלים.
2. תפוס את החבל באחיזה ניטרלית (כפות הידיים כלפי פנים) וקח צעד אחורה.
3. השאר את המרפקים לצדך כשאתה מושך את החבל למעלה.
4. סחט את שרירי הזרוע שלך בראש התנועה, ואז הגב התחתון למצב ההתחלה.

תוספות חבל Tricep

1. הדק קובץ חבל לגלגלת גבוהה ועמד מול מכונת הכבלים.
2. תפוס את החבל בשתי הידיים (כפות הידיים כלפי מטה) וקח צעד אחורה.
3. השאר את המרפקים לצדך כשאתה מושך את החבל למטה.
4. סחטו את התלת ראשי שלך בתחתית התנועה ואז חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה.

אימון 2

Dumbbell Ys and Ts

1. ציר למותניים, נשען קדימה ושמור על גב שטוח.
2. החזיקו זוג משקולות קלות (אגודלים כלפי מעלה), הרימו את שתי הידיים מעל ראשכם ויוצרים את האות "Y".
3. הבא, הוצא את הידיים לצדדים שלך כדי ליצור את האות "T."

עיתונות כבלים

1. בעזרת מכונת כבלים, מקם את הגלגלות לגובה החזה ובחר משקל כבד בינוני.
2. תפוס את הידיות באחיזה ידנית וצעד קדימה.
3. לחץ על המשקל הרחק מגופך עד שזרועותיך ישרות.
4. החזר לאט לאט את הידיים לחזה.

כבל לסוואט לשורה

1. בעזרת מכונת כבלים, מקם את הגלגלות לגובה החזה.
2. אחוז בידית בכל יד ועמד מול מכונת הכבלים עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו.
3. כופפו את הברכיים ונשכבו לאחור והורידו את גופכם לסקוואט.
4. כשאתה עומד, כופף את המרפקים ומשוך את הידיות לצדדי החזה שלך, וסחט את שרירי הגב.

Walk Band לרוחב

1. לולף רצועת התנגדות ממש מעל הברכיים.
2. הרחיקו את הרגליים ברוחב הירך כשאתם נוקטים 10 צעדים קטנים לצד, ומעסיקים את שרירי הירך.
3. חזור על הצד הנגדי.

גביע קטלבל סקוואט

1. אחוז קטל בגובה החזה.
2. דחפו את הירכיים לאחור ולמטה בזמן שאתם מכופפים את הברכיים ומורידים לסוואט.
3. לאחר מכן, סעו באמצעות הכמויות והגלגלים שלכם לעמוד.

גשר גלוט קומה

1. התחל בשכיבה על הגב.
2. הניחו את העקבים על הקרקע כאשר הברכיים כפופות ל 90 מעלות.
3. תחכו את האגן, עסקו בגרעין וסעו בעקבים כשאתם מרימים את המותניים.
4. סחט את הגלוסים שלך בראש התנועה ואז הורד לאט למצב ההתחלה.

מחזיקי קרש הם צעד נהדר לחיזוק הליבה שלך. קרדיט: fizkes / iStock / GettyImages

פלאנק מחזיק

1. התחל לשכב על הבטן, הידיים מתחת לכתפיים וכפות הרגליים מכופפות, בהונות נלחצות לאדמה.
2. דחוף דרך הידיים והבהונות כשאת מרימה את עצמך כך שזרועותיך מורחבות במלואן וגופך נמצא בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
3. הדק את הליבה שלך ושמור על הירכיים שלך לא לשקוע.
4. החזיקו למשך 10 שניות ואז מנוחו למשך שניים. חזור שלוש פעמים עבור קבוצה אחת.

לחץ על כבל להקה

1. התאם את מכונת הכבלים כך שתגיע לגובה החזה.
2. תפוס את הידית בשתי הידיים והוציא שניים או שלושה צעדים החוצה כך שיש מתח בכבל.
3. שמור על ליבת הגישה שלך כשאתה לוחץ על הכבל היישר אל מול גופך, וודא שלא לסובב את גופך.
4. חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה במשך 10-12 חזרות, ואז החלף צדדים.

פיצול סקוואטים

1. התחל בעמדה מפושטת.
2. יורד לאט לאט לנקודה, מכופף את שתי הברכיים ל 90 מעלות.
3. השאר את החזה שלך למעלה ואת הברך הקדמית מאחורי אצבעות הרגליים שלך כשאתה נוהג דרך הרגליים שלך לעמוד.
4. חזור על הפעולה במשך 10 עד 12 חזרות, ואז עבר לרגל הנגדית.

כדור יציבות תלתל בהמסטרינג

1. שכב שטוח על גבך והניח את שתי הרגליים על גבי כדור יציבות.
2. חפרו את העקבים שלכם לכדור והרימו את המותניים.
3. משוך לאט את הכדור פנימה לכיוון מותניך בעזרת שרירי האמברסטה ועגלך.
4. שמור על הליבה שלך מעורב כדי לשמור על שיווי משקל, ואז הרחב את הרגליים שלך, דוחף את הכדור חזרה למצב ההתחלה.

תלתל משקולות לעיתונות

1. תפוס זוג משקולות משקולות בינוניות והחזק אותם לצדיך.
2. כופף את המרפקים, סלסל את המשקל כלפי מעלה בתנועה מבוקרת.
3. ואז סובב את כפות הידיים כלפי חוץ ולחץ על המשקולות שמעליהן עד שזרועותיך ישרות.

קיקבק מטומטם של Tricep

1. תפוס זוג משקולות משקולות בינוניות (כפות הידיים הפונות אל גופך) והחזק אותן לצדיך.
2. ציר קדימה בירכיים, תוך שמירה על הליבה והגב ישר.
3. כופפו את זרועותיכם 90 מעלות במרפק, כך שתלת התריס שלכם מיושרות לגב.
4. הרם את המשקולות למעלה ואחורה כשאתה מיישר את הידיים.
5. השהה זמן קצר בהתכווצות העליונה, ואז הורד את המשקולות חזרה למצב ההתחלה.