הספקתם להיות מעודף משקל ולא להרגיש הכי טוב שלכם - אתם רוצים שינוי עכשיו. עם זאת, רוב הסיכויים שלא עליתם במשקל רק בעוד כמה שבועות קצרים, כך שזה לא מציאותי לחשוב שתוכלו להוריד אותו בזמן הקצר הזה. שיעור בריא ובר קיימא של ירידה במשקל הוא לכל היותר 2 פאונד לשבוע, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. אתה עלול לחוות ירידה מהירה יותר במשקל בשבועות הראשונים לדיאטה אם תבצע שינויים דרסטיים בהרגלי האכילה והתעמלות שלך, אך קצב הירידה במשקל יואט ככל שתתקרב למשקל היעד שלך. על ידי איבוד ממוצע של 2 פאונד לשבוע, תאבד 45 קילו בערך 5 1/2 חודשים.
היה סבלני באובדן 45 פאונד
"בטוח", מבחינת ירידה במשקל, באמת מתייחס לשיטה בה אתה משתמש כדי לאבד אותה. אם אתה מאבד 3 ק"ג בשבוע עם מיץ צום, זו לא אסטרטגיה מומלצת. אבל, אם אתה מאבד יותר משני פאונד לשבוע בתכנית תפריט עשירה בחומרים מזינים וקלוריות ופעילות גופנית איכותית, כנראה שזה בסדר.
הבעיה היא שכדי לשמור על קצב הרזיה גבוה עליכם לעבוד קשה במיוחד ולהיצמד לתכנית ארוחה מגבילה למדי במשך שבועות רבים. איבוד של 2 קילוגרמים בשבוע מחייב אותך לשרוף 1, 000 יותר קלוריות ממה שאתה צורך בכל יום במשך כל השבוע. עבור מרבית האנשים, זמירת 1, 000 קלוריות או יותר מבלי להוסיף פעילות גופנית מכניסה אותם לפחות מ- 1, 200 קלוריות מדי יום, מה שעלול ליצור חסרים תזונתיים. ירידה מהירה במשקל עם דיאטות דלות קלוריות של 800 עד 1, 000 קלוריות עשויה להיות מוגדרת מבחינה רפואית לאנשים הסובלים מהשמנת יתר חולנית, אך דיאטות אלו מגיעות עם תופעות לוואי מסוכנות כמו אבני מרה. לעולם אל תקצץ את הקלוריות בשפל זה אלא אם כן רופא הזמין זאת ומפקח מקרוב אחר בריאותך.
משקל שאבד מהר נוטה להשיב בקלות רבה יותר. חריגה מממוצע של 2 פאונד לשבוע עשויה גם לגרום לחלק גדול יותר של אובדן השרירים. ירידה מהירה במשקל קורה גם כשאתה כבד יותר. אובדן של 45 פאונד הוא דרמטי, אך לא עצום בהשוואה לאנשים שצריכים להוריד מאות קילוגרמים. מי שיש לו משקל מאסיבי לרדת, עלול לאבד 45 ק"ג יחסית במהירות לעומת מי שמאבד 45 ק"ג בכדי להשיג גודל גוף של 130 קילו.
שקול בחשבון איך אתה אוכל
השתמש במחשבון מקוון או התייעץ עם הרופא או הדיאטנית כדי להעריך כמה קלוריות שורפים ביום כדי לשמור על המשקל. אם אתה יכול לקצץ בבטחה 500 עד 1, 000 קלוריות מצריכת הקלוריות היומית שלך, הפוך את הקלוריות שאתה אוכל לאיכותי ביותר. דלג על מזון מעובד לחלוטין, יחד עם מאכלים קלוריים ריקים כמו ממתקים סוכרים, שתייה קלה ואלכוהול.
ארוחות צריכות להיות מורכבות ממנות צנועות של חלבונים רזים, ירקות עליים, חלב דל שומן ודגנים מלאים. לדוגמה, שלוש הארוחות שלך עשויות להיות ביצים מקושקשות, פלפל קליפה ופטריות בארוחת הבוקר; סלט עם עוף צלוי ללא עור, 1/4 אבוקדו וירקות גולמיים מעורבים בארוחת הצהריים; וסטייק צלעות בגריל, בטטה קטנה וברוקולי מאודה לארוחת הערב. אם אתה רעב בין הארוחות, הימנע מחטיפי אנרגיה ומאפשרויות אחרות בעלות קלוריות גבוהות כמו גרנולה ותערובת שבילים. לכו על ירקות חתוכים, מנה של 1 גרם אגוזים או זרעים גולמיים, חתיכת פרי טרי או כוס יוגורט רגיל דל שומן.
הכמות שאוכלים בכל ישיבה תלויה באמת בכמה קלוריות תוכלו לאכול מדי יום ועדיין להגיע למטרה שלכם.
תרגיל לאבד 45 פאונד
כדי להוריד כמות משמעותית של משקל, כמו 45 ק"ג, תצטרך להתחייב לפחות 250 דקות של אימונים בשבוע, מציין המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. זה כמעט 60 דקות, חמישה ימים בשבוע. אם אתה מתעמל יותר, סביר להניח שזה יוביל לאובדן מהיר יותר, כך שתוכל להגיע למטרה שלך 45 קילו במהירות רבה יותר. אתה עדיין צריך לדבוק בדיאטה דלת קלוריות, אך היה מודע לכך שהורדת קלוריות נמוכה מדי עלולה להשאיר אותך ללא מספיק אנרגיה להתעמל.
אימוני התנגדות מטבולית, הכוללים הרמת משקולות באימון בסגנון מעגל, ואימוני אינטרוולים, הכוללים התמודדות לסירוגין של סיבולת לב ריאה בעוצמה גבוהה מאוד עם אימונים בעוצמה נמוכה יותר, הם דרכים להכניס את אימוני הכושר שלך למספר אימונים בשבוע ל להשיג תוצאות הרזיה מהירות יותר. מאמר שפורסם בכתב העת Journal of Obesity בשנת 2011 מסביר כי אימוני אינטרוולים טובים יותר מסוגים אחרים של אימונים בהפחתת שומן בגוף תוך העלאת רמות הכושר. לאימוני ההתנגדות יש את היכולת להגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה, מה שיעזור לך לרדת במשקל, ולהפחית את השומן בגוף, הסביר מאמר שפורסם בגיליון 2012 של דו"ח רפואי הספורט הנוכחי.
