אין צורך לשלם דמי כושר יקרים על מנת לבנות כוח בפלג גוף עליון וליבה. כל מה שאתה צריך זה מעט מקום - המרתף, החדר הפנוי או הפארק השכונתי שלך יסתדרו בסדר - ומשקל הגוף שלך יעבוד את הידיים, הכתפיים, החזה, הגב העליון והתחתון, אובייקטים וחלונות בטן.
קחו למשל את האימון הבא במשקל גוף, מעין "בחרו הרפתקה משלכם." עם כל תרגיל שלהלן תוכלו לבחור אחת מהווריאציות ולעשות אותן עבור מספר החזרות הנתון.
חימום
העבר את השרירים שלך לפעולה על ידי התחממות לפני כל אימון (כולל זה!). רץ במקום, קפץ חבל או עשה שקעים קופצים - או שילוב של כל האמור לעיל - למשך שלוש דקות כדי לגרום לדם שלך לזוז. לאחר מכן, בצע כמה מתיחות דינאמיות לכל חלק בגוף בו תעבוד.
מעבר 1: מעגלי זרוע
- הרחיבו את הידיים לשני הצדדים.
- העבירו אותם במעגלים, והפכו את המעגלים בהדרגה עד שתגיעו לטווח תנועה מלא.
- חזור על כך, צור עיגולים מאחור.
מעבר 2: מתיחת חזה דינמית
- פתח את הידיים החוצה לצד הרחבה ככל שתוכל.
- קירב את כפות הידיים שלך עם הידיים היישר לפניך.
- חזור על זה 10 פעמים, פתח את זרועותיך רחבות יותר בכל פעם.
מעבר 3: רצף חימום ליבה
- סובב זה לצד זה, מניף את הידיים
- ואז לכפיפות צד דינאמיות, נוטות לצד אחד, ואז לצד השני.
האימון
אתה יכול לעשות כל אחד מהתרגילים האלה למספר הסטים המומלץ בצורה ליניארית, להשהות למנוחה בין הסטים, או שתוכל לבצע שגרת מעגלים בביצוע קבוצה אחת מכל תרגיל עם מעט או כמעט מנוחה בין הסטים, ואז לחזור על מעגל שלוש או ארבע פעמים.
מהלך 1: פוש-אפ
שכיבות סמיכה הן פעילות גופנית עבור פלג הגוף העליון והליבה שתוכלו לעשות בכל מקום. כלול את אחד הסוגים הבאים של שכיבות סמיכה (המפורטות מהקל ביותר לקשה ביותר) באימון משקל הגוף:
אפשרות 1: שכיבות הברך
- התחל על הידיים והברכיים עם הידיים היישר מתחת לכתפיים.
- אינץ את הברכיים לאחור עד שכתפיך והירכיים נמצאות בקו ישר אחד.
- השאר את שריר הבטן שלך מכווץ כשאתה מוריד לאט את החזה שלך לרצפה, המרפקים מתכופפים לשני הצדדים, אך מעט מזויפים לכיוון הצדדים שלך.
- דחוף חזרה למצב ההתחלה עד שזרועותיך ישרות.
אפשרות 2: פוש-אפ מסורתי
- השאר את הברכיים מורמות ואת גופך בקו ישר אחד מעקבים לראש לאורך כל התרגיל.
- הנמיך כמה שיותר למטה מבלי להתמוטט לרצפה.
- דחפו את עצמכם חזרה למצב ההתחלה.
אפשרות 3: Push-Ups לכתף לסירוגין
- בצעו שכיבות סמיכה מסורתיות.
- בחלקו העליון של כל שכיבות סמיכה, הרימו יד אחת מהקרקע והביאו אותה על פני גופכם כדי להקיש על הכתף הנגדית.
- עשה אותו דבר עם היד השנייה.
חזרות: שתיים עד ארבע קבוצות של שמונה עד 12
טיפ
נשפו במהלך החלק הקשה ביותר בתרגיל. עבור שכיבות סמיכה זה יהיה כשאתה מתרחק מהאדמה. שאפו על החלק הפחות מאתגר. בזמן נסיגה, זה יכול להיות שאתה מוריד את גופך מהבר.
מעבר 2: מטבלים תלת-ראשי
אתה יכול לעשות מטבלים על ספסל בפארק, ספסל פסנתר או כסא לחיזוק התלת ראשי, הכתפיים והחזה.
אפשרות 1: טבלאות ספסל
- שב על ספסל כשידיך אוחזות בשולי הספסל משני צדי ירכייך.
- סקוט את המותניים קדימה מהספסל והלך עם הרגליים החוצה בדיוק מספיק רחוק עד שהברכיים מכופפות בערך 90 מעלות.
- התכופפו לאט במרפקים כשאתם מורידים את הישבן כלפי מטה לכיוון האדמה.
- עצור כשאתה מרגיש מתיחה בחזה או בכתפיים או כאשר התחתון שלך נוגע ברצפה.
- דחף חזרה למצב ההתחלה.
אפשרות 2: מטבל ספסל ישר
- הרחב את כפות הרגליים החוצה על הרצפה כשרגליך ישרות תוך כדי טבול הספסל.
חזרות: שתיים עד ארבע קבוצות של שמונה
מהלך 3: משיכות
כדי לבצע משיכות בטן, תצטרך להתקין מוט נשיפה בבית, לעשות את האימון הזה בחדר הכושר או למצוא בר גבוה מספיק כדי לעשות משיכות בגן המקומי שלך. קופצים מכניסים את הגב, שרירי הרגליים, הכתפיים ואפילו את החזה. בחר וריאציה למטה, הרשומה הקלה ביותר לקשה ביותר:
אפשרות 1: השלכות שליליות
- עמדו על קופסה ואחזו במוט המשיכה מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- קפוץ מעלה כך שתוכל בקלות להניח את המיקום העליון של משיכה.
- לאט לאט שאתה יכול, הורד את עצמך למטה עד שזרועותיך ישרות.
- צניחו לרצפה מהבר, טיפסו על התיבה וחזרו על הפעולה.
אפשרות 2: משימות בנד
- לולף רצועת אימונים מסביב לבר ואבטח אותה כך שקצה אחד נתקע כמו בורג.
- הכניס רגל אחת במערך הקפיצה וקפץ למעלה או עלה על קופסה לתפוס את המוט.
- עטפו את קרסול הרגל החופשית סביב קרסול הרגל במזלף.
- כופף לאט לאט את המרפקים לצד, ומשוך את עצמך למעלה עד שהסנטר שלך עובר את המוט.
- הורד את עצמך בחזרה עם שליטה.
אפשרות 3: משיכות מסורתיות
- אחוז במוט וללא תנופה משוך את משקל גופך כלפי מעלה עד שהסנטר שלך עובר את המוט.
- הורד את עצמך בחזרה עם שליטה.
חזרות: שתיים עד ארבע קבוצות של שש עד 12
מהלך 4: כפיפות אופניים
מחקר שהוזמן בשנת 2001 על ידי המועצה האמריקאית לאימון, מצא כי כפיפות אופניים היו התרגיל הטוב ביותר לבטן כפי שנמדד על ידי ציוד אלקטרומיוגרפי. עשה להם אש מהירה או איטית ובקרה כדי לעבוד בסיבולת שרירים ולבנות כוח.
- שכב על גבך על מחצלת אימונים. לחץ על הגב התחתון שלך לתוך המחצלת והניח את הידיים על הראש מאחורי האוזניים.
- הרם את השכמות מהמחצלת וכופף את הברכיים ל 90 מעלות כך שהעגלים יהיו מקבילים למחצלת.
- נשפו כשאתם מביאים את ברך ימין לכיוון המרפק השמאלי, מאריכים את רגל שמאל ומפתלים את פלג גופכם ימינה.
- נשמו חזרה למרכז והחליפו צדדים.
חזרות: שלוש קבוצות של 10 עד 30
מהלך 5: קרשים
קרש אחיזה סטטי הוא תרגיל איזומטרי שעובד את כל הליבה שלך. ראה כמה זמן אתה יכול להחזיק אותו בלי המותניים שלך או הגב התחתון ייכנס פנימה.
- נניח תנוחת שכיבה עם הידיים מתחת לכתפיים. שמור על גופך בקו ישר וחזק אחד מהראש לעקבים.
- לחץ מעט למעלה מהשכמות. שמור על צווארך ארוך.
- החזק למשך 30 שניות עד דקה או יותר. חזור שלוש פעמים.
