בסופו של יום ארוך מפתה לקרוא להקלטה במקום להכין ארוחה טרייה. אך מרבית הארוחות המוצעות הן פצצות קלוריות. בעוד שארוחות בריאות בריא אינן יכולות לנצח אוכל טרי ומלא שלם שתכין בעצמך, הן דלות בקלוריות וטובות יותר מאפשרויות רבות אחרות.
טיפ
אתה יכול לרדת במשקל עם ארוחות בחירה בריאה אם אתה יודע לבחור את הארוחות הנכונות. אבל הכנת ארוחות בריאות וקפואות לירידה במשקל היא אפשרות טובה יותר.
ארוחות בחירה בריאה
עם לוחות הזמנים הקדחתניים של ימינו, יש כיום מערך מסחרר של אפשרויות ארוחות קפואות בחנויות מכולת. אך לא כולם נוצרים שווים. רבים ארוזים בשומן רווי, פחמימות מעודנות וגרוטאות אחרות, והם אפילו לא טעימים נהדר - כך שתוכל באותה מידה ללכת על ההנעה הזו.
על פי אתר הבריאות הבריאה, המותג עבד עם ה- FDA בפיתוח הנחיות כיצד מוצר יכול להיות כשיר "בריא" על שמו, וטוען כי ארוחותיו "נותרו המותג העיקרי היחיד בתחום הארוחות הקפואות שיכול להתקשר בגאווה כל המזון שלו 'בריא' ".
אך אל תיקח טענה זו בערך הנקוב. עדיין חשוב לקרוא את התווית של כל מוצר, מכיוון שלא כל הארוחות הבריאות הבריאות הן האפשרויות הטובות ביותר לירידה במשקל.
בחירת הארוחה הנכונה
בבחירת ארוחה הרזיה, עליכם לחפש מוצרים אשר מספקים קלוריות, דלים בסוכר, מספקים חלבון וסיבים בשפע ומכילים דגנים מלאים.
אז איך ארוחות הבריאות הבריאות נערמות? ראשית, יש כמה קווי מוצרים שונים, כולל:
- קערות כוח
- קפה קיטור
- קלאסיקות
- פשוט Steamers
סריקת תוויות החומרים, קערות הכוח ו- Simply Steamers הן האפשרויות הבריאות ביותר. ככלל, הם מכילים יותר ירקות וסיבים רבים יותר מקווי המוצרים האחרים. חלק מהבלוגים כוללים:
- קערות כוח פיקנט שעועית שחורה פיקנטית, שיש בה 210 קלוריות, 7 גרם סיבים ו 20 גרם חלבון
- קערות כוח בזילוף פסטו עוף, עם 230 קלוריות, 7 גרם סיבים ו 20 גרם חלבון
- פשוט Steamers Chicken Tikka Masala, עם 190 קלוריות, 7 גרם סיבים ו 17 גרם חלבון
חלבון וגם סיבים תזונתיים הם חומרים מזינים חשובים לכל ארוחה, מכיוון שהם משפרים את מדדי השובע - או את תחושת הסיפוק והמלאות שאתה מרגיש לאחר האכילה.
סיבים מקדמים את הפרשת הבטן, שעלולה לעכב את שחרורו של הורמון מגרה תיאבון בשם גרלין, מדווח על מאמר ביקורת בכתב העת Journal of Nutrition and Metabolism בינואר 2019. ועל פי מאמר סקירה שפורסם ב- Nutrition & Metabolism בנובמבר 2014, חלבון העיכול מגביר את חילוף החומרים באופן זמני בכ- 30 אחוז.
כמה ארוחות בבחירה בריאה מכינים אורז לבן, ואחרות מכילות אורז חום. אורז לבן הוא גרגר מעודן שהוסע את סובין ונבט שלו במהלך העיבוד, יחד עם מרבית הסיבים, הוויטמינים והמינרלים שלו. אורז חום הוא תבואה מלאה שלא נטחנה ושומרת על חומרי התזונה הטבעיים שלה.
אורז לבן מעכל גם מהר יותר מאורז חום ומשפיע יותר על סוכר בדם. ארוחות בחירה בריאה המיוצרות עם דגנים מלאים הן האפשרות הטובה ביותר שלך לירידה במשקל.
בחירה בריאה סופרת קלוריות
כשמדובר בהגבלת צריכת הקלוריות, לא ניתן לנצח ארוחות בחירה בריאה. קערות כוח ו- Simply Steamers ממוצעות כ -200 קלוריות למנה. כארוחה שלמה, זה בעצם לא מספיק קלוריות.
לפי מכוני הבריאות הלאומיים, האישה הממוצעת יכולה לרדת במשקל ואוכלת 1, 200 עד 1, 500 קלוריות ביום. גברים ונשים השוקלים יותר או שהם פעילים יותר זקוקים לסביבות 1, 500 עד 1, 800 קלוריות מדי יום כדי לרדת במשקל.
אם צרכי הקלוריות שלכם נמצאים בקצה התחתון של הספקטרום, ארוחה בריאה בריאה עשויה להכין ארוחת צהריים או ארוחת ערב מספקת, אם שאר הארוחות שלכם מהותיות יותר או שתאכלו כמה חטיפים בריאים בנוסף לארוחות. אם אתה זקוק ליותר קלוריות, ארוחה בריאה בריאה לא עשויה לספק מספיק אנרגיה, אלא אם כן שאר הארוחות שלך משמעותיות יותר.
זה אולי נראה כמו רעיון טוב להוריד את צריכת הקלוריות שלך ככל האפשר בזמן הדיאטה, אך אי אכילת מספיק קלוריות יכולה למעשה להפיל את האש. לא רק שהוא יכול להוביל לחסרים תזונתיים, עייפות ובעיות עיכול כמו עצירות או שלשול, הוא גם יכול להאט את חילוף החומרים שלכם, על פי הרפואה של מישיגן.
כאשר גופך אינו מקבל מספיק קלוריות, הוא מתחיל להאט פונקציות פיזיולוגיות כדי לשמר אנרגיה, כולל חילוף חומרים ועיכול.
"בחירה בריאה יותר"
בקמצוץ, ארוחה בריאה שנבחרה היטב יכולה לחסוך מכם להיקלע למזונות חטיפים קלוריים ופחות מזינים. אבל יש אפשרויות בריאות יותר. ארוחות בחירה בריאה, כמו גם מרבית המזונות הארוזים והמעובדים האחרים, עשירים בנתרן, עם כ 600 מיליגרם למנה. מדובר ב -26 אחוז מהגבול היומי המומלץ לנתרן, שהם כ -2, 300 מיליגרם, לפי נתוני איגוד הלב האמריקני.
יותר מדי נתרן יכול להעלות את לחץ הדם שלך, מה שיכול לתרום למחלות לב ושבץ מוחי. מסיבה זו, איגוד הלב האמריקני ממליץ לקצץ עוד יותר את הנתרן, ל -1, 500 מיליגרם ומטה, במיוחד אם כבר יש לך לחץ דם גבוה.
כיוון שארוחה בריאה אחת עשויה להרכיב רק חלק קטן מצריכת הקלוריות היומית שלך, היא מגדילה את הסיכוי שתעבור על גבול הנתרן שלך עם שאר המזונות שאתה אוכל במהלך היום.
עם מעט תכנון והכנה מינימלית, תוכלו להכין ארוחות קפואות ובריאות משלכם לירידה במשקל. הכינו אצווה של אורז חום בתחילת השבוע. מחלקים אותו בין מספר מכולות ומעל אותו עם ירקות מאודים ועוף צלוי (שתוכלו לקנות כבר מבושל). לאחר מכן, יש להלביש כל מיכל עם רוטב דל קלוריות, דל נתרן ודלי סוכר ושמור אותם במקפיא.
