יש אנשים שרוצים להוסיף גודל לשרירים שלהם, ואילו אנשים אחרים פשוט רוצים להיראות מוגדרים יותר. זה ההבדל בין גוף מגושם לגוף חטוב . למרות שגורמים מסוימים הקשורים להתפתחות שרירים רזים אינם בשליטתך, אתה יכול להשתמש באסטרטגיות של אימוני התנגדות כדי לגרום לשרירים שלך להיראות גדולים יותר או פשוט יותר מפותחים.
טיפ
שרירים מגושמים גדולים יותר מאשר שרירים גוונים.
שריר רזה לעומת גורף
גוון למעשה קשור יותר לרמת השומן בגופך מאשר לשריר עצמו. נשים רבות רוצות לקבל שרירים חדים ורזים שהם תקינים בגודלם או מפותחים מעט וגלויים מתחת לעור - בין אם הם מעט או הרבה. מכיוון שלכולם יש שריר רזה, כל אחד יכול להתכווץ רק על ידי איבוד שומן בגוף.
אנשים שרוצים להיות חטובים, אך לא שרירים או מגושמים, אינם צריכים לבצע אימונים מיוחדים (למרות שהם עדיין צריכים להתאמן בכוח). הם גם צריכים לשמור על צריכת הקלוריות שלהם מבוקרת - הפחתת צריכת הקלוריות מעט מתחת לקלוריות היומית צריכה לשרוף את השומן המכסה את שריריהם.
בתפזורת שרירים מתייחסת לגודל השריר. אם אתה רוצה לצייר שרירים מגושמים, חשוב רק על האלק המדהים - או אולי רק על כמה מהחבר'ה בחדר הכושר שלך. באופן כללי, הם אלה שמרימים משקולות כבדות ולוגמים שייקים חלבונים במהלך האימונים שלהם.
הצטברות בדרך כלל אינה כוללת שומן בגוף - זה קשור לחלוטין לבניית מסת שריר. מפתחי גוף עוברים שלב מתפיח בו המטרה העיקרית שלהם היא להגדיל את גודל השרירים שלהם. בשלב החיתוך הם מאבדים שומן בכדי לגרום לשרירים שלהם להיראות מוגדרים יותר.
בניית גוף מגושם תלויה בראש ובראשונה בסוג הגוף שלך. לאחר מכן, מניפולציה של אסטרטגיות אימון מסוימות יכולה לקבוע כמה מסת תוכלו לבנות.
קובעי סוג גוף
אנשים מגיעים בכל הצורות והגדלים, הנקבעים בעיקר על ידי הגנטיקה שלהם. צורות וגדלים אלה ידועים כסוגי גוף ומנבאים כמה שריר יכול האדם לבנות ובאיזו קלות. ישנם שלושה סוגי גוף עיקריים:
אקקטומורפים הם רזים באופן טבעי. יש להם מסגרות קלות ושרירים קטנים. יש להם גם חילוף חומרים מהיר ונוטים להתקשות במשקל - שומן ושרירים כאחד. בחדר הכושר, החבר'ה האלה מכונים לעתים קרובות "משתלמים קשה". קל להם להיראות מחוייט, אבל קשה להם מאוד לצמוח.
אנדומורפים הם ההפך הגמור. יש להם מסגרות גדולות ולובשים שרירים בקלות. אבל יש להם גם חילוף חומרים איטי יותר ויכולים לשים בקלות שומן. תפזורת אינה בעיה עבורם, אבל נראה משונן זה מאתגר.
Mesomorphs הם באמצע. יש להם סוג גוף אתלטי "אידיאלי", עם מסגרות בגודל בינוני, כתפיים רחבות ומותניים קטנים יחסית. תחשוב סופרמן. Mesomorphs לובשים שרירים בקלות ומאבדים שומן בקלות ויכולים להתפשט אם הם רוצים - ונראים מכוונים.
אסטרטגיות להתפוצצות
מספר גורמים ממלאים תפקיד בהיפרטרופיה של השרירים, או בצמיחה, וניתן לטפל בכולם כדי להגביר את היעילות של התוכנית שלך. אלו כוללים:
- עומס - כמה משקל מורם
- נפח - כמה סטים וחזרות אתה עושה בכל שבוע
- תדירות - כמה פעמים עובדת קבוצת שרירים בכל שבוע
- זמן מנוחה הנדרש להתאוששות בין הסטים
- התאוששות - זמן הנדרש לתיקון שרירים בין האימונים
בנוסף, צריכת חלבון, כמות ואיכות השינה ורמות הלחץ משפיעות גם על עליית השריר.
ככל מה שאתה עושה בחדר הכושר, ההמלצה ארוכת השנים ליתר לחץ דם מארגונים כמו האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM) היא להרים משקל בינוני לחזרות מתונות עם נפח בינוני ומנוחה מתונה בין הסטים.
לדוגמה, עבור לחיצת חזה, היית מרים 75 אחוז מכל המקסימום של חזרות יחידה (1RM) לשלוש עד חמש מערכות של שש עד 12 חזרות עם מנוחה של דקה אחת עד שתי דקות בין הסטים. התדירות המומלצת היא שגרת מפוצלת של יומיים - חזה, כתפיים וטריקפס עובדים ביום אחד ובגב, שרירי רגליים ורגליים ביום אחר.
נקודות מבט שונות על היפרטרופיה
אולם לא מעט מהמחקר המדעי האחרון מאשש את המלצות NASM. לדוגמה, מחקר קטן שפורסם באוקטובר 2015 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research מצא שלא משנה אם המשתתפים הרימו משקולות מתונות לחזרות מתונות (שמונה עד 12) או משקולות קלות יותר עבור חזרות גבוהות יותר (25 עד 35).
שתי הקבוצות ביצעו שלוש קבוצות של שבעה תרגילים לכישלון רצוני שלושה ימים בשבוע במשך שמונה שבועות. בסיום הניסוי שתי הקבוצות צברו מסת שריר משמעותית ולא היה הבדל בכמות שנצברה.
במחקר קטן אחר, בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research ביולי 2016, שופר צמיחת השרירים על ידי תקופות מנוחה ארוכות יותר בשטח. שתי קבוצות של גברים מאומנים ביצעו את אותה אימון, אך קבוצה אחת נחה דקה אחת בין הסטים והקבוצה השנייה נחה שלוש דקות. בסוף המחקר בן שמונה השבועות, צמיחת השרירים הייתה גדולה משמעותית בקבוצה שנחה במשך שלוש דקות.
בנוסף, בעוד שה- NASM ממליץ על שש עד 10 סטים לחלק בגוף בשבוע, יתכן שזה לא מספיק מספיק כדי לעודד צמיחת שרירים אופטימלית. סקירה שיטתית ומטא-אנליזה ביוני 2017 שפורסמו בכתב העת Journal of Sports Science, קבעו כי יש קשר בין מנות תגובה בין היפרטרופיה לנפח אימונים שבועי.
במחקרים שסקרו, כל סט נוסף שנערך תואם לעלייה של 0.37 אחוז בגודל השריר. מחקר שנערך במאי 2015 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research מצא כי קבוצה של 48 משתתפים שביצעו 15 סטים מכל תרגיל כל שבוע השיגה צמיחת שרירים גדולה בהרבה מאלו שביצעו שלוש או תשעה מערכות בשבוע.
אסטרטגיות לשיפור
גם אם המטרה שלך מתכווצת, עדיין חשוב להתאמן בכוח. כשאתה חזק יותר, אתה יכול להשלים פעילויות יומיומיות ביתר קלות. ואימוני התנגדות בונים צפיפות עצם, מה שמוביל לסיכון נמוך יותר לאוסטאופורוזיס ודלקת פרקים. זה גם משפר את בקרת הגלוקוז בדם, את איכות השינה ואת הרווחה הנפשית.
כאשר המטרה שלך היא לבנות כוח תפקודי מבלי לקבל גוף מגושם, הגיוני שלא לעקוב אחר האסטרטגיות שנדונו לבניית שרירים. שמור על עוצמת הקול השבועית שלך נמוכה, בצע קבוצת תרגילים אחת עד שלוש ונח במשך דקה או פחות בין הסטים.
התזונה שלך משחקת תפקיד גדול יותר במראה משונן. גזרו אוכלים מסוכרים, מטוגנים ומהירים, ואכלו יותר ירקות עשירים בסיבים, דגנים מלאים וחלבון רזה מעוף, דגים, ביצים ושעועית. מזונות אלו יעזרו לכם לשלוט על צריכת התיאבון והקלוריות שלכם לאבד שומן, ובמקביל לספק את החומרים המזינים הדרושים לכם לאנרגיה ובריאות הכללית.
