קריאטין היא חומצת אמינו טבעית שגופך מייצר, אך היא זמינה גם ללא מרשם כתוסף. על פי המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד, תוספי הקריאטין מהווים ענף של 14 מיליון דולר בארצות הברית בלבד. למרות הפופולריות והגדולה ההולכת וגוברת של ראיות התומכות ביעילותן כאשר משתמשים בהן על ידי ספורטאי אימוני כוח, דאגה מקריאטין גורמת להתייבשות ותופעות לוואי אחרות. על פי ה- UMMC, התייבשות אינה תופעת לוואי שכיחה הקשורה לתוסף קריאטין לטווח קצר. התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מנסה תוספי קריאטין.
פונקציה
גופך אוגר קריאטין בעיקר ברקמת השריר שלך כקריאטין פוספט, המכונה גם "פוספוקריטין." הקריאטין המאוחסן מסייע באנרגיה לשרירים שלך במהלך אימון נפץ, כמו הרמת משקולות או ריצוף. על פי ה- UMMC, תוספי הקריאטין אינם מועילים לספורטאי סיבולת. רקמת השריר שלך אכן מגיעה לנקודת רוויה בכל הקשור לאחסון פוספוקריטין, כך שלקחת יותר מהמינון המומלץ אינה יעילה ועלולה להגדיל את הסיכון שלך לתופעות לוואי.
התייבשות
הדאגה להתייבשות בעת נטילת תוספי קריאטין נובעת ברובה מרקמת השריר שלך שומרת מים. זו הסיבה שאתה עלול לחוות עלייה במשקל לאחר שבוע בלבד של השלמת קריאטין. UMMC אינו מתייחס להתייבשות כתופעת לוואי שכיחה של תוסף קריאטין; עם זאת, הוא מפרט התכווצויות שרירים. התכווצות שרירים מתרחשת לעיתים קרובות כאשר גופך אינו מקבל מספיק מים. לכן, הגישה הטובה ביותר היא להגדיל את צריכת המים על ידי לוגם אותם ללא הפסקה במהלך היום, כמו גם במהלך האימונים ואחריה.
ראיות
מחקר מעבדה משנת 2006 שפורסם בכתב העת "אימון אתלטי" בדק כיצד השימוש בקריאטין משפיע על גברים מבחינת התייבשות, התכווצויות שרירים וסובלנות לחום. מחקר זה התמקד בזכרים בני 22 שנטלו 21.6 גרם של קריאטין ליום למשך שבוע - המינון האופייני ב"שלב הטעינה ". מדענים בדקו את הגברים בתנאי אימון שונים כדי לבדוק אם הגדלת החום גרמה להתייבשות הגברים שלקחו קריאטין מהר יותר בהשוואה לגברים שלא נטלו את הקריאטין אלא התעמלו באותם תנאים. התוצאות לא הראו הבדלים מובהקים בין גברים הנוטלים קריאטין לבין אלה שלא נטלו את התוסף. מחקר זה מציע כי שימוש לטווח קצר בקריאטין - עד שבוע - אינו גורם להתייבשות.
אמצעי זהירות
תרופות מסוימות עשויות לקיים אינטראקציה שלילית עם תוספי הקריאטין. על פי ה- UMMC, אם אתם נוטלים תרופות משתנות או צורכים כמויות גדולות של קפאין בזמן נטילת תוספי קריאטין, הסיכון שלכם להתייבשות עולה. בנוסף, קפאין עשוי להפחית את יכולת גופך להשתמש בקריאטין בצורה יעילה במהלך האימון. מומלץ להימנע ממשקאות עם קפאין מיד לפני האימון, במהלך ואחריו. והכי חשוב, שתו מים ללא הרף לאורך כל היום בכדי לשמור על התייבשות גופכם כראוי.
