ביצים הן בין המזונות הבריאים ביותר שאפשר לאכול. הם ארוזים בוויטמינים, מינרלים וחלבון, והם מהווים תוספת מזינה ורב-תכליתית לכל ארוחה. אבל ביצים שלמות עשירות גם בשומן ובקלוריות, מה שלא הופך אותן לאוכל הדיאטטי הטוב ביותר. אם תדלג על החלמונים ותעמיס על הלבנים, עדיין תקבל את כל היתרונות בלי לעבור על היעד הקלורי היומי שלך.
קלוריות לבן ביצה ושומן
ישנן שתי מטרות עיקריות לכל תזונה בריאה במשקל:
- אוכלים פחות קלוריות
- וודא כי לקלוריות שאתה אוכל יש ערך תזונתי גבוה
ביצים בהחלט מתאימות לחשבון לגבי ערך תזונתי, אך אם אתם אוכלים יותר מדי ביצים שלמות אתם מסתכנים לעבור על מכסת הקלוריות שלכם למשך היום.
שתי ביצים גדולות שלמות יש
- 143 קלוריות
- 9.5 גרם שומן
קלוריות לבן ביצה נמוכות, כאשר ביצה אחת גדולה מכילה רק:
- 34 קלוריות
- שמץ של שומן
לאותה כמות קלוריות בשתי ביצים גדולות שלמות, תוכלו לאכול שמונה חלבוני ביצה. לפי משקל, אתה מקבל כמעט פי שלושה מכמות האוכל עבור אותו מספר קלוריות. שמונה חלבוני ביצה שוקלים כ- 9.7 אונקיות, לעומת שתי ביציות גדולות שלמות, שמשקלן 3.5 גרם בלבד.
חלבון בחלבוני ביצה
ביצים בראש רשימת המזונות הארוזים בחלבונים האיכותיים. למעשה, ביצים הן המקור הביולוגי ביותר לחלבון, השנייה רק לחלב האם. זמינות ביולוגית היא מדד ליעילות גופך יכול להשתמש בחלבון ובמרכיביו - חומצות אמינו - כדי לסייע לצמיחה והתפתחות.
כשמדובר בחלבוני ביצה לעומת ביצים שלמות, חלבון ביצה הוא כמעט 100 אחוז חלבון. לאונקיה לאונקיה, לחלבוני ביצה יש כמעט פי שלושה מכמות החלבון כביצים שלמות. לשמונה חלבוני ביצה 29 גרם חלבון, לעומת שתי ביציות שלמות שיש בהן 12.5 גרם חלבון. אתה תקבל הרבה יותר מכות עבור הכסף שלך כשאתה אוכל רק את הלבנים.
ביצה לבנה להרזיה
אכילת יותר חלבון בזמן הדיאטה עשויה לעזור לך לרדת במשקל יותר מהר ולעזור לך להישאר מרוצה ממעט אוכל. מחקר שנערך בעובדות השמנת יתר בשנת 2017 השווה את ההשפעות של שתי תזונה מוגבלת קלוריות שונות על ירידה במשקל בקבוצה של מבוגרים עם תסמונת מטבולית. שתי הקבוצות אכלו דיאטות שהיו 500 קלוריות מתחת לקצב חילוף החומרים במנוחה.
התזונה של קבוצה אחת סיפקה את הצריכה הסטנדרטית המומלצת למבוגרים של 0.8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ליום, בעוד שהקבוצה השנייה סיפקה 1.34 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ליום. בסיום המחקר שישה חודשים, המשתתפים שעקבו אחר התזונה עתירת חלבון איבדו משמעותית יותר משקל מאלו שאכלו את הדיאטה החלבונית הרגילה.
בריאות הרווארד מספקת כמה הסברים מדוע תזונה עתירת חלבון מסייעת לירידה במשקל:
- חלבון מתעכל לאט. הוא נשאר בבטן ובמעיים יותר זמן, מה שיוצר תחושה מלאה של מלאות. אכילת יותר חלבון תעזור לכם להישאר מרוצים עד הארוחה הבאה שלכם, כך שלא תתפתו לנשנש.
- מכיוון שהוא מתעכל לאט, חלבון שומר על סוכר בדם יציב. מזונות שמעלים במהירות את רמת הסוכר בדם - כמו פחמימות פשוטות - מובילים לעלייה מהירה ואז לירידה תלולה ברמת הסוכר בדם. כאשר רמות הסוכר בדם יורדות, אתה עלול לחוש עייפות, מצוברח ורעב שוב זמן קצר לאחר האכילה. שמירה על סוכר בדם קבוע מובילה לאנרגיה ולמצב רוח קבוע, ופחות תשוקות מזון בין הארוחות.
- חלבון דורש יותר קלוריות לעיכול מאשר פחמימות או שומן, מה שמגדיל את סך ההוצאה האנרגטית היומית שלך, או TDEE.
חלבון למסת שריר רזה
בנוסף לדיאטה, חשוב לעסוק גם באימון אירובי וגם באימוני כוח. פעילות אירובית או לב-ריאה מסייעת לך לשרוף קלוריות נוספות בזמן שאתה עושה את זה, מה שיכול להחזיק אותך בגירעון קלורי לירידה במשקל. אימוני כוח שורפים גם קלוריות, אך לא רבים כמו פעילות אירובית בזמן שאתה עושה זאת.
עם זאת, בניית מסת שריר רזה מגבירה את חילוף החומרים במנוחה, מכיוון שריר לוקח יותר קלוריות כדי לבנות ולתחזק מאשר שומן. לדברי פייג 'קינקאן ולן קרביץ, דוקטורט מאוניברסיטת ניו מקסיקו, רקמת שריר מהווה כ 20 אחוז מה- TDEE שלך לעומת שומן, שתורם רק 5 אחוזים. ככל שתבנו יותר שרירים, יהיה לכם קל יותר לשרוף קלוריות לאורך היום כך שתאבדו יותר שומן.
כדי לתמוך בעלייה בשרירים בזמן אימוני כוח, חשוב להשיג מספיק חלבון. על פי נתוני האקדמיה הלאומית לרפואה, קצבת התזונה המומלצת, או RDA, היא 46 גרם ליום לנשים ו -56 גרם לגברים. המלצה אינדיבידואלית יותר היא אותה כמות שקבוצת הביקורת במחקר עובדות השמנת יתר צרכה: 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
עם זאת, כפי שהראה עובדות השמנת יתר, הגדלת צריכת החלבון שלך מעל ה- RDA יכולה להוסיף יתרונות לירידה במשקל. ואם אתם מתאמנים בכוח, אתם זקוקים ליותר חלבון כדי לתמוך בתיקון וצמיחת שרירים. אכילה של כפול מכמות ה- RDA אינה מהווה סיכונים בריאותיים.
אוכלים חלבון ביצה לעוד חלבון
הדבר הטוב בחלבוני ביצה הוא שתוכלו לאכול הרבה מהם כדי להגדיל את צריכת החלבון שלכם מבלי לעבור על תקציב הקלוריות. בנוסף, בניגוד לבשר בקר ומקורות חלבון שומניים אחרים, חלבון ביצה אינו מכיל שומן רווי. כל השומן הרווי בביצה מרוכז בחלמון.
על פי איגוד הלב האמריקני, שליטת צריכת השומן הרווי שלך טובה לבבך. למרות שהירידה במשקל היא המטרה העיקרית שלך, חשוב לא לאבד את ראיית הבריאות הכללית שלך. וודא שאתה מקבל את כל החומרים המזינים הדרושים לך וממתן את צריכת חומרים פחות בריאים ישאיר אותך במצב גופני עליון ותמנע מחלות, גם בזמן שאתה עושה דיאטה וגם בעתיד.
הצעות הגשה לבן ביצה
אנשים רבים מודחים על ידי חלבונים משום שהם חסרי טעם של ביצים שלמות. אמנם זה נכון, יש הרבה דרכים טעימות ודלות קלוריות להכנתן. חביתה לבנה ביצה עם תרד טרי, פטריות ותבלינים היא מנה מענגת טעימה. כל עוד זה מסתדר עם ספירת הקלוריות בארוחה, תוכלו להוסיף גרם של גבינת פטה, עז או מוצרלה, שכולם נמוכים יותר בקלוריות מאשר צ'דר, שוויצרי ופרמזן.
ניתן גם להשתמש בחלבוני ביצה להכנת לביבות חלבון עם קמח מלא או תחליף כמו שיבולת שועל, קוקוס או קמח שקדים. למרות שמוצרי מאפה אינם בדרך כלל חלק מתזונה לירידה במשקל, שימוש בחלבוני ביצה לירידה במשקל במקום ביצים שלמות במתכונים שלך יכול להפחית משמעותית את שומן ותכולת הקלוריות.
