כל תוכנית אימונים מתחילה בצעד אחד. אם אתה לא בכושר, התמקד ביעדים לטווח הקצר, כך שלא תרגיש מוצף.
איגוד הלב האמריקני ממליץ למבוגרים בריאים לבצע מינימום 150 דקות של פעילות לב וכלי דם מתונה מדי שבוע, כלומר 30 דקות חמישה ימים בשבוע. בנוסף, עליכם להקדיש מספר פעילויות של 20 דקות בשבוע בפעילות חיזוק וגמישות.
בתנועה
הדרך הפשוטה ביותר להתחיל בתוכנית כושר היא לשלב הליכה בחיי היומיום שלך. קבעו יעדים קטנים כמו חניה רחוק יותר ממקום העבודה בו או טיול ערב בשכונה עם המשפחה. השתמש במד צעדים או בטלפון שלך עם אפליקציה או לביש כדי למדוד את מספר הצעדים שאתה הולך.
לאחר שבוע, חלק את המספר הכולל של הצעדים במספר הימים שעברתם בכדי לקבל את מספר הצעדים הממוצע בכל אימון. הקדישו את השבוע הבא לאט לאט להוסיף למספר הצעדים שלכם כך שהשבוע יסתכם ב -1, 000 צעדים נוספים. המטרה שלך לטווח הארוך צריכה להיות ללכת 10, 000 צעדים ליום.
עשה מטרה נוספת. זה בסדר להיטיב במשך השבועיים הראשונים, מכיוון שאתה פשוט מתחיל לעבור בכוונה. אבל בתחילת השבוע השלישי תרצו לשנות את הטיול הזה לטיול מהיר. לא לוקח לגוף זמן רב להסתגל לשגרה חדשה. שאבו את הידיים בזמן שאתם הולכים. קבל את מערכת הלב וכלי הדם שלך בכושר יחד עם השרירים שלך, אומר הוצאת בריאות הרווארד.
מתיחות וגמישות
לפני שתמתח, חיממי את השרירים שלך על ידי צעדה במקום במשך חמש דקות. אתה יכול לבצע מתיחות פשוטות כמו הרמת הידיים מעל הראש ואז להתכופף לגעת בהונות הרגליים.
חשבו דינמי במקום מתיחות סטטיות - ריקוד פרשני יותר מאשר יוגה של האטה. סובב מפרקים שונים על ידי סיבוב הקרסוליים, גלגול כתפיים ופרקי כף היד, ממליץ על ACE Fitness. הגעו לצד זה וצרו עיגולים גדולים עם גופכם.
ואם כבר מדברים על יוגה, הצטרפו לשיעור יוגה למתחילים. מדריך מוסמך יעביר אותך דרך סדרת תנוחות שתגדיל את הגמישות והחוזק שלך. אל תדאג ממה שכולם חושבים על המאבקים שלך בזמן סטודנט חדש, כי באמת, הם חושבים על שלהם.
תרגילי פיתוח כוח
אינך צריך לשאוב ברזל כדי לבנות שריר. כמה שינויים פשוטים באימון הלב וכלי הדם שלך יכולים להוסיף מרכיב מחזק. קנו זוג משקולות - לפחות 5 פאונד כל אחד כדי להתחיל - ובצעו תרגילים לזרועות, לחזה וגב, כמו תלתל המשקולת, למשל.
לתרגילי חיזוק עזים יותר, השתמש במשקל גופך כעמידות. עשו שכיבות סמיכה אל הקיר או נסו סדרה של סקווטים וריאות. עבדו את שרירי הכתפיים והגפיים על ידי הרמת משקולות מעל התקנה והורדתם.
כשאתה קדימה
ככל שתשיג כושר, הוסף לאט לאט ללוח האימונים שלך. נסה מסלול הליכה הכולל שיפועים, או שנה את צעדיך על ידי הגבהת הברכיים למעלה. עבוד על שרירי הליבה שלך על ידי ביצוע כפיפות בטן. אם יש לך מצב רפואי או פציעה, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל משטר כושר.
