לא בטוח כמה משקל אתה אמור להיות מסוגל לרוץ? טבלאות סטנדרטיות של הרמת משקולות - ובעזרת מחשבון מתאים - יכולות לעזור לך להציב יעדים או להחליט איפה להתחיל, אך לעיתים ניסוי וטעייה הם הדרך הטובה ביותר למצוא את משקל ההתחלה שלך.
מציאת משקל הגלישה הממוצע שלך
יש שילוב כמעט אינסופי של סטים וחזרות שאתה יכול להרכיב לאימון הרמת משקולות. עם זאת בחשבון, הדרך הקלה ביותר לבצע סטנדרטיזציה של אומדן של שיעור הסקווטינג הממוצע שלך היא על ידי קישור זה למקסימום החד-ערכי שלך, שלעתים מקוצר ל- 1RM. כפי שמסביר משאבי הביצועים האנושיים של Champ Uniformed Services, ה- 1RM הוא בדיוק איך שזה נשמע - המשקל המרבי שאתה מסוגל להרים פעם אחת בלבד.
זה לא אומר שאתה צריך למהר ולהרים את המשקל הכבד ביותר שאתה יכול לדמיין. למרות שבדיקות מקסימום חזרות מקסימאליות נפוצות בקרב ספורטאים ומרימי משקל מנוסים, יש לתת אותם תחת פרוטוקולים מתאימים המאפשרים את בטיחותו של הספורטאי, ורק כאשר הספורטאי כבר שולט בטכניקה נכונה.
עם זאת, אתה יכול להשתמש בתקני ההתייחסות שפרסמה ExRx.net כדי להעריך את משקל הסקוואט המרבי האפשרי שלך - ואחרי שתגלה את זה, אתה יכול להשתמש ב- 1RM שלך כדי לחשב את משקולות הסקוואט המתאימות למספר היעד שלך של חזרות.
תקני סקוואט לגברים
להלן רק דוגמה של תקני סקוואט לגברים כפי שפורסם על ידי ExRx.net. מספרים אלה אינם מהווים הבטחה למה שתוכלו להרים, אלא במקום זאת הם סטנדרט של מה שניתן יהיה לצפות לכם באופן סביר להעלות לאור משקל גופכם ורמת הכושר שלכם, הכל מבוסס על שנים של התבוננות ומחקר מדעי.
- לא מאומן: 110 פאונד
- טירון: 205 פאונד
- ביניים: 250 פאונד
- מתקדם: 340 פאונד
- עלית: 445 פאונד
- לא מאומן: 125 פאונד
- טירון: 230 פאונד
- ביניים: 285 פאונד
- מתקדם: 390 פאונד
- עלית: 505 פאונד
ולבסוף, אם שוקלים 242 פאונד, ה- 1RM הסביר שלך הוא:
- לא מאומן: 135 פאונד
- טירון: 255 פאונד
- ביניים: 310 פאונד
- מתקדם: 425 פאונד
- עלית: 550 פאונד
תקני סקוואט לנשים
ExRx.net מפרסם גם קבוצה מקבילה של תקני סקוואט לנשים, על סמך אותם קריטריונים. שים לב שלשני המינים אין הפרשה להרכב הגוף; אתה יכול להיות מאוד חזק ורזה של 165 פאונד, או שאתה יכול להיות באותו משקל ויש לך הרבה רקמות שומן.
כמו כן, זכרו כי הסכומים הללו מייצגים סטנדרטים - המשקל שניתן היה לצפות לכם להעלות בהינתן קבוצה מסוימת של קריטריונים - בניגוד לנורמות, אשר יתבססו על בדיקה של אוכלוסיה מסוימת.
אם לומר זאת אחרת, הסטנדרטים הללו יהיו מקום להתחיל עבור חלקם, ומטרה לעמוד עבור אחרים. הקילומטראז 'שלך עשוי להשתנות לא מעט לשני הכיוונים - כפי שקורה בדרך כלל בכל מבחן כושר.
כעת, לדגימה של סטנדרטים לנשים:
- לא מאומן: 55 פאונד
- טירון: 100 פאונד
- ביניים: 115 פאונד
- מתקדם: 150 פאונד
- עלית: 190 פאונד
- לא מאומן: 65 פאונד
- טירון: 120 פאונד
- ביניים: 140 פאונד
- מתקדם: 185 פאונד
- עלית: 230 פאונד
אם שוקלים 181 פאונד, המשקל הסטנדרטי לסקוואט מקסימאלי חד-חזרתי הוא:
- לא מאומן: 75 פאונד
- טירון: 140 פאונד
- ביניים: 165 פאונד
- מתקדם: 215 פאונד
- עלית: 270 פאונד
מציאת המשקל הסאבקסימלי שלך
אם אינך מפעיל מקסימום מקסימום של חזרות בודדת - אלא אם כן אתה מתחיל להרים כוח, סביר להניח שלא - כיצד מתורגמים הסטנדרטים האלה למקסימום חזרות יחידה למכסה הרגילה שלך של סטים וחזרות?
אם אתה מרים פחות ממקסימום החוזר שלך, זה נקרא סט תת-מקסימאלי או חזרות תת-מקסימאליות; ואם אתה יודע כמה חזרות אתה רוצה לעשות, אתה יכול להחיש כמות נאותה של משקל מהמחיר המקסימלי שלך. רק קח בחשבון שמכיוון ש- 1RM שלך מבוסס על טבלת סטנדרטים - בניגוד למבחן כושר מעשי, יתכן שתוכל להרים פחות או יותר מהתקנים. אבל זה מקום סביר להתחיל בו.
אם אתה מבצע קבוצות טיפוסיות של שמונה עד 12 חזרות לבניית תערובת של כוח וסיבולת, אתה יכול פשוט להשליך את המחשבון שלך ולהעריך 60 עד 80 אחוז מהמקסימום של חזרות יחידה. כפי שמציינת המועצה האמריקאית להתעמלות, טווח של 60 עד 80 אחוזים מייצג את הסכום שתוכלו בדרך כלל לצפות לגייס עבור קבוצה של שמונה עד 12 חזרות. אם אינך רוצה לעשות בעצמך את המתמטיקה, אתה יכול להשתמש במחשבון המקוון ExRx.net כדי למצוא את האחוז המתאים למקסימום החוזר המשוער שלך.
אם ברצונך לכוון למספר שונה של חזרות, תוכל להשתמש בתרשימי עומס אימונים, כמו זו המסופקת על ידי האגודה הלאומית לחיזוק ומצב, כדי לחשב כמה משקל עליך להרים על סמך מקסימום החוזר המשוער שלך.. הם עובדים גם עבור ההיפוכים, משתמשים ביכולת להעלות משקל תת-מקסימאלי למספר מסוים של חזרות כדי לחשב את מקסימום החוזר האפשרי שלך.
טכניקה חשובה
לא משנה לאיזו מטרה אתם עובדים, הכרוכה בפגישה - או מכות - במשקל ממושך ממושך, זכרו ששמירה על צורה נכונה שולטת בכל השיקולים האחרים. עשיית סקוואטים בצורה לא תקינה עשויה להביא לפגיעה בברכיים או בגב. כמה מהטעויות הנפוצות ביותר שצורות להיזהר מהן כוללות:
- נשען יותר מדי קדימה
- לחיצה על הברכיים יותר מדי קדימה / לא לאפשר לירכיים לנוע באופן טבעי לאחור
- לא לשמור על הברכיים מיושרות מעל בהונות הרגליים
נקודה שנויה במחלוקת במיוחד היא כמה רחוק אתה צריך ללכת בזמן הסקוואטים שלך. למרות שהמלצות מומחים משתנות מלהתרחק ככל האפשר (סקוואט מלא) לפגיעה בזווית ישרה בברך, תקן נפוץ הוא שהירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לקרקע - וזה הצורה הצפויה ב- ExRx.net שנדון בעבר. טבלת התקנים למשקל הסקוואט.
