פעילות גופנית היא קריטית לטיפול בהשמנת יתר בקרב גברים ונשים כאחד. תוכנית צלילית רפואית יכולה להפוך את השמנת יתר ולשפר את איכות החיים. יצירת תכנית אימונים חשובה במיוחד, מכיוון שאנשים שמנים זקוקים לפיתרון לטווח הארוך כדי לשפר את הבריאות.
ייעוץ רופא ראשוני
השמנת יתר מגיעה עם סיכון, ומעקב אחר בריאותך לצד איש מקצוע חשוב. התייעצות עם רופא לפני יצירת תכניות אימונים היא הכרחית כדי להבטיח שתתקרב לתוכנית החדשה בבטחה. הרופא יעזור לקבוע כמה מתח גופך יכול להתמודד, תוך פיקוח על מצב ליבך ומדדים בריאותיים חשובים אחרים.
חשוב מאוד להתייעץ עם התייעצות ראשונית, ולציין את מטרתכם לעסוק בתכנית אימונים שמנים. הרופא ירצה ככל הנראה לבדוק את לחץ הדם שלך בזמן שהוא לוקח דגימות דם על בסיס שבועי, דו-שבועי או חודשי, בהתאם לרמת הסיכון ולחומרת השמנת יתר. בדיקות דם ומעקב קפדני אחר משקל ושומן בגוף הן גם נורמליות.
חפש אחר הרופא הטוב ביותר שיעזור. מחקר שנערך על ידי Journal of Obesity במאי 2012 בדק 500 רופאים והשפעתם על טיפול בהשמנת יתר בקרב חולים. המחקר מצא כי רופאים עם BMI רגיל יעילים יותר לטיפול ולמרשם טיפול לחולים שמנים.
לאחר התייעצות ראשונית עם הרופא, התחל בתוכנית האימון, אך הקפד לתזמן ביקורי מעקב. לתאם בין הרופא שלך למאמן אישי גם אם אפשר. כשכולם פועלים למען אותן מטרות יחד, המעבר לאורח חיים חדש יכול להתנהל בצורה חלקה.
לוקח מדדי בסיס
הרופא שלך יבצע מספר מדידות, אך חדר כושר או מאמן מקצועי מנוצלים טוב יותר לשומן בגוף, מסת שריר רזה וסטטיסטיקה של משקל אידיאלי. כגבר שמנים, אלה לא תמיד מדדים מהנים להשגה, אך הם מועילים מאוד בתהליך הגדרת המטרה, ויסייעו להראות ולחזק את ההתקדמות שלכם. לראות שיפורים שבועיים זה דבר מרגש, ובסופו של דבר יעזור לך להניע אותך ולעזור לך להמשיך בתהליך.
מספר מדדים ראשוניים אחרים שיש לקחת בחשבון הם נקודות התחלה לתרגילים פשוטים. כמה רחוק אתה יכול ללכת לפני שאתה מתעייף? כמה שכיבות סמיכה אפשריות? אם אתה יכול ללכת במשך 10 דקות בפגישה הראשונית, חודש של אימונים יכול להכפיל את הנתון הזה. עם כמה חודשים של אימונים עקביים, אתה יכול להעלות תוצאות עד לנקודה שבה אפשרי תזמון של קילומטר הליכה, ואתה מציב יעדים חדשים מעבר למה שאי פעם דמיינת.
המשך לחדש את מדידות גופך מדי חודש תוך פיקוח על המשקל שלך. אל תתייאש כאשר הירידה במשקל תנודה. אנשים הסובלים מהשמנת יתר עשויים לחוות כמויות גדולות של ירידה במשקל בשבוע בודד, או אפס התקדמות לאורך אותו פרק זמן. בטווח הארוך, הכוונה לירידה במשקל של 1-2 קילו בשבוע, בממוצע, היא מספר בר השגה ועקבי על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה.
תוכנית אימון שמנת
תוכנית האימונים בפועל לגברים הסובלים מהשמנת יתר חייבת להיות מותאמת אישית לאדם. רמות השמנת יתר ויכולות גופניות משתנות מאוד, ורוב התוכניות יתחילו בתנועות בסיסיות מאוד. בניית חוזק ליבה והגברת הגמישות הם התחלה נהדרת לדרך הרחק מהשמנת יתר. האימונים יתקדמו בהליכה, אימונים קלים, ותרגילי השפעה נמוכה, עם עדכונים שבועיים וחודשיים על בסיס התקדמות, כישלונות, פציעות ואירועי חיים.
תרגילי השפעה נמוכים המגבירים את הדופק מבלי להפעיל לחץ מוגזם על המפרקים הם חיוניים בשלבים המוקדמים של תוכנית אימון ספציפית להשמנה. רכיבה על אופניים נייחים, שחייה, הליכה על הליכון ואפילו הרמת משקולות לגברים שמנים, עם כמויות קטנות של משקל, כולם תרגילים נהדרים. הדרך לתמונה הגדולה במשך מספר החודשים הראשונים של האימונים צריכה להתמקד בהצבת הבמה לכל החיים של כושר גופני משופר וניהול משקל.
בניית תוכנית האימונים בפועל נעשית בצורה הטובה ביותר עם מאמן מקצועי להתאמה אישית והתאמה כל שבוע לצרכים הנוכחיים שלך. פעילות גופנית בזמן השמנת יתר מחייבת לצבוט ולהתאים את התוכנית על סמך מצב גופני וסיכונים בריאותיים. אדם ממוזג כבר יודע כיצד גופו מגיב לפעילות גופנית, אך כאדם שמנים אתה לומד ומקבל את החיבור לגוף לאורך זמן.
שלב את תוכנית האימון עם צריכת מזון בריא. אתה יכול למצוא כמה דוגמאות לכך על צלחת האכילה הבריאה של הרווארד שתביא אותך למסלול להשיל משקל ולהילחם בהשמנת יתר.
שינויים באורח החיים אצל גברים הסובלים מהשמנת יתר
פעילות גופנית היא כלי נשק מרכזי כאשר נלחמים נגד השמנת יתר, אך תוכניות האימון מוגבלות למסגרות זמן ספציפיות. ביצוע שינויים באורח החיים הכללי שלך משפיע לטובה גם על הבריאות. בריאות הרווארד ממליצה על שינויים פשוטים, כמו לעמוד יותר לאורך היום, כדי להילחם בהשמנת יתר.
הם ניתחו מחקר שנערך על יותר מ- 7, 000 אנשים נורמליים וגילו שגברים שבילו יותר מרבע מהזמן עמדו בסבירות גבוהה יותר מ -57 אחוז מהשמנת יתר. בעוד שאנשים אלה עדיין לא היו סובלים מהשמנת יתר, הפעלת אותם מנהלים באורח החיים על גברים שמנים היא יצרנית.
חשוב להגדיל את הפעילות הכללית לאורך היום מבלי להגדיר פעילות זו כאימון. שקלו ללכת לעבודה, או להשקיע בשולחן כתיבה, ולקחו הפסקות קבועות כדי להסתובב ולעסוק בפעילות. עלו במדרגות במידת האפשר, וחפשו הזדמנויות לזוז ולפעילות גופנית כחלק מקרי בחייכם. משמעות הדבר יכולה אפילו לקחת פרויקטים מהנים וחסרי ערך בבית, כמו עיצוב גינון חדש הדורש העברת סלעים ונטיעת עצים.
מצא קבוצות ושותפים
פעילות גופנית לבדה היא אפשרית לחלוטין, אך ניצול בני זוג יכול באמת לעזור באחריות, ולגרום לאחרים להזדהות איתם תוך כושר. שותף לאימון ייעודי הוא נהדר, אך קבוצות קטנות עם מספר רב של אנשים גם כן עובדות טוב. קבוצות הליכה נפוצות, ואולי אפילו תמצאו חברים פוטנציאליים תוך כדי בילוי בחדר הכושר.
דרך נוספת לבצע אימונים קבוצתיים היא על ידי הצטרפות לשיעור. שיעורי ספין, יוגה למתחילים ושיעורי כושר כללית עם דגש על אימונים למתחילים הם כולם דרכים נהדרות להיכנס לתפאורה קבוצתית. אימונים קבוצתיים אולי מפחידים בהתחלה, אך קבוצה טובה מעודדת ולעיתים קרובות האימונים מלאים באנרגיה חיובית. קבוצה הפועלת תחת פיקוח מקצועי, לסייע בצורה ובבטיחות, היא אידיאלית.
במקרה של השמנת יתר קיצונית, הרופא עשוי לדרוש השגחה לאימונים. במקרה זה, עקוב אחר ההוראות כדי לוודא שאתה מתעמל בבטחה עד שאתה משוחרר לפעילות ללא פיקוח.
מעקבי כושר וכלים אחרים
אחריות וערכים תמיד טובים להתייחסות. עוקבי כושר ולוחות שנה עם מידע המפרט כל אימון הם כלים שימושיים בתכנית האימונים. הם גם עוזרים בשינויים כלליים באורח החיים כמו עמידה בספירה מינימלית של צעדים יומיים ושריפת כמות קלוריות רצויה לאורך היום עם פעילות מקרית.
תכנית התרגיל עצמה יכולה לחיות ביומן עם הערות על כאבים, פציעות ודאגות אחרות, או שתוכלו להביא גיליון עם האימון המפורט עליו לפגישות אימון. זהו תרגול שימושי בעת הרמת משקולות, מכיוון שיש לך נקודת ייחוס קלה ויכול גם לרשום את מספר החזרות והמשקל שהורמו לאחר כל סט. ל- Ace Fitness יש גם רשימת אפליקציות סלולריות אשר נהדרות למעקב אחר אימונים וארוחות.
לבסוף, השקיעו בזוג נעלי ספורט ובגדים נוחים שאינם מגבילים. היכולת לנוע בחופשיות חשובה, ונשיאת משקל נוסף דורשת בגדים מתאימים רופפים על מנת לאפשר זאת. נעלי ריצה זה בסדר, כשההתאמה נכונה, אך לזוג מאמני חוצה תהיה יותר יציבות וטביעת רגל רחבה יותר שלא מעודדת להניח את כל המשקל על כדור כף הרגל.
