מהרגע שאתה מתרוקן מהמיטה אתה סומך על הגמישות בכתפיים שלך כדי לעבור את היום. פעילויות כמו רחצה, התלבשות, נהיגה והכנת ארוחה אינן אפשריות ללא טווח תנועה מספיק בזרועך.
בנוסף, מתיחת הכתף עלולה להפחית את הסיכון לפגיעה בשרוול המסובב שלך. מספר תרגילים שונים יכולים לעזור לכם לשפר את הגמישות בכתף.
1. מתיחת רול קצף
מתיחת גליל הקצף משפרת את הגמישות של שריר הפקטורליס הקטין שלך, שיכול להדק חזק אצל אנשים עם כתפיים מעוגלות.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך על גליל קצף או מגבת מגולגלת אשר מיושרים אנכית מעל עמוד השדרה. תמכו בראשכם בכרית כך שיישאר ניטרלי עם גופכם.
תן לכל אחת מהזרועות שלך להסתובב לצד שלך בגובה הכתפיים והוריד אותן כלפי מטה לכיוון האדמה. כאשר מורגשת מתיחה עדינה בקדמת הזרוע או בחזה, החזק את המיקום למשך 10 עד 30 שניות. השלם את המתיחה פעמיים עד ארבע.
2. מתיחת כתף אחורית
תרגיל זה מתמקד במתיחת כמוסת הכתפיים האחוריות שלך. הדוק באזור זה יכול להוביל לכאבי כתפיים או לפציעה של שרוול מסתובב.
כיצד לעשות זאת: הושיט את גופך אל כתף שמאל בזרוע ימין. השתמש בזרוע שמאל כדי ללחוץ קלות על המרפק הימני כדי לקדם את התנועה. כשאתה מרגיש משיכה קלה בחלק האחורי של הכתף, שמור על מתיחה למשך 10 עד 30 שניות לפני שאתה משחרר אותה. בצע את התרגיל הזה פעמיים עד ארבע לפני שתחזור על עצמו בזרוע שמאל.
3. מתיחת פינתי
מתיחת הפינה מתמקדת בשרירי הסיבוב הפנימיים של הכתף, שיכולים להיות הדוקים בקרב אנשים שיושבים הרבה לאורך היום. שיפור הגמישות בתחום זה מסייע בחזרת הכתפיים.
כיצד לעשות זאת: נניח עמדה מפושטת עם רגל אחת לפני השנייה ותעמוד במרחק של 8 עד 12 סנטימטרים מפינה. הרם את שתי זרועותיך מגופך לגובה הכתפיים וכופף את שתי המרפקות לזווית של 90 מעלות.
הניחו את זרועות הידיים ואת כפות הידיים על הקיר. ואז, העביר לאט את המשקל שלך לרגל הקדמית שלך עד שתורגש מתיחה בחלק הקדמי של הכתף שלך או בחזה שלך. וודא שאתה לא עגור את צווארך קדימה או מקמור את הגב התחתון בזמן שאתה עושה זאת.
החזיקו את המתיחה הזו למשך 10 עד 30 שניות לפני שתחזרו למצב ההתחלה. בצע שתיים עד ארבע חזרות על התרגיל.
4. מתיחת טבלה
תרגיל זה מסייע בשיפור הגמישות שלך לכיפוף הכתפיים, ובכך מקל על השלמת פעילויות תקורה בזרועך.
כיצד לעשות זאת: עמדו מול שולחן או משטח שולחן והניחו את שתי כפות הידיים כלפי מטה על פני השטח. מבלי לאפשר לכפות הידיים לזוז, צעדו לאט לאט כשאתם מרכינים את גופכם במקביל.
כאשר מורגשת מתיחה ליד השחי שלך, שמור על המיקום במשך 10 עד 30 שניות לפני שאתה הולך פנימה ומשחרר את המתח. הקפד לא למשוך את כתפיך כשאתה מסיים את התרגיל. בצע שתיים עד ארבע חזרות.
5. מתיחת שינה
מתיחת השינה משחררת את שרירי הרוטטור החיצוניים בכתף ומקלה על הידיים מאחורי הגב.
כיצד לעשות זאת: שכב על יד ימין והאריך את יד ימין החוצה לפני גופך בגובה הכתפיים. הניחו מגבת מגולגלת קטנה מתחת למרפק כדי לשמור על הזרוע בכושר עם גופכם. כופפו את המרפק הימני לזווית של 90 מעלות. בעזרת יד שמאל, דחף בעדינות את הזרוע הימנית וסובב אותה לכיוון האדמה.
כאשר אתה מרגיש מתיחה עדינה בחלק האחורי של הכתף, החזק למשך 10 עד 30 שניות לפני שתאפשר לזרועך לחזור למצב ההתחלתי. אם המתיחה אינטנסיבית מדי, תוכלו לנדנד את גופכם מעט לאחור כדי להקטין את המשיכה. לאחר שתבצע שתיים עד ארבע חזרות על תרגיל זה, חזור עליו על הכתף השמאלית שלך.
הנחיות וזהירות
כדי לשפר את הגמישות בכתפיים, השלם כל מתיחה פעמיים עד שלוש בכל שבוע. התרגילים אמורים לגרום לתחושת מתיחה עדינה; עם זאת, אסור להם לגרום לכאב מוגבר. הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת המתיחות אם לאחרונה פגעת בזרועך או שעברת ניתוח כתפיים.
