תרגילים לאוסטאופניה במותן

אוסטאופניה פירושו צפיפות עצם נמוכה. אם יש לך אוסטאופניה, אתה עלול להיות בסיכון להתפתחות אוסטאופורוזיס, מחלה שהופכת את העצמות שלך לנקבוביות יותר ובכך חלשות יותר. יש לנקוט בצעדים להגברת צפיפות העצם שלך, או לפחות להפחתת קצב אובדן העצם, על מנת למנוע או לעכב אוסטאופורוזיס. יחד עם טיפולים אחרים, הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס ממליצה לבצע תרגילי נשיאת משקל והתנגדות אם יש לך אוסטאופניה. תרגילי מפרק הירך חשובים במיוחד מכיוון שאתה משתמש בירכיים לעתים קרובות כל כך על בסיס יומי.

בצע תרגילי נשיאת משקל והתנגדות אם יש לך אוסטאופניה במותן.

הליכה

הליכה היא פעילות גופנית בעצימות נמוכה שעשויה לסייע במניעת אובדן עצם בירכיים מכיוון שהם נאלצים לעזור בתמיכה במשקל פלג גוף עליכם תוך כדי תנועה חוזרת ונשנית דרך טווחי התנועה והרחבת הכפיפה. אם מזג האוויר אינו מסייע להליכה בחוץ, צאו לבית בתוך הליכון, אם בבית או במתקן כושר, או הסתובבו בקניון מקורה. התחל ללכת לפרקי זמן קצרים והגדיל בהדרגה ל 30 דקות ומעלה בכל יום.

היפ קיקס

תרגיל בעיטות הירך מחזק את מפרק הירך דרך כמה טווחי תנועה שונים, כולל חטיפה, הולכה והארכה. עמדו עם הרגליים במרחק של מטר עד מטר מבסיס הקיר והניחו את הידיים על הקיר לאיזון. חטוף את המותן השמאלית שלך, הרם את הרגל שלך לצדדים הרחק מגופך, עד שתרגיש מתיחות בירך הפנימית. חזרו למצב ההתחלה, ואז הרחיקו את הרגל לאחור ככל האפשר. חזרו שוב למצב ההתחלה, ואז חצו את רגל שמאל מול ימין עד שתרגישו מתיחה קלה דרך הצד השמאלי של הישבן. שמור על בהונותיך כלפי מעלה לאורך התנועות. חזור על המחזור שמונה פעמים ואז החלף רגליים.

שקופיות קיר

תרגיל מגלשות הקירות מחזק את הישבן ואת האגרסטים, שמתכווצים להאריך את מפרקי הירך. עמדו פונים הרחק מקיר כשרגליכם ברוחב הכתפיים זו מזו ועקבים כרגלי רגל מבסיס הקיר. נשען לאחור וממקם את הישבן, כפות הידיים והשכמות כנגד הקיר. גשש מטה, החלק את הגב ואת כפות הידיים אל הקיר, עד שהירכיים יוצרים זווית של 45 מעלות עם הרצפה. הרחב את הרגליים כדי לקום חזרה ולחזור. הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס ממליצה לבצע את התרגיל פעמיים עד שלוש בשבוע במשך 10 חזרות כל אחת.

סקוואטים

ברגע שתוכלו לבצע את תרגיל מגלשות הקירות בקלות, סקוואטים במשקל גוף הם התקדמות הגיונית. התחל על ידי ביצוע התרגיל עם בן זוג. עמדו זקוף, מול בן זוגכם, והאריכו את זרועותיכם אל כתפיה בזמן שהיא עושה זאת. אחוז זה בזה בזרועות הידיים. כשתהיה מוכן, כרע למטה באותו זמן עם בן זוגך עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע. ואז קם במקביל וחוזר על עצמו. שמור על עמוד שדרה ישר לאורך כל התנועה.

כשאתה מרגיש מוכן, בצע בעצמך סקוואטים במשקל גוף. בצע את אותו הנוהל, אך החזק את הידיים לצדיך. האם בן הזוג שלך יעמוד בקרבת מקום למקרה שתאבד את שיווי המשקל.