יש לכם חופשת חוף שעולה תוך שבוע בלבד ואתם רוצים לבצע שרירי שרירים מכוונים וחזקים בבגד הים. למרבה הצער, פיסול שרירי רוקסטאר בשבוע הוא כמעט בלתי אפשרי, לא משנה כמה פעילות גופנית ודיאטה אתם מבצעים. עם זאת, אתה יכול להשתמש בשבוע כדי להתחיל הרגלים בריאים יותר ולהפחית את הנפיחות כדי להיראות רזה יותר. רק קח בחשבון שיצירת אמצעי מידה מוגדר נמשכת מספר שבועות - או חודשים - תלוי בנקודת ההתחלה שלך.
טיפ
אמנם לא תפיל כמות של שומן בולטת או תבנה הגדרה משמעותית של ab בשבוע בעודך, אתה יכול להפחית את הנפיחות בבטן שלך כך שתראה רזה יותר. עם זאת, אין זה סביר ליצור צליל דרמטי, אלא אם כן כבר בניתם שרירי ab רזים.
מה אתה יכול לעשות
ביצוע אסטרטגיות אכילה ספציפיות על פי Precision Nutrition יסייעו בהפחתת הגז ובנפיחות לאחר מכן, מה שיעזור לכם להיראות מעט יותר רזים ולהרגיש טוב יותר ובטוח יותר בסך הכל. אכל ארוחות קטנות בתדירות גבוהה יותר, כך שמזון מתעכל ביעילות רבה יותר. הימנע ממזונות נפוצים המייצרים גז כולל בצל, ברוקולי, שעועית, לקטוז בחלב, ואצל אנשים מסוימים, חיטה.
הימנע ממשקאות מוגזים או שתייה דרך קש, שניהם גורמים לך לבלוע אוויר ותורם עוד יותר לנפיחות. שתו הרבה מים כדי להבטיח שאתם מתוחים. התייבשות מפריעה לעיכול ויכולה לגרום לך לאחוז במשקל המים.
דגש על אובדן שומן
הצעד הראשון שלך לחשיפת בטן שרוצה הוא איבוד השומן המכסה את השרירים. כדי שריר הבטן יהיה גלוי, גבר זקוק לרמת שומן בגוף של 6 עד 9 אחוזים ואישה, 16 עד 19 אחוז.
מכיוון שלגבר הממוצע יש אחוז שומן בגוף 28 והאישה הממוצעת 40 אחוז, לא ניתן לאבד את כמות השומן הרבה בשבוע זה. גם אם אתה כבר יחסית רזה, אתה לא יכול לצפות לאבד יותר מאחוז אחוז שומן גוף בחודש - קל וחומר בשבוע - מסביר המועצה האמריקנית להתעמלות.
כדי לאבד שומן, עליכם לאכול פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים. כוון לגירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות מדי שבוע לאבד קילוגרם לשני קילו בשבוע. הימנע מלהיכנס לדיאטת רעב או התרסקות במהלך השבוע כדי לנסות. תפיל שרירים יחד עם השומן, מה שלא יעזור לך להראות שרירי בטן ולסכן את חילוף החומרים שלך.
תרגילי מתיחת בטן למתחילים
לוקח כמה שבועות (או יותר) לפתח שריר ab שנראה מוגדר כשאת רזה. אם אתה חדש לגמרי באימוני כוח, ייתכן שתראה שיפורים מהירים בכוח ובמראה השריר בארבעה עד שישה השבועות הראשונים, אך לא שבוע.
צמיחת שרירים והגדרתם דורשים מסירות לשגרת אימון מקיפה. שרירי הבטן המשופצים אינם נובעים רק מכפיצות מרובות שנעשו במשך שבוע, אלא מהתחייבות קבועה לתכנית אימוני כוח הפונה לכל קבוצת שרירים גדולה לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך מספר שבועות.
כלול מעט קרדיו גם כדי לעזור בשריפת קלוריות ואיבוד שומן עודף. שלב אינטרוולים בעוצמה גבוהה, כמו אימון של 30 דקות הכולל חימום, 10 ספרינטים של דקה אחת לסירוגין ריצות של דקה והתקררות.
