קרע של שריר בחזה או קרע בפקק עלולים להגביל לא רק את האימונים ואת פעילויות הספורט שלך, אלא גם את היכולת שלך לבצע פעילויות יומיומיות. החדשות הטובות הן שתרגילים יכולים לעזור.
על פי מחקר שפורסם בגיליון ינואר-פברואר 2017 של כתב העת RadioGraphics , שכיחות הפציעות העיקריות של פקטורליס עלתה משמעותית במהלך 20 השנים האחרונות ככל שהתרגיל לעיתונות ספסל הפך פופולרי יותר.
תרגילי מתיחה וחיזוק גמילה לצורך קרע בחזה מגדילים את הסבירות שהפציעה שלך תבריא כמו שצריך כך שתחזרי את הכוח כמעט ונורמלי ואת טווח התנועה של פלג הגוף העליון.
קרע Pec: טיפול ראשוני
הימנע מלעשות כל פעילות שתחמיר את הדמעה שלך מייד לאחר האירוע. הניחו חבילת קרח על האזור הפגוע למשך 10 עד 15 דקות, כל כמה שעות, לפי המלצת מרפאת מאיו. פנה לטיפול מתקדם לפני שאתה אפילו מתחיל למתוח ולחזק את שרירי החזה שלך - פציעות קשות עשויות לדרוש ניתוח.
לאחר שהכאב והנפיחות של הפציעה שלך הופחתו באופן משמעותי, התחל תרגילים לשרירי החזה הנקרעים תחת הנחיית הפיזיותרפיסט שלך. יתכן שלא תוכל להתחיל תרגילים במשך שבוע עד שלושה שבועות, תלוי במידת הפציעה שלך.
חימום לתרגילי שיקום Pec
התחמם לפני תרגילי השיקום שלך. התחל כל מפגש עם חבילה חמה שהונחה מעל הפציעה שלך למשך 10 דקות. חום מעלה את זרימת הדם ואת טמפרטורת השרירים, הגידים והרצועות כך שהם אלסטיים ופלסטיים יותר. משמעות הדבר היא שאתה יכול למתוח ולחזק את הרקמות שלך עם פחות כאב, להגדיל את הסבירות שתבצע תרגילי גמילה ולהמשיך עם תוכנית ההחלמה שלך.
לחמם את שאר גופך על ידי הליכה לאט על מכונת הליכון או השתמש במכונה אליפטית המוגדרת ללא התנגדות. התמקדו בהנעת הידיים והכתפיים בהדרגה דרך טווח תנועה גדול יותר במקום ללכת מהר יותר; התפקיד העיקרי של ה- Pecs שלך הוא להגמיש את מפרקי הכתפיים שלך, למשוך את היד שלך מול גופך.
נסה תרגילי מתיחה
בצע תרגילי מתיחה לדמיעת חזה כדי לעזור לרקמות צלקת להתיישר כמו שצריך ולהגדיל את הגמישות של השריר הפגוע שלך. מתיחות מסווגות כפסיביות או פעילות. במתיחות פסיביות, אתם נרגעים כאשר משקל גופכם, משקל קרסול או משקלו של מישהו שדוחף עליכם מותח את החזה. מתיחות אקטיביות הן אלה שבאמת מבצעים על ידי משיכה או דחיפה פיזית של גופך כדי למתוח את הנגיף.
מתיחות פסיביות נעשות רק פעם אחת בכל מפגש, אך מוחזקות עד 15 דקות ברציפות. התחל מתיחות פסיביות עם מספר דקות בלבד, והגדיל את המשך בחמש דקות במהלך הפגישות שלאחר מכן. בצע מתיחות אקטיביות במשך שתיים עד ארבע חזרות בכל מפגש מתיחה. החזק כל מתיחה פעילה למשך 15 עד 30 שניות.
מתיחת שרירים בחזה
הזזת היד הרחק מהחזה מותחת את שרירי החזה. לביצוע מתיחת מתיחת שרירים פסיבית של חזה, פשוט שוכבים שטוחים על הגב; ואז הרם את הזרוע עם השריר הפגוע מעל הראש כך שהוא בקו ישר עם גופך. למתיחה פעילה, עמד ליד ציר דלת. אחוז בציר באמצעות זרוע השריר הפגוע שלך. סובב את המותניים מהציר, מותח את שריר החזה המתאושש שלך.
חיזוק תרגילי גמילה בחזה
חיזוק תרגילי גמילה בחזה מגיעים לאחר מכן בתוכנית ברגע שתוכל להזיז את היד בלי לגרום נזק מיותר. משקולות שורש כף היד, משקולות קלילות ורגלי כושר מתוחים נמוכים משמשים בדרך כלל לתרגילי כיפוף כתפיים כדי לשפר לאט את חוזק שרירי החזה שלך לאחר קרע.
בצע שלוש קבוצות של 15 חזרות על תרגילי חיזוק. הגדילו לאט את ההתנגדות בהתאם לשיעור ההתקדמות שלכם.
מכבשי חזה וזבובי חזה
מכבשי חזה וזבובי החזה הם התרגילים הטובים ביותר להתחיל בתוכנית גמילה לחיזוק החזה.
- החזק משקולת קטנה בכל יד.
- בצעו מכבשי חזה על ידי שכיבה שטוחה על גבכם על ספסל אימונים והעלאת המשקולות ישירות מעל מרכז החזה; כפות הידיים צריכות להיות פונות הרחק ממך.
- הורד את המשקולות לכיוון כתפיך, והשאיר את המרפקים כפופים לצד.
- לחץ על המשקולות מגבות לחזרה אחת וחזור על קבוצה אחת.
- תנוח את השרירים למשך דקה ואז תשכבי שוב; הפעם, גרמו לכפות הידיים שלכם זה לזה.
- הורד את המשקולות על ידי פתיחת זרועותיך וכיפוף המרפקים כאילו לקבל את פני מישהו בחיבוק.
- כופפו את הכתפיים כדי להחזיר את המשקולות מעל החזה וחזרו על סט אחד.
הניחו חבילה קרה על נקודת המגן לאחר כל אימון גמילה של תרגילים להפחתת נפיחות ודלקת שעלולים לנבוע מהשגרה שלכם. שמור את חבילת הקרח על האזור למשך 15 דקות.
