משיכת שריר במפשעה - הידועה גם כמתח או מתיחת יתר - יכולה להיות אחת מהפגיעות השרירים הכואבות והמתישות יותר שתוכלו לסבול. אתה כל הזמן משתמש בשרירי המפשעה שלך כדי ללכת, לשנות כיוונים, לשבת, לעמוד ולבצע תנועות רבות אחרות. תרגילי חיזוק ומתיחות מסוימים יכולים לעזור לך להתאושש ממשיכת שרירי המפשעה ולחזור לפעולה.
התכווצויות כדור
שרירי התכווצות עוזרים לחזק את שרירי המפשעה מבלי למתוח אותם, מה שיכול לעזור בתהליך השיקום. מצא כדור אימון או כדור ספורט שתוכל לסחוט עם הרגליים. שכב על הרצפה על גבך במצב הקלאסי, עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והרגליים כפופות בברכיים. הניחו את כדור התרגיל בין הברכיים. סחט לאט את הכדור עד כמה שניתן והחזק למשך חמש עד 10 שניות. חזור 10 פעמים כחלק מתרגילי השיקום של שרירי המפשעה.
שילוב היפ בשכיבה בצד
זהו תרגיל נוסף המכווץ את שרירי ההולכה שלך מבלי למתוח אותם. שכב על הצד עם הרגליים מורחבות. הניח את היד הקרובה ביותר לרצפה מתחת לראש שלך לתמיכה וכדי לשמור על עמוד שדרה ישר. הזז את הרגל העליונה כך שכף הרגל העליונה תניח עכשיו מאחורי כף הרגל התחתונה. קח נשימה עמוקה והרם לאט את הרגל הקדמית שלך מהרצפה ככל שאתה יכול. אתה צריך להרגיש מתיחה בחלק הפנימי של הרגל הקדמית. החזיקו בתנועה זו למשך 10 עד 15 שניות, ואז הורידו את הרגל לרצפה. חזור פעמיים או שלוש.
מרימים רגליים ישרות
כדי לבצע הרמת רגל ישרה לרוחב, ישב על הרצפה או על קצה המיטה או הספה כששתי הרגליים מורחבות לפניך או תלויות על קצה הספה או המיטה. הרם לאט את הרגל הפגועה שלך והאריך אותה לפניך עם בהונות כף היד. העבירו את הרגל לצד, ושמרו ישר. הרחב את הרגל ככל יכולתך ואז החזיק למשך חמש שניות. העבירו את הרגל חזרה למצב ההתחלתי לחזרה אחת. בצע 10 עד 15 חזרות עם הרגל הפגועה שלך ואז השאר.
הולכת התנגדות
השימוש בפס התנגדות הוא דרך קלה ויעילה לחשב את שרירי המוליך שלך. חבר קצה אחד של רצועת התנגדות לרגל השולחן או חפץ נמוך ויציב אחר. קשר את הקצה השני לקרסול רגלך הפגועה. עמדו ליד השולחן כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והידיים על המותניים. הרם מעט את הרגל הפגועה מהרצפה, ושמר את רגלך ישרה והרחיק את כף הרגל מהבסיס שאליו הלהקה מחוברת. הרגל שלך צריכה לנוע מעט מול הרגל השנייה שלך. בצע 10 עד 15 חזרות, ואז לנוח וחזור פעמיים או שלוש פעמים נוספות.
