דלקת גידים מתרחשת כאשר גיד המחבר שריר לעצם הופך דלקתי משימוש יתר. דלקת בגידים בשורש כף היד, הידועה גם בשם מחלת דה-קוורוויין, קשורה לשימוש יתר או תנועות חוזרות ונשנות כמו הקלדה. תרגילי שורש כף היד עוזרים לחזק את מפרקי כף היד כשאתה מתאושש מהדלקת. בצע תרגילי שורש כף היד לאחר שכאב הכאב הראשוני. אם תרגיל שורש כף היד כלשהו גורם לך לכאבים, הפסק מייד.
מתיחות שורש כף היד
גלגל בעדינות את מפרקי כף היד עם כיוון השעון למשך 15 שניות, ואז הפוך כיוון. היכנסו למרחק התנועה המלא ככל שתוכלו, הרגישו את המתיחה בזמן שאתם עושים זאת. מתיחה נוספת היא להושיט יד אחת עם כף היד כלפי מעלה, ובידך השנייה להקל בעדינות את האצבעות לאחור לכיוון המרפק, לחוש את המתיחה דרך כף היד וכף היד הפנימית שלך. שחרר, ואז הפוך את היד שלך בכף היד למטה. שוב משוך את האצבעות בעדינות לכיוון המרפק, מרגיש את המתיחה על גב כף היד ועל החלק העליון של פרק כף היד.
מתיחת אגודל
הפוך את האגודלים ביד אחת. עם היד השנייה, לחץ בעדינות על בסיס האגודל קדימה - אל תמשוך לאחור בקצה האגודל. מתיחה זו מועילה במיוחד אם מקלידים באופן קבוע או הודעת טקסט במכשיר אלחוטי, מכיוון שתנועה חוזרת ונשנית היא גורם אחד לדלקת בגידים בפרק כף היד.
תרגילי כיפוף
כיפוף שורש כף היד הוא כאשר אתה מסובב את פרק כף היד כלפי מטה כך שכף היד שלך מתקרבת יותר אל פנים הזרוע. לתרגילי כיפוף, התחל עם כף היד מושטת ותוך קו עם הזרוע, כף היד כלפי מטה. כשאתה שומר על הזרוע שלך, הנמיך את היד שלך כך שאצבעותיך נעו לכיוון האדמה. הרחיקו לכת ככל שפרק כף היד והיד שלכם מאפשרים ללא כאבים, ואז הרימו את היד חזרה למצב ההתחלה. חזור על חמש עד עשר פעמים.
תרגילי הארכה
הארכת שורש כף היד היא ההפך מכפיפה של מפרק כף היד - הזזת פרק כף היד כך שגב כף היד מתקרב לראש הזרוע. תרגילי הארכת שורש כף היד מתחילים באותה תנוחה כמו תרגילי כיפוף שורש כף היד. שוב כשאתה שומר על היד שלך, הרם את היד שלך כך שאצבעותיך ינועו לכיוון התקרה. לך רחוק ככל שאתה יכול בלי כאב, ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על חמש עד עשר פעמים.
תרגילי גלישת גידים
HandHealthResources.com ממליץ על תרגילי החלקה על הגידים - לא כדי לבנות כוח, אלא כדי לשפר את השימון בגידים כדי להקל על התנועה. התחל עם יד שטוחה. גע בקצות האצבעות שלך לראש כף היד - או קרוב ככל שתוכל להגיע - ואז שחרר. גע בקצות האצבעות שלך במרכז כף היד ואז שחרר. ואז גע בקצות האצבעות שלך לתחתית כף היד ושחרר. עבור האגודל שלך, הזז אותו חזרה מכף היד שלך כאילו אתה מטייל בטרמפים, ואז נסה לגעת בבסיס האצבע הזרתית שלך. עשו את כל אלה לאט ובעדינות, וחזרו על הפעולה עד 10 פעמים.
