השדיים מורכבים בעיקר משומן ובלוטות, וללא ניתוחים קוסמטיים אי אפשר להגדיל אותם במידה ניכרת. עם זאת, מתחת לשדיים שלך מסתתרת שכבת שרירים הנקראת החזה, וניתן להגדיל אותה עם פעילות גופנית, ולשוות לשדך מראה גדול ומוצק יותר. הפיכת השדיים לגדולים ומוצקים יותר בזמן התעמלות נמשכת זמן רב יותר מניתוחים קוסמטיים, אך זו אלטרנטיבה זולה ובטוחה יותר.
פושאפים קלאסיים
כדי לבצע שכיבות סמיכה, שיפתחו את החזה שלך, על ארבע על הרצפה או מחצלת אימונים. הניחו את הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים. תחוב את בהונות הרגל שלך והרם את הברכיים מהרצפה. הנמיך את המותניים שלך כך שתואמות את עקביך לכתפיים וכדי שגופך ייראה כמו קרש כשמבט מהצד. התכווץ לשרירים בזרועותיך, בחזה, בבטן וברגליים, והתחל לאט לאט לכופף את המרפקים לצד, והוריד את גופך בחתיכה אחת כלפי מטה לכיוון הרצפה. עצור כאשר החזה שלך נמצא סנטימטר מהרצפה, ודחוף את עצמך בחזרה למעלה למצב ההתחלה. חזור על כך כמה שיותר פעמים מבלי לאבד צורה נכונה. אם זה מאתגר מדי, שמור על ברכיים על הרצפה אך שמור על קו ישר של פלג גוף עליון.
טיסה של משקולת
תזדקק לשתי משקולות וספסל משקל לתרגיל זה. שכב על גבך כאשר ראשך נתמך על ידי ספסל המשקל. אחוז משקולת בכל יד, והרימי אותם מעל חזהך, כשרדיך כפופות מעט. התכווץ לשרירים בחזה שלך והתחל לאט לאט להזיז את זרועותיך זו מזו עד שהם יתקבלו במקביל לרצפה. כשאתה שומר על שרירי החזה שלך מכווץ, החזיר את הידיים לאחור על החזה שלך מבלי לכופף את המרפקים קדימה או לקשת את הגב התחתון. חזור 12 עד 15 פעמים.
מטבלים בחזה
אתה צריך ספסל משקל, או ספסל אחר בגובה דומה, לתרגיל זה. עמדו עם הגב לספסל המשקל וכף רגל לפניו. גשש למטה והניח את עקבי כפות הידיים שלך על קצה הספסל, וסלסל את האצבעות סביב הקצה ותשיג אחיזה טובה. לך את הרגליים החוצה עד שהן ישירות מתחת לברכיים. הזרועות שלך צריכות להיות ישרות. התחל לכופף את המרפקים, להוריד את הישבן שלך לרצפה. כאשר הישבן נמצא במרחק של סנטימטר מהרצפה, דחפו חזרה למעלה, ויישרו את הידיים. חזור 12 עד 15 פעמים.
עיתונות משקולות
תזדקק לשתי משקולות וספסל משקל לתרגיל זה. שכב על הספסל בגבך עם המשקולות באוויר מעל חזהך וזרועותיך ישרות. כפות הידיים צריכות להיות פונות אל הקיר שלפניך כך שהמשקולות הן מקצה לקצה. התחל לכופף את המרפקים לצד, הביא אותם לזוויות ישרות. הזרועות העליונות שלך יהיו מקבילות לקרקע והמרפקים יהיו באותה רמה כמו הכתפיים שלך. מכווץ את שרירי החזה שלך, ודחוף את המשקולות חזרה למצב ההתחלה. חזור 12 עד 15 פעמים.
