כאבי ברכיים לאחר ההיריון שכיחים. במהלך ההיריון נשים עולות במשקל וחוות רפיון ברצועה, המאפשרת לתינוק לעבור בתעלת הלידה. לדברי Be-Fit Mom, "חוסר היציבות, בשילוב עם המעבר במרכז הכובד שלך, מפחית את התיאום והאיזון העצבי-שרירי, ומשאיר אותך חשוף יותר לפציעות." הימנע מפעילות מחמירה כמו כריעה, תוך שילוב תרגילי מתיחה וחיזוק עדינים לאחר שהרופא שלך נתן לך אישור להתעמל.
גשרים
ירכיים חלשות מפעילות לעיתים קרובות לחץ מיותר על מפרק הברך. חיזוק מתחם הירך בעזרת תרגילים כמו גשרים עשוי להקל על הכאב שלך. כדי להתחיל, שכב שטוח על הגב כשזרועותיך לצדך. כופפו את הברכיים וודאו כי כפות הרגליים הן ברוחב הכתפיים זו מזו והבהונות מכוונות ישר לפנים. הרם לאט את התחת שלך מהאדמה והחזק שניה לפני שאתה מוריד. חזור על כך עבור החזרות הרצויות.
רגל שוכבת על הצד
תרגיל נוסף המחזק את מתחם הירך הוא הרמת רגליים מונחת בצד. התחל בשכיבה על הצד כשזרועך התחתונה מורחבת והאוזן שלך מונחת על הכתף. כשאתה שומר על הרגליים שלך ערוך, התכופף קל במותניים והביא את הרגליים קדימה כמה סנטימטרים. הרם את הרגל העליונה ככל שתוכל בלי להישען קדימה או אחורה. מורידים את הרגל. חזור על הפעולות החוזרות על שתי הרגליים הרצויות. אם אתה מתקשה לא להתנדנד במהלך הרמת הרגליים, מקם את הגב לקיר לתמיכה נוספת.
תרגיל כדור סקוואטים
סקוואטים משלבים תנועה בכל פלג הגוף התחתון ועובדים את קומפלקס הגלוטאלי, הארבע ראשי וגרמי האגר. מכיוון שנשים לאחר הלידה לרוב פחות יציבות, השתמש בכדור התעמלות כדי לתמוך בתנועה שלך ולהשאיר אותך במצב הנכון. התחל על ידי הנחת הכדור על קיר ואז הנח גב תחתון כנגד הכדור. וודא כי כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והבהונות בה ישר לפנים, הרחב את כפות הרגליים החוצה על זווית מול גופך. שמירה על לחץ על הכדור, הורד לאט לאט לתוך הסוואט שלך, וודא להשתמש בטווח תנועה ללא כאבים. חזור למצב ההתחלה. חזור על כך עבור החזרות הרצויות.
מתיחת הארבע ראשי
מתיחות עדינות יכולות להאריך שרירים הדוקים וכואבים. כדי למתוח את הארבע ראשי, השריר בקדמת הירך, שוכב על הצד. כופפו את הברך העליונה ותפסו את קרסולכם ומשכו אותה בעדינות עד שתרגישו מתיחה קלה. החזיקו את המתיחה למשך 15 עד 20 שניות וחזרו על הרגל הנגדית.
מתיחת המסטרינג
כדי למתוח את מריצת hamstra (קבוצת השרירים בגב הירך), שכב שטוח על גבך עם ברך שמאל כפופה ורגל ימין זקופה. הניחו את הידיים מאחורי הרגל שלכם ומשכו אותה בעדינות עד שתרגישו מתיחה קלה. החזיקו את המתיחה למשך 15 עד 20 שניות וחזרו על הרגל הנגדית. אם אתה מתקשה להגיע לרגלך, מגבת עשויה לשמש כדי לסייע לך במשיכת הרגל לגופך.
מתיחה 'T' שונה
מתיחת ה- "T" המותאמת עובדת על האגרסטים לרוחב. כדי להתחיל, שכב שטוח על גבך כאשר הרגליים פונות ישר לפניך. קח את רגלך הימנית והביא אותה על פני גופך שמאלה ושמור על הרגל ישרה ככל האפשר. בעזרת יד שמאל, משוך בעדינות את הרגל קרוב יותר לכתף שמאל שלך במידת האפשר. החזיקו את המתיחה למשך 15 עד 20 שניות וחזרו על הרגל הנגדית.
