ביצוע שינויים באורח החיים יכול לעזור לך להתאים ולעלות במשקל, גם אם יש לך מבנה גוף רזה באופן טבעי. התזונה שלך יכולה לספק אנרגיה וחומרים מזינים הנחוצים כדי להמשיך ולעבור אימונים קשים, בעוד שתוכנית אימונים מעוצבת יכולה לעורר צמיחת שרירים מתקדמת, כך שתמלא את המסגרת שלך במסה רזה. עם זאת, כניסה לכושר עשויה לארוך שבועות, חודשים או שנים, לכן צרו תוכנית לעלייה במשקל שתוכלו לקיים לאורך זמן.
קבל את הקלוריות הדרושות לעלייה במשקל
בליבה, העלייה במשקל היא פשוטה; אתה רק צריך לאכול יותר קלוריות ממה שאתה שורף, ותעלה במשקל באחסון עודף האנרגיה. אפילו אוכלים "זבל" כמו המבורגרים וצ'יפס יובילו לעלייה במשקל אם הם יגרמו לכם ליצור עודף קלוריות.
כדי לעלות במשקל, עליך להוסיף 250 עד 500 קלוריות לצריכה היומית שלך. אז הגבר בן ה -24 יזדקק ל -3, 270 עד 3, 520 קלוריות בכל יום כדי להשיג 0.5 או פאונד בכל שבוע, בהתאמה.
גלה עודף קלוריות שתרצה להתחיל איתו ואז התאם לפי הצורך בכדי לקבל עלייה במשקל של 0.5 עד 1 קילו בשבוע. לדוגמה, אם אתה "מרוויח קשה" ומתקשה להעלות משקל, עליך להתחיל עם עודף של 500 קלוריות - ואולי להוסיף לו עוד כשאתה ממשיך לעלות במשקל. אם בדרך כלל אתה משקל מעט בקלות, נסה עודף של 250 קלוריות.
לעלות במשקל עם פחמימות, חלבון ושומן
כל מזון העודף יכול לעורר עלייה במשקל, אך אם תרצה להיראות כשיר ובריא לאחר שתגיע למשקל היעד שלך, תצטרך לעקוב אחר תזונה מזינה. זה אומר לקבל פחמימות מגבירות אנרגיה ממקורות בריאים, כמו שעועית, אורז מלא, פסטה מקמח מלא ולחם ותפוחי אדמה או בטטות. תזדקק גם למקורות שומן בריאים, כמו אבוקדו, שמן זית, דגים שומניים, זרעי פשתן ואגוזים. פשתן ודגים שומניים יכולים להיות חשובים במיוחד מכיוון שהם מספקים חומצות שומן אומגה 3 שגופך לא רק לא יכול להכין בעצמו, אלא למעשה מסתמך על היתרונות הבריאותיים, כמו דלקת נמוכה יותר.
השגת מסה רזה מחייבת הפיכת חלבון לחלק חיוני מהתזונה שלך. אתה זקוק לעודף של חומצות אמינו - התרכובות המרכיבות חלבון - כדי לבנות רקמת שריר, כך שתזדקק לשפע חלבונים בתזונה כדי לספק להם. כדי להשיג את צריכת החלבון היעד שלך בגרמים, הכפיל את המשקל שלך - בפאונד - ב- 0.8. לגבר בן 24 שמשקלו 150 ק"ג, זה שווה 120 גרם חלבון בכל יום. אכלו עוף, הודו, ביצים וחלבוני ביצה, חלב ללא שומן, אגוזים, זרעים ושעועית כדי לקבל את הצריכה היומית המומלצת שלכם.
עגול את התזונה שלך עם ירקות בריאים. למרות שאלו בדרך כלל לא מספקים הרבה קלוריות, הם מלאים במינרלים וויטמינים הנחוצים לבריאות טובה, שתומכים במסע הכושר שלך.
שפר את הקלוריות שלך, בקלות
עלייה במשקל - במיוחד אם לא משקללת בקלות - עשויה להיות פירושה של אכילת יותר אוכל ממה שנוח לך רק כדי לעמוד ביעד הקלוריות היומי שלך. במקום לנסות לזלול שלוש ארוחות מאסיביות בכל יום, נסו שלוש ארוחות קטנות מעט יותר פלוס שניים עד שלושה חטיפים כדי להפיץ את צריכת הקלוריות שלכם לאורך זמן רב יותר. הוסף לארוחה שומנים בריאים כדי להגביר קלוריות; מקשטים את הסלטים או המרקים בעזרת כף שמן זית, הוסיפו שמן קוקוס לשייקים שלכם והשליכו ירקות בשמן לפני הצלייה כדי להגדיל את כמות הקלוריות שלהם. העמיסו על אגוזי אגוזי מלך ואגוזים, המכילים צפיפות אנרגיה גבוהה - מנה אחת של 2 כפות חמאת בוטנים תוסיף 188 קלוריות לפרוסת טוסט. וקח קלוריות נוזליות, בין אם מדובר בשייק חלבון, מיץ של 100 אחוז או חלב. קלוריות נוזליות לא גורמות לך להרגיש מרוצה כמו קלוריות ממזון מוצק, כך שתוכל לשתות יותר קלוריות בלי להרגיש מלא מדי.
קבל צורה עם פעילות גופנית
התעמלות היא חלק מהותי מהתזונה שלך בעלייה; אינך יכול לצפות להיראות כשיר אם לא תסתדר, ובלי להתאמן אתה צפוי רק להשמין, לא שרירים. הרכבת ההתנגדות פעמיים עד שלוש בכל שבוע בימים לא רצופים. אימוני כוח פוגעים באופן זמני בסיבי השריר שלך, ובימי המנוחה שלך הגוף שלך בונה מחדש את השריר כך שהוא מעט גדול וחזק יותר מבעבר. השתמש במשקולות שמרגישות מאתגרות לביצוע תרגילים גדולים ומורכבים: תרגילי דחיפה בפלג הגוף התחתון כמו סקוואט וריאות; תרגילי משיכה בפלג הגוף התחתון כמו הרמת הרמה; תרגילי דחיפה בפלג גוף עליון כמו לחיצות לחץ וספסלים; תרגילי משיכה בפלג גוף עליון כמו pullups ושורות; ותרגילי בטן כמו קרשים וקציצות עץ.
אל תוותר על סיבולת לב ריאה לחלוטין כשאתה מנסה לעלות במשקל, אבל אל תבלה שעות אינסופיות על ההליכון. כל שבוע בצעו שניים עד שלושה אימונים אירוביים בעוצמה בינונית שהם 20 עד 30 דקות כל אחד.
