עבור חלק, פירות ים הם ארוחה מפנקת שאפשר להתענג עליה וליהנות ממנה. עבור אחרים יש להימנע מדגים בכל מחיר. הראשונים מסוגלים לקצור את היתרונות הבריאותיים שהדגים מציעים, ואילו האחרונים זקוקים למעט עזרה. למזלנו, ישנם תוספי שמן דגים המציעים את חומצות השומן אומגה שנמצאות בדגים שומניים. חומצות שומן אומגה אלו טובות ללב, למוח, למערכת החיסון ויכולות להועיל לבריאותך במגוון דרכים.
מהו שמן דגים?
איגוד הלב האמריקני ממליץ לצרוך לפחות שתי מנות דגים של 3.5 גרם מדי שבוע . עם זאת, אם זה לא נראה לך הגיוני, השלמת התזונה שלך בשמן דגים היא דרך חלופית להשיג חומצות שומן אומגה 3.
האקדמיה הלאומית לרפואה מגדירה את הצריכה היומית המספיקה (AI) של חומצות שומן אומגה 3 כ- 1.6 גרם לגברים בוגרים ו -1.1 גרם לנשים מבוגרות, בעוד שתוספי מזון סטנדרטיים מכילים בדרך כלל כ- 1 גרם שמן דגים, עם 120 מיליגרם EPA ו- 120 מיליגרם DHA, שני סוגים של חומצות שומן אומגה 3.
שמן דגים מקורו בבעלי חיים וצמחים ימיים ומכיל חומצות שומן אומגה, חומצות שומן רב בלתי-רוויות שגופך אינו יכול לייצר בעצמו. שמן דגים בדרך כלל מגיע בצורת נוזל או כמוסה, אך לא כל התוספים נוצרים שווים - חלקם מתמקדים בסוגים ספציפיים של חומצות שומן אומגה 3, כמו DHA (חומצה דוקוסאקסואנואית) ו- EPA (חומצה אקוספנטואנואית). אחרים, כמו כדורי אומגה 3-6-9, מציעים מגוון רחב יותר של חומצות שומן. למרות שמותיהם הדומים, חומצות שומן אומגה אלו בדרך כלל מגיעות ממקורות שונים.
תוספי שמן דגים עשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות או מצבים בריאותיים מסוימים, כולל הקלה בתסמינים של דלקת מפרקים שגרונית או ירידה ברמות הטריגליצרידים. מחלות אחרות שסופגות כביכול תוספי שמן דגים, כולל מחלות לב, התנוונות מאקולרית הקשורה לגיל ומחלת אלצהיימר או ליקוי קוגניטיבי, אין מספיק מחקר לגיבוי הטענות.
הצורך באומגה 3
כדורי שמן דגים הם דרך קלה להשלים את התזונה בחומצות שומן אומגה 3. מספר אמריקאים שאוכלים תזונה מערבית סטנדרטית צורכים יותר חומצות שומן אומגה 6 מאשר אומגה 3, ושיש איזון שגוי של חומצות שומן אומגה בגופך יכול להגדיל את הסיכון שלך לבעיות בריאותיות מסוימות. יחס שגוי של חומצות שומן אומגה בתזונה שלך יכול להשפיע על תפקוד מערכת החיסון שלך ולהגדיל את הסיכוי שלך לפתח מחלות כמו סרטן ומחלות לב.
הסוגים העיקריים של חומצות שומן אומגה הם אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9. חומצות שומן אומגה 3 הן הידועות ביותר, אך גם אומגה 6 ואומגה 9 חשובות ביחס הנכון.
- חומצות שומן אומגה 3: חומצות שומן אומגה 3 הינן חומצות שומן רב-בלתי-רוויות. ישנם שלושה סוגים עיקריים של חומצות שומן אומגה 3: חומצה α-linolenic (ALA), חומצה docosahexaenoic (DHA) וחומצה eicosapentaenoic (EPA). אתה יכול להשיג DHA ו- EPA ממזונות כמו דגים שומניים ואצות ים, אבל אפשר להשיג חומצות שומן אומגה 3 אחרות, כמו חומצה אלפא לינולנית (ALA), מפירות וירקות. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות על 1.1 עד 1.6 גרם אומגה 3 בכל יום.
- חומצות שומן אומגה 6: אומגה 6 היא חומצת שומן רב בלתי רוויה שמגיעה ממזונות כמו אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים מעודנים. חומצות שומן אומגה 6 חשובות, במיוחד למערכת החיסון ולמטבוליזם שלך, אך יותר מדי אינן דבר טוב - יחס ספציפי של אומגה 6 לאומגה 3 נחוץ לבריאות טובה.
- אומגה 9: חומצות שומן אומגה 9: אומגה 9 היא חומצה שומן בלתי-רווי חד-בלתי-רוויה הנמצאת בכמויות גבוהות באגוזים, זרעים ושמנים צמחיים. בני אדם מסוגלים לייצר אותם, כלומר, בדרך כלל, נחשב להשלים אותם כמיותרים. למרות שאומגה 9 נחשבת ללא חיונית, היא קשורה לדלקת מופחתת, רגישות משופרת לאינסולין והורדת כולסטרול.
חומצות שומן אומגה 3 הינן מסוג חומצות השומן אשר סביר להניח שאתה מחפש בתוספי שמן הדגים שלך שכן צריכתן קשורה למגוון יתרונות בריאותיים. DHA ו- EPA נחשבים רק כמועילים מבחינה קלינית בכמויות גבוהות למדי, כך שרוב האנשים הנוטלים תוספי שמן דגים מחפשים להגדיל את רמות חומצות השומן הספציפיות הללו. ניתן לעבד מזונות המכילים ALA ל- DHA ו- EPA - אך רק כמויות קטנות מאוד מומרות.
בעלי חיים ימיים וצמחים ידועים כבעלי רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3. דגים שומניים כמו סלמון, הרינג, סרדינים, מקרל ופורל, עשירים במיוחד באומגה 3. על פי איגוד הלב האמריקני, כדאי לאכול מנה (3.5 גרם או כמאה גרם) של דגים שומניים לפחות פעמיים בשבוע.
מינון שמן דגים מומלץ
תוספי שמן דגים נמכרים במגוון סוגים ומינונים. בסופו של דבר, אתה רוצה לבחור את המינון שלך עם שמן דגים על בסיס סוגים וכמויות של חומצות שומן אומגה שהמוסף מכיל, אך שימו לב כי אלה יכולים להיות שונים באופן מהותי בין היצרנים והמוצרים. עליך לדבר עם הרופא שלך כדי לקבוע כמה אומגה 3 אתה צריך להוסיף בתזונה שלך.
מרבית תוספי שמן הדגים מכילים כ -1, 000 מיליגרם שמן דגים, שיש בו 180 מיליגרם EPA ו -120 מיליגרם DHA. אפשר לרכוש ללא תוספות תוספות שמן דגים ללא מרשם. אלה מכילים עד 504 מיליגרם EPA ו- 378 מיליגרם DHA בכל כמוסת שמן דגים של 1, 400 מיליגרם.
באופן כללי, עליך לצרוך רק 2 גרם של חומצות שומן אומגה 3 מתוספי מזון, בעוד שהשאר אמור להגיע מהתזונה שלך. זכור שאתה יכול להשיג חומצות שומן אומגה 3 מצמחים בצורת ALA, כך שלא רק מוצרים ימיים יהיו שומנים בריאים אלה. אם אתם צורכים צמחים ימיים, אלה יכולים גם לספק לכם אומגה 3 מסוימת. משרד התוספי תזונה ממליץ על לא יותר מ -3 גרם EPA ומשולב ב- DHA ליום.
למרות שהכמות המקסימלית המומלצת של EPA ו- DHA המשולב היא 3 גרם, הרשויות האחרות רושמות את המינון המקסימלי ככל הרבה יותר. הרשות האירופאית לבטיחות מזון ממליצה על מינונים של עד 5 גרם ליום, ובניסויים קליניים השתמשו במינונים של עד 15 גרם ליום. אין גבול עליון רשמי לתוספי שמן דגים, אך לקיחת יתר עלולה להיות בסיכונים בריאותיים.
תופעות לוואי של שמן דגים
כדורי שמן דגים, במיוחד כאשר הם נצרכים במינונים גדולים, יכולים לגרום לתופעות לוואי. הם נוטים להיות מינוריים למדי ובדרך כלל מתרחשים מכיוון שגופכם אינו מנוצל לעיבוד שמן דגים שומני או מרכיבים ספציפיים בכמוסות אומגה 3, כמו ג'לטין.
תופעות הלוואי הנפוצות ביותר של כדורי שמן דגים הם "נשימה דגי" ועיכול, אשר יכולים לגרום לנפיחות, אי נוחות, שלשול, התכווצויות, צרבת ובחילה. מכיוון ששמן דגים מגיע ממקורות ימיים טבעיים, לא ממש ניתן ליטול שמן דגים מסוג אומגה 3 ללא טעם לוואי דגי. אפילו תוספי אומגה 3 טבעוניים מיוצרים ממוצרים ימיים, כמו אצות או אצות.
במינונים גבוהים אומגה 3 עשויה להוריד את הפונקציונליות של מערכת החיסון שלך. כמו כן, חשבו כמגבירים את הסיכון לדימום על ידי מניעת קרישת דם. עם זאת, על פי מחקר שנערך בשנת 2018 בכתב העת Journal of Circulation, יתכן וזה לא המקרה. בלי קשר, המינונים העלולים לגרום לתופעות לוואי נדירות אלה הם כה גדולים, אין צורך ליטול אותם אלא אם הרופא שלך המליץ עליהם.
ייצור תוספי שמן דגים יכול להשפיע על החוויה שלך. מגוון המרכיבים יכולים להשפיע על חומרת תופעות הלוואי ורכיבים ספציפיים בכמוסות יכולים אפילו להיות הגורם לכך. לדוגמא, כמוסות ג'לטין נקשרו לתסמינים של דרכי העיכול העליונות כמו גיהוק וקיבה בקיבה. עם זאת, סוגים אחרים של כדורי שמן דגים, כגון כמוסות לשחרור מתוזמן, נקשרו לתסמינים של דרכי עיכול נמוכות יותר, כמו שלשול והתכווצויות בטן.
אם תוספי שמן דגים נותנים לך תופעות לוואי כמו גיהוק או צרבת, נסה להחליף את סוג הכדורים. דרכים אחרות להפחתת תופעות לוואי במערכת העיכול כוללות שמירה על כמוסות שמן הדגים במקפיא, נטילתן בארוחות או נטילתן לפני השינה, כאשר סביר להניח שתבחינו בתסמינים שלהן. אם אינך מצליח למצוא רזולוציה לתופעות הלוואי שלך, אל תדאג - לא יהיו להן השפעות שליליות לטווח הארוך על בריאותך וכדאי להיעלם לאחר שתפסיק ליטול את הכדורים.
עם זאת, אם אתה לוקח תרופות אחרות, דבר עם הרופא שלך אם זה בסדר לקחת תוספי שמן דגים. על פי הקליניקה של מאיו, שמן דגים עלול ליצור אינטראקציה עם תרופות נוגדות קרישה ואנטי טסיות דם, תרופות ללחץ דם, אמצעי מניעה ותרופות מסוימות לירידה במשקל, כמו אורליסטאט.
שמן דגים בתזונה שלך
בסופו של דבר, גופכם יהיה מאושר יותר אם תאכלו תזונה בריאה ומאוזנת. אסור לסמוך על כדורי שמן דגים; במקום זאת, השג את החומרים המזינים שלך משילוב של מזון ותוספי מזון. בהתחשב בהמלצת ה- ODS לצרוך לא יותר מ- 3 גרם EPA ו- DHA משולבים ליום, כאשר רק 2 גרם של חומצות שומן אומגה 3 מגיעות מתוספי מזון, התזונה שלך צריכה לכלול מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה, ללא קשר לשאלה אם אתה אני לוקח כדורי שמן דגים.
כדי להגדיל את רמות חומצות השומן אומגה 3 בתזונה, אכלו מוצרים ימיים בריאים כמו דגים שומניים ומוצרי מזון מועשרים, כמו חלב וביצים. מזונות רבים מכילים ALA, אשר יומרו חלקית ל- DHA ו- EPA. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים קובעות כיום כי סכום יומי של 1.1 עד 1.6 גרם של ALA מספיק לבריאות טובה. השתמש במאגר המזון הלאומי של USDA כדי לזהות מזונות העשירים בחומצות שומן אומגה 3 ספציפיות, כמו ALA, DHA ו- EPA.
