אתם עשויים לחשוב שלא טוב לתיאבון זה דבר טוב, אבל תאבון וצריכה ירודים יכולים להיות מזיקים לבריאותכם כמו לאכול יותר מדי.
אמנם אין אוכל אחד שיעזור לירידה בתיאבון, אך ביצוע מספר ציוצים לתזונה שלך עשוי לשפר את האיכות התזונתית של מה שאתה אוכל כדי לשפר את הבריאות, למנוע הרזיה לא רצויה ולשמור על רמות האנרגיה שלך.
מה קרה לתיאבון שלי?
מבחינה רפואית, חוסר התיאבון שלך מכונה אנורקסיה, שלא יתבלבל עם אנורקסיה נרבוזה, שהיא הפרעת אכילה בה אתה מגביל בכוונה את צריכת הקלוריות כדי לשמור על משקל גוף נמוך. אי רצון לאכול עשוי להתפתח מסיבה פיזית או רגשית. בשני המקרים, עליך להתייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלך שיוכל לזהות את נושא הבריאות העומד בבסיס ולספק את אובדן הטיפול התיאבון המתאים ביותר.
על פי MedlinePlus, אובדן תיאבון יכול להיות כתוצאה מדיכאון או חרדה, או שזה יכול להיות סימפטום של מחלה כרונית כמו מחלת כבד או סרטן. תרופות מסוימות עשויות גם להשפיע על הרצון שלך לאכול. קשישים פגיעים במיוחד לאובדן תיאבון, אשר מתפתח לעתים קרובות ללא סיבה ידועה.
דע את הצרכים שלך
אין תזונה או אוכל מיוחד שיסייעו בתיאבון, אך עליכם לאכול תזונה בריאה ומאוזנת המספקת מספיק קלוריות וחלבון בכדי למנוע מגופכם להשתמש בשרירים שלכם לדלק, דבר שעלול לרפות את האנרגיה שלכם ולפגוע בבריאותכם. צרכי התזונה הספציפיים שלך, כולל קלוריות וחלבון, עשויים להיות תלויים בגילך, מין, גודל הגוף, הצרכים הרפואיים והפעילות שלך.
מחלות כרוניות רבות מציבות אותך במצב קטבולי, מה שאומר שאתה שורף יותר קלוריות מהרגיל, ועליך לאכול עוד יותר כדי למנוע אובדן שרירים. נותן שירותי הבריאות שלך יכול לקבוע את הצרכים הספציפיים שלך על סמך הפרמטרים שצוינו לעיל. באופן כללי, ייתכן שתצטרך 1, 600 עד 3, 000 קלוריות ביום, כאשר 10 עד 35 אחוז מאותן קלוריות יגיעו מחלבון.
מזונות לאובדן תיאבון
בנסיבות רגילות, ריח אפיית הלחם או המחשבה על אכילת ארוחה מיוחדת עשויים להיות כל מה שצריך כדי לבעוט בתאבון בהילוך גבוה. עם זאת, אם אתם סובלים מתאבון לקוי, נראה שאף אוכל או ריח מעוררים את רעבכם. אך יתכן שתמצאו מאכלים מסוימים טעימים יותר מאחרים.
על פי האגודה האמריקאית לסרטן, אתה יכול להילחם בתיאבון הלקוי שלך ולקבל את התזונה שגופך זקוק להם לבריאות טובה על ידי שילוב עמילנים עם מזונות עתירי חלבון. לדוגמא, הוספת גבינה לבטטה אפויה, חמאת בוטנים לטוסט שלך או עוף לפסטה שלך. למזונות אלה יש טעם עדין למדי והם קלים לאכילה ולעיכול.
מזונות אחרים שתוכלו להוסיף לרפרטואר שלכם בכדי להרגיע את התזונה שלכם ולתמוך בבריאות שלכם כוללים:
- חלב מלא
- שמנת מתוקה
- יוגורט יווני
- ביצים
- אגוזים וזרעים (והבוטלים שלהם)
- אבקת חלב
- אפונה ושעועית
אבקת חלב היא תערובת רב-תכליתית שיכולה להגביר קלוריות במזון שלך כדי למקסם את התוכן הקלורי של כל ביס. בכף אחת של אבקת חלב מיובשת ללא שומן יש 70 קלוריות ו -7 גרם חלבון. זהו גם מקור מצוין לסידן, אשלגן וזרחן. ניתן להוסיף אבקת חלב לדגנים חמים, מרק, יוגורט, פודינג, קמח, קדרה, מקרונים וגבינה ופירה.
שתו את הקלוריות שלכם
אם אתה מתקשה לאכול אוכלים כדי לעזור לאובדן התיאבון, שקול במקום שתייה. מים הם תמיד הבחירה הטובה ביותר בכל מה שקשור להתייבשות, אך כשאתם מתמודדים עם תיאבון ירוד יתכן והיה לכם טוב יותר עם משקאות אחרים, כמו מיץ או חלב, להוסיף קלוריות נוספות יחד עם הנוזלים. אתה יכול להגביר את התוכן הקלורי והחלבוני של חלב רגיל על ידי הוספת כמה כפות אבקת חלב.
תוספי תזונה הם גם אפשרות טובה. משקאות אלו צפופים בקלוריות, נעים בין 250 ל -350 קלוריות לכל מיכל 8 אונקיות, עשירים בחלבון ומקור טוב לוויטמינים ומינרלים חיוניים רבים. אתה יכול למצוא משקאות מוכנים לדרך או צורה אבקתית שאתה מערבב עם נוזלים.
אם אינך מעוניין בתוספי תזונה, שקול להכין שייקים או שייקים משלך. מערבבים יחד חלב או תחליף חלב צמחי עם בננות, אבקת חלב או אבקת חלבון וחמאת בוטנים. או נסו טופו מעורבב עם אוכמניות קפוא ומיץ תפוחים.
אסטרטגיות לארוז בקלוריות
קבלת התזונה הדרושה לך היא יותר פיתוח אסטרטגיות בארוחות מאשר אכילת מזון ספציפי כדי לסייע בתיאבון. זה לא נדיר להרגיש קצת מוצף מאוכל וארוחות כשאין לך חשק לאכול. במקום שלוש ארוחות גדולות, שקול לאכול כמה ארוחות קטנות לאורך היום. הגבלת צריכת הנוזל בזמן הארוחה עשויה גם לעזור להשאיר מקום רב יותר לאוכל מוצק.
אתה רוצה גם למקסם את התזונה בכל ביס על ידי הכללת מזונות עשירים בתזונה עתירת קלוריות לעתים קרובות ככל האפשר. רבים ממזונות אלה הוזכרו כבר, כולל אגוזי מלך ואגוזים, גבינה ואבקת חלב. אבל אתה יכול גם להוסיף קלוריות עם שמן זית, חמאה, גביע, אבוקדו, זרעים ופירות יבשים.
ייתכן שתגלה שיש לך יותר תיאבון כשאתה רגוע. אז עשו כמיטב יכולתכם ליצור אווירה נעימה בזמן שאתם אוכלים על ידי האזנה למוזיקה, עמעום האורות או אכילה עם חברים או משפחה.
הצד הפוך: מדכאי תיאבון
חוסר תיאבון נובע לעתים קרובות ממצב רפואי בסיסי, אך אם אתה מנסה לרדת במשקל, ייתכן שתרצה שהיו אוכלים מעכבי תיאבון טבעיים לירידה במשקל העלולים לאלף את הרעב שלך. אפילו עם מיטב הכוונות וכוח הרצון החזק, יתכן שתקשה להוריד קילוגרמים לא רצויים מכיוון שהרעב שלך בדרך.
ממש כמו שאין אוכל אחד שיעזור לאובדן התיאבון, אין אוכל אחד שיכול לדכא את התיאבון. עם זאת, מזונות עשירים בחלבון וסיבים תזונתיים נוטים לשמור על הרגשת רוח מלאה יותר ועשויים לסייע בבקרת התיאבון לירידה במשקל. חלבון ממריץ את ההורמונים המדכאים רעב בבטן כדי לעזור לך לאכול פחות, בעוד סיבים מעכבים את התרוקנות הקיבה, מה שעלול להרחיק את ייסורי הרעב. קטניות, כמו שעועית, אפונה ועדשים, מועילות במיוחד לדיכוי התיאבון, על פי מטה-אנליזה ממרץ 2016 שפורסמה בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition_.
מילוי התזונה במזונות עשירים בסיבים וחלבונים עשוי לעזור בשמירה על התיאבון, אך יתכן שתתפתו לנסות תה או תוסף מדכא תיאבון. על פי המכון הלאומי למרכז הבריאות לתוספי תזונה, לא ידוע הרבה על תוספי הרזיה יעילים לדיכוי התיאבון, והם עלולים להגיע לתופעות לוואי לא נעימות. אם אתה חושב שתה או תוסף מדכא תיאבון הוא משהו שאתה רוצה לנסות לעזור לך להוריד את הקילוגרמים הלא רצויים, דבר קודם עם נותן שירותי הבריאות שלך.
