סיבים תזונתיים ממלאים תפקיד חשוב בהבטחת הבריאות הכללית של גופכם. על ידי הכללת העור, כמות הסיבים בתפוח אדמה עולה. זה עשוי לספק שלל יתרונות, כולל ירידה במשקל, עיכול משופר ובריאות לב וכלי דם טובים יותר.
כמה סיבים?
הנחיות התזונה 2015-2020 מסווגות תפוחי אדמה לבנים בקבוצת הירקות - במיוחד בקבוצת המשנה של ירקות עמילניים. ירקות אחרים בקבוצה זו כוללים תירס, שעועית ירוקה, שעועית לימא ירוקה, כוכבי לכת וקאסאבה. ההמלצה לצריכה יומית של ירקות עמילניים היא חמש כוסות בשבוע.
דרישות הסיבים משתנות מאדם לאדם אחר. כמה ממנה כדאי לכלול בתזונה תלוי בגיל ובמגדר. להלן כמה המלצות נפוצות:
- בני נוער בני 14 עד 18 שנים - נקבות: 25.2 גרם; זכרים: 30.8 גרם
- מבוגרים בני 19 עד 30 שנה - נקבות: 28 גרם; זכרים: 33.6 גרם
- מבוגרים בני 31 עד 50 שנה - נקבות: 25.2 גרם; זכרים: 30.8 גרם
- מבוגרים מגיל 51 ומעלה - נקבות: 22.4 גרם; זכרים: 28 גרם
כשאתה שואף לעמוד בערך היומי של הסיבים, זכור כי הסיבים הטובים ביותר פועלים כאשר הם סופגים מים, ולכן שתו הרבה נוזלים כדי לקצור את היתרונות שלהם.
כמה סיבים תפוחי אדמה?
כמות הסיבים בתפוחי אדמה תלויה במידה רבה בדרך בה אתם מכינים אותם. מכיוון שעור תפוח האדמה מכיל את מרבית הסיבים, צריכת תפוח אדמה אפוי בעורו היא הדרך הבריאה ביותר ליהנות ממנו. תכולת הסיבים בתפוח אדמה בגודל בינוני, שנמדדת 2 1/3 אינץ 'על 4 אינץ' במשקל 156 גרם היא:
- אפוי בעור - 3.4 גרם או 14 אחוז מה DV (ערך יומי)
- אפוי ללא עור - 2.3 גרם או 9 אחוז מה DV
בהשוואה לסיבים בבננה, שהם 3.1 גרם, מנה בינונית של צ'יפס המכילה 4.4 גרם סיבים עשויה להיות בחירה טובה לכלול באפשרויות שלך חטיפים עשירים בסיבים תזונתיים, על פי ה- USDA. צ'יפס בשום אופן אינם בריאים יותר מבננות, אך תוכלו ליהנות מהם במתינות כחלק מתזונה מאוזנת. סביר להניח כי הגשה מזדמנות לא תזיק.
למרות שכל המזון הצומח מכיל סיבים תזונתיים, תפוחי אדמה דומים לירקות עתירי סיבים תזונתיים בקבוצת העמילן. הנה כמה דוגמאות:
- שעועית ירוקה (מבושלת) - 1.3 גרם לחצי כוס מנה
- תירס (צהוב מתוק מבושל) - 3.4 גרם לחצי כוס מנה
- אפונה ירוקה (מבושלת) - 4.1 גרם לחצי כוס מנה
שפר את בריאות העיכול שלך
סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימות ויכולים להיות מסיסים או בלתי מסיסים. תפוחי אדמה מכילים את שני סוגי הסיבים, כך עולה מדו"ח במהדורת מאי 2013 של כתב העת Advances in Nutrition . סיבים מסיסים מתמוססים במים והופכים לדמויי ג'ל. זה קשור להורדת רמת הכולסטרול ורמות הסוכר בדם, מציין מרפאת מאיו.
סיבים בלתי מסיסים מועילים במיוחד לעיכול. הוא מגיע למעי הגס כמעט ללא שינוי ובמהלך מעברו הוא מוסיף בתפזורת מזון מעוכל ומייצר קצב איטי יותר של התרוקנות הקיבה.
הסיבים הבלתי מסיסים בתפוחי אדמה שומרים על תנועות המעי שלך באופן קבוע, מה שעשוי לסייע במניעה או הקלה של עצירות וטחורים. בנוסף, הקרן הבינלאומית להפרעות במערכת העיכול (IFFGD) מדווחת כי עלייה מתונה בצריכת הסיבים התזונתיים עשויה להועיל לרוב האנשים הסובלים מהפרעות במערכת העיכול, כולל תסמונת המעי הרגיז.
על פי הקליניקה של מאיו, אכילת תזונה עשירה בסיבים תזונתיים עשויה לשחק תפקיד במניעת דיברטיקוליטיס אצל אנשים הסובלים מסתיחת חוליות. שכיח יותר ככל שמתבגרים, דיברטיקוליטיס משפיע על דרכי העיכול ויכול לגרום לכאבי בטן, עצירות או שלשול.
למרות שבדרך כלל לבישול יש השפעה זניחה על כמות הסיבים בירקות, אפיית תפוח האדמה שלך עשויה למעשה להגדיל את אחוז הסיבים שלה על ידי הסרת מים וריכוז הסיבים, מציין דוח ההתקדמות בתזונה.
נהל את המשקל שלך ביתר קלות
למזון עשיר בסיבים תזונתיים, כמו תפוחי אדמה עם עור, לוקח יותר זמן ללעיסה. זה עשוי לתת למוח שלך סיכוי לרשום מלאות, על פי IFFGD. סיבים גם מאטים את העיכול, מה שעשוי להפחית עוד יותר את הרעב. כתוצאה מכך, יתכן שסביר פחות לנשנש בין הארוחות. הפחתת צריכת הקלוריות היומית הכוללת שלך יכולה להקל על הירידה במשקל הקילוגרם הנוסף.
בעוד שהדרך היעילה ביותר לרדת במשקל היא על ידי ביצוע כמה שינויים באורח החיים, אכילת יותר סיבים עשויה לעזור לך להגיע ליעדים שלך, כפי שדווח במחקר שנערך בשנת 2015 ב- Annals of Internal Medicine . החוקרים השתמשו ב -240 משתתפים עם תסמונת מטבולית כדי להעריך את ההשפעות של תזונה עשירה בסיבים תזונתיים בהשוואה להנחיות התזונה האמריקאית לבריאות הלב (AHA).
לאחר 12 חודשים המחקר הגיע למסקנה כי פשוט לאכול יותר סיבים ללא שינויים אחרים בתזונה היו יתרונות דומים לירידה במשקל בהשוואה לתזונה המורכבת יותר של AHA.
תפוחי אדמה ובריאות לב
חלק מהמרכיבים של סיבים תזונתיים עשויים להיות בעלי ערך בהפחתת רמות הכולסטרול הגבוהות בדם, המהווים גורם סיכון למחלות לב. אכילת תפוח אדמה יכולה לתרום לסיבים שגופך זקוק להם כדי להפחית את ספיגת הכולסטרול לזרם הדם, אומר קליניקת מאיו. צריכה של 5 עד 10 גרם סיבים או יותר בכל יום עלולה להוריד את רמת ה- LDL ("הרע") שלך.
תפוחי אדמה עשירים באשלגן, כאשר תפוח אדמה אפוי בודד ועורו מספק 834.6 מיליגרם או 18 אחוז מה DV. מינרל זה מסייע בשמירה על תפקוד לב תקין, ומחסור עלול לגרום לעליית לחץ הדם.
מחקר באפריל 2013 שפורסם ב- British Medical Journal העריך את ההשפעות של צריכת אשלגן על לחץ הדם, תפקודי הכליה, מחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי ומחלות לב כליליות. מהסקירה של ניסויים מבוקרים אקראיים הכוללים 1, 606 משתתפים, ראיות הראו שככל שצריכת האשלגן הייתה גבוהה יותר, כך הייתה ירידה בלחץ הדם בקרב אנשים עם יתר לחץ דם, ופחות הסיכון לשבץ מוחי.
עם זאת, מחקר נוסף בכתב העת הרפואי הבריטי שפורסם במאי 2016 מצא כי אכילת יותר מדי תפוחי אדמה בכל צורה שהיא עשויה להעלות את הסיכון להתפתחות לחץ דם גבוה. הסקירה של שלושה מחקרי קבוצות גדולות כללה 187, 453 משתתפים עם יותר מ 20 שנות מעקב.
החוקרים ציינו כי צריכה של ארבע מנות או יותר בשבוע של תפוחי אדמה אפויים, מבושלים או מחית הייתה קשורה לסיכון מוגבר ליתר לחץ דם, במיוחד אצל נשים, בהשוואה למנה אחת בחודש. צריכה גבוהה יותר של צ'יפס הייתה קשורה ליתר לחץ דם, בעוד שלא היה קשר עם צריכת צ'יפס.
