L-ארגינין הוא מרכיב פופולרי בפורמולות טרום-הכנה ותוספי ספורט אחרים. אולם היתרונות שלו חורגים מביצועים ספורטיביים משופרים. חומצה אמינית זו ממריצה את ייצור הורמון הגדילה האנושי, משפרת את זרימת הדם ועלולה לסייע בטיפול בהפרעות מסוימות, כמו תעוקת לב ואי ספיקת לב. בהתאם לצרכים שלך, אתה יכול לאכול מזונות עשירים ב- l-arginine או לקחת תוספי תזונה המכילים חומר מזין זה.
מה זה L-Arginine?
חומצה אמינית חיונית מותנית זו מווסתת מספר תהליכים בגוף, כולל סינתזת תחמוצת החנקן, סינתזת חלבון ומחזור הדם. מרבית המחקרים מדגישים את השפעות הוואסילטציה שלה. לאחר הבליעה, גופך ממיר ארגינין לתחמוצת החנקן, תרכובת כימית המרחיבה את כלי הדם ומסייעת בהגברת זרימת הדם.
כפי שמציין WebMD, l-arginine משמש בדרך כלל לטיפול בלחץ דם גבוה, בעיות לב וכלי דם, כאבי חזה ותופעות אחרות. זה עשוי גם להקל על חלק מהתסמינים הקשורים לסוכרת, דמנציה, תסמונת השחלה הפוליציסטית ואפילו סרטן. כתוסף תזונה, הוא עשוי לסייע במניעה והפחתת דלקת ובהגברת הסיבולת הגופנית בקרב חולי אנגינה.
ארגינין נחשב לחומצה אמינית בסיסית או חיונית בתנאי. למרות שגופך יכול לייצר אותו בכוחות עצמו, גורמים מסוימים - כמו מתח ומחלות - יכולים לדלדל את ארגינין בזרם הדם.
על פי סקירה משנת 2017 שפורסמה בכתב העת Nutrition in Clinical Practice, רמות ארגינין נמוכות עשויות להעלות את הסיכון להתפתחות מחלות לב, מחלות תאי מגל, סיסטיק פיברוזיס ואפילו סרטן. לכן מומלץ לאכול מאכלים עשירים ב- L-arginine או לקחת אבקת ארגינין וטבליות כשאתה חולה, לחוץ או מחלים מהניתוח.
גלה את המזונות הבריאים ביותר ל-ארגינין
חומצה אמינית זו מופיעה באופן טבעי במגוון רחב של מזונות, מבשר, דגים וחלבים ועד אגוזים ודגנים מלאים. קמח שומשום ובוטנים, פולי סויה, זרעי דלעת, רכיכות, תרד, הודו וספירולינה הם מהמקורות הטובים ביותר.
בנוסף ל-ארגינין, מזונות אלה עשירים בחלבון, פחמימות מורכבות, סיבים ושומנים בריאים. חלקם מכילים גם כמויות גדולות של ליזין, חומצה אמינית חיונית המקדמת צמיחה ותיקון של רקמות.
אנשים רבים נוטלים ליזין בבעיות כמו פצעים קר, פצעי סרטן והרפס. עם זאת, יעילותו נתונה לדיון.
מלא את טורקיה
שד טורקיה הוא אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לארגינין. הוא גם מלא במוצרי חלבון ומינרלים. מנה אחת מספקת 26 גרם חלבון, 1.8 גרם שומן ו -3.4 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של ברזל. בנוסף, הוא דל בקלוריות ומתגאה במינונים גדולים של אשלגן.
חומצה אמינית טריפטופן בבשר הודו יכולה להרים את מצב הרוח ולהבטיח שנת לילה טובה. על פי סקירה משנת 2016 שהוצגה בכתב העת Nutrients, טריפטופן ממלא תפקיד מפתח בייצור הסרוטונין, מה שמכונה "הורמון האושר". תרכובת טבעית זו מעלה את רמות הסרוטונין, שעשויות לסייע במניעת דיכאון, להגביר את התפקוד הקוגניטיבי ולשפר את איכות השינה.
נשנוש על זרעי דלעת
מנה אחת של זרעי דלעת קלויים מספקת 2, 076 מיליגרם l-arginine. פינוקים פריכים אלה עשירים גם בחלבונים, אומגה 3, סיבים ופחמימות המתעכלות באטיות. רבע כוס מספק 64 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של מנגן ו 57 אחוז מהקצבה המומלצת של זרחן.
ניסוי קליני משנת 2018 שפורסם ב- Nutrition Research מדגיש את ההשפעות ההיפוגליקמיות של זרעי הדלעת. הנבדקים שהוסיפו 65 גרם מזרעים אלה לארוחות עתירות פחמימות חוו ירידה משמעותית בגליקמיה לאחר הלידה.
ממצאים אלה מצביעים על כך שזרעי דלעת עשויים לסייע במניעת קוצים של סוכר בדם ולהוריד את הסיכון שלך לסוכרת בטווח הרחוק. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בתחום זה.
החלף חטיפים מלוחים לבוטנים
בוטנים מספקים גם טעם וגם תזונה. על פי סקירה משנת 2016 שהוצגה בכתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה, לנשנושים בריאים אלה יש הרמה הגבוהה ביותר של ארגינין מבין המזונות. הם מספקים גם את כל 20 חומצות האמינו יחד עם מינונים גדולים של קו-אנזים Q10, רזברטרול, פיטוסטרולים ופלבנואידים.
החוקרים מציינים כי צריכה גבוהה של ארגינין יכולה לשפר את תפקוד החיסון ולעזור בגמילה מהכבד על ידי קיזוז ההשפעות המזיקות של אמוניה ותרכובות מזיקות אחרות בגוף. יתר על כן, נוגדי החמצון בבוטנים עשויים להקטין את הסיכון לשבץ מוחי, טרשת עורקים והפרעות מוח הקשורות לגיל.
לפינוקים פריכים אלה יש רמות נוגדות חמצון גבוהות יותר מאשר יין אדום ותה ירוק. כאשר הם נצרכים מבושלים או צלויים, יכולתם הנוגדת חמצון עולה פי שניים עד ארבעה.
הפעל את הדיאטה שלך
ישנם מזונות רבים אחרים העשירים ב- l-arginine. עדשים, גרגירי חומוס, גרעיני חמנייה, אגוזים ועוף הם רק כמה דוגמאות.
צרכו מוצרים אלה על בסיס קבוע כדי למנוע מחסור בארגינין. הקפידו על תזונה מגוונת על ידי ניסיון במזונות חדשים והתנסות במתכונים שונים.
