כדי לרדת במשקל, עליכם להפחית את צריכת הקלוריות ולבצע פעילות גופנית סדירה. עם זאת, הפחתת הקלוריות לא צריכה להיות מורכבת מרעב לעצמך ולשלול מגופך אנרגיה וחומרים מזינים בעלי ערך. התרגיל לא צריך להיות מוגזם, אלא מותאם לשריפת קלוריות ולהגברת חילוף החומרים שלך בכדי להבטיח ירידה במשקל מוצלחת וקבועה.
רעב
גופך זקוק לאנרגיה וחומרים מזינים מהמזון בכדי לתפקד בצורה מיטבית וכדי להניע את הפעילויות היומיומיות שלך. כאשר גופכם מורעב מזון, חילוף החומרים מאט בכדי לשמר אנרגיה. גופך לא ישתמש בעודף שומן לצורך אנרגיה, אלא יקנה קניבליזציה של רקמת שריר רזה לצרכי האנרגיה שלו. חילוף חומרים איטי יותר גורם לגופך לאחסן יותר שומן. אובדן רקמת השריר ידכא עוד יותר את חילוף החומרים שלך. התוצאה היא ירידה מינימלית במשקל. הקפד לאכול ארוחת בוקר. ארוחת הבוקר מספקת אנרגיה חשובה לשעות הפעילות הראשונות שלך ביום ובעיטה מתחילה את חילוף החומרים שלך לאחר צום של כשמונה שעות במהלך השינה. אכל ארוחות קטנות תכופות במהלך היום. זה שווה לחמש עד שש ארוחות ביום. גופך משתמש באנרגיה כדי להטמיע ומטבולית כל ארוחה. זה יגביר את חילוף החומרים שלך.
מזון
הגבל את צריכת הפחמימות שלך לארוחה או שתיים ביום. הימנע מפחמימות פשוטות כמו לחם לבן, אורז לבן, סוכריות, מאפינס, סופגניות, צ'יפס, צ'יפס ועוגות. הימנע ממוסות אלכוהול. אכלו פחמימות מורכבות כמו שיבולת שועל, אורז מלא, קינואה, בטטות ובטטות. אכלו הרבה פירות וירקות. החלף את ארוחות הפחמימות שלך בפירות וירקות. הם ממלאים ומזינים ודלי קלוריות. אכל חלבון בכל ארוחה כדי לעזור לשמור על רקמת שריר רזה. החלבון שלך צריך לכלול חתכים רזים של בשר ועוף, דגים טריים, ביצים שלמות, שעועית, קטניות ועדשים.
תרגיל לב וכלי דם
בצעו תרגילי לב וכלי דם שלוש עד חמש פעמים בשבוע. פעילות גופנית אירובית שורפת קלוריות ומשתמשת בשומן כאנרגיה. דוגמאות לאימוני לב וכלי דם כוללים ריצה, ריצה קלה, אופניים, שחייה, טיולים והליכה מהירה. לחלופין, השתמש בציוד קרדיווסקולרי בחדר כושר, כמו הליכון, מטפס מדרגות, מכונה אליפטית, אופניים נייחים או מכונת חתירה. כדי להשתמש בשומן כאנרגיה, פעילות גופנית לב ריאה צריכה להיות לפחות 20 דקות. לאובדן איבוד שומן אידיאלי, התאמנו בין 50 ל 85 אחוז מדופק הלב המרבי. שיעור זה מבוסס על גילך ומבטיח שתפיק את המרב מהאימון שלך.
אימון כח
תרגילי אימוני כוח יעזרו לכם להגדיל ולתחזק רקמת שריר רזה. רקמת שריר רזה עוזרת להעלות את חילוף החומרים שלך. חילוף חומרים גבוה מסייע לגופכם לשרוף שומן ביעילות רבה יותר, ומבטיח ירידה קבועה וארוכת טווח לאורך זמן. השתמש בשילוב של מכונות התנגדות ומשקולות חופשיות בחדר כושר והתמקד בתרגילים, שמכוונים לקבוצות השרירים העיקריות שלך. אלה כוללים את החזה, הכתפיים, הגב, הרגליים, שכמות הגפיים והירכיים. עשו אימוני כוח פעמיים או שלוש בשבוע.
