על פי מחקר שפרסם 2017 על ידי Current Reviews ברפואה שלד-שריר, גיד אכילס הוא אחד הגידים החשובים ביותר בגוף כולו. הסיבה לכך היא שהיא קשורה גם לגסטרוקנמיוס, שעוזר לכופף את הברך ולכוון את אצבעות הרגליים, ואת שרירי הסוליוס, שגם הם מעורבים בהעלאתך על בהונותיך.
כאבי גיד אכילס מתפתחים בדרך כלל מפעילות גופנית המפעילה שימוש יתר בשרירי העגל. ובעוד שיש להימנע מתרגילים המגבירים כאבים - כמו ריצה או קפיצה - יש כמה מתיחות ותרגילים שתוכלו לעשות כדי להקל על הכאב (כל עוד תקבלו אישור מהרופא או הפיזיותרפיסט).
האם ניתן לבצע פעילות גופנית עם כאב בגיד אכילס?
מכיוון שהכאבים מפגיעה בגיד אכילס יכולים להיות חמורים, יתכן ותהו אם עליכם לנסות להתאמן. כמו ברוב הפציעות, הדבר תלוי בעיקר בגורם לכאב ובהערכת הרופא שלך לגבי חומרתו.
על פי מאמר משנת 2015 שפורסם על ידי Journal of Orthopedic & Sport Physapy Therapy, ייתכן שתוכל לחדש את הריצה והקפיצה לאחר מספר שבועות בלבד, אך במקרים מסוימים זה יכול לקחת מספר חודשים. זמן התאוששות ספציפי תלוי הרבה בכמה זמן לוקח לך לבצע את תרגילי השיקום שלך ללא כאבים.
ניתן לבצע מתיחות עדינות להפחתת הנוקשות לאחר השלב האקוטי של הריפוי. יתכן שתוכל להוסיף תרגילי חיזוק תוך שבוע עד שבועיים לאחר הפציעה ולאט לאט להתקדם ככל שהכאב שלך שוכך. עם זאת, לקבלת התוצאות הטובות ביותר, כדאי לבצע את התרגילים הללו תחת פיקוחו של פיזיותרפיסט.
מדוע חשוב לחזק את גיד אכילס שלך?
גיד האכילס שלך סובל מכמות משמעותית של לחץ גופני באמצעות פעילויות היום-יום שלך. למעשה, במהלך פעילויות ריצה וקפיצה בפרט, הוא נתון בעומסים שהם פי 6 עד 12 ממשקל גופכם!
עם כל כך הרבה כוח על מבנה כה קטן, אתה יכול לראות מדוע חיוני לחזק את גיד האכילס שלך באופן מתאים. לא רק תעזור להקל על תהליך הריפוי, תמנע בעיות נוספות לאחר שתחזור לשגרת האימונים הרגילה שלך.
טיפים להתמודדות עם כאב בגיד אכילס
בנוסף להתעמלות, ישנם מספר תרופות ביתיות שיכולות לעזור לך להתמודד עם כאבי גיד אכילס. בשלב האקוטי - היומיים-שלושה הראשונים לאחר הפציעה - יש למרוח קרח על הגיד שלך למשך 15 עד 20 דקות בכל פעם, כל כמה שעות. הרם את הרגל כשאתה נח כדי לאפשר לכוח המשיכה לסייע בהפחתת הנפיחות שעלולה להתרחש. עטיפת הקרסול שלך בתחבושת אלסטית יכולה גם היא לעזור.
לאחר השלב החריף יש למרוח חום בקרסולך עד 20 דקות, במיוחד לפני שאתה מתעמל. זה יגביר את זרימת הדם לאזור ויסייע בהפחתת מתח השרירים ונוקשות המפרקים.
גיד אכילס נמתח ומתעמל
לאחר שתקבל את האור הירוק מהרופא שלך (בדרך כלל לאחר השלב הראשוני / החריף של הריפוי), תוכל להתחיל לשלב כמה תרגילי מתיחה עדינים וחיזוק קל. להלן מספר אפשרויות לכתחילה, אך תמיד הקפד לבדוק פעמיים אצל הפיזיותרפיסט שלך כדי להתאים תוכנית לפגיעה הספציפית שלך.
1. מתיחת Gastrocnemius עומדת
כיצד לעשות זאת: עמדו מול קיר עם כפות רגליכם. שמור את הברך האחורית ישרה, כופף את הברך הקדמית ונשען פנימה אל הקיר עד שתרגיש מתיחה לאורך עגל רגלך האחורית. החזק למשך 20 עד 30 שניות ואז הרגע. חזור שלוש פעמים והחלף רגליים.
2. מתיחת סולאוס עומדת
כיצד לעשות זאת: מתיחה זו זהה למתיחת הגסטרוקנמיוס שתוארה לעיל אך מבוצעת כאשר הברך האחורית כפופה.
3. מתיחת מדרגות
כיצד לעשות זאת: עמדו עם כדור כף הרגל על מדרגה, העקב מרחף מעל הקצה. החזיקו מסילות ידיים או חפץ יציב אחר לאיזון. הורד לאט את העקב כלפי מטה עד שהוא נמוך מהשלב. עצור כשאתה מרגיש משיכה חזקה לאורך העגל. החזיקו למשך 20 עד 30 שניות ואז נחו. חזור שלוש פעמים מכל צד.
הערה: חזור על מתיחת המדרגות עם כפיפה קלה בברך כדי לכוון לשריר הסוליוס שלך.
4. פלנטאר כיפוף עם רצועת התנגדות
כיצד לעשות זאת: שב עם הרגליים ישר לפניך. החזיקו קצה אחד של רצועת התנגדות בכל יד ושרפו את אמצע הלהקה סביב כדור כף הרגל. הפנה את כף הרגל כלפי מטה כאילו אתה לוחץ על דוושת גז. החזיקו שתיים עד שלוש שניות ואז הרגעו. חזור על עצמו 10 פעמים, עד שלוש קבוצות של 10. התקדמות באמצעות פס חזק יותר לאחר שתוכל להשלים 30 חזרות.
5. מרימי הבוהן
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה, אוחזים בכיסא או במעקה לתמיכה ואיזון. הרימו על שתי אצבעות הרגליים גבוה ככל האפשר והחזיקו שתיים עד שלוש שניות. הגב התחתון למטה וחזור 10 פעמים, עובד עד שלוש סטים. אתה יכול לשנות על ידי ביצוע תרגיל זה כאשר אתה מושב בכיסא.
תרגילים אקסצנטריים לגיד אכילס
התמקדות בתנועה האקסצנטרית (במקרה זה, הורדת חלק מהתרגיל) הוא פרוטוקול שיקום ספציפי שחווה לא מעט הצלחה בכל מה שקשור להתאוששות מפציעות בגיד אכילס.
"זה נועד להגדיל בהדרגה את הלחץ שעובר את הגיד שלך בצורה מבוקרת; זה אמור להפחית בהדרגה את הנפיחות והכאב, " על פי מדריך מבתי החולים באוניברסיטת אוקספורד.
למרות שתרגילים אלה מגבירים לרוב תחילה את הכאב, הכאב אמור להיות לא גבוה משלושה עד ארבעה בסולם של אפס עד 10 - אפס הוא ללא כאב, 10 הוא הכאב הגרוע ביותר שניתן להעלות על הדעת. בצעו כל אחד מהתרגילים הבאים 15 פעמים, עבדו עד שלוש סטים ברציפות. חזור על פעמיים ביום.
1. גידול עגל אקסצנטרי
כיצד לעשות זאת: קם על קצות אצבעותיך, השתמש ברגלך הלא-פצועה כדי להרים את רוב משקל גופך. העבר את רוב המשקל שלך על הרגל הפגועה והורד את עצמך לאט לאט חזרה למטה. אתה יכול גם לבצע תרגיל זה בשתי הברכיים כפופות מעט כדי לכוון את שריר הסוליוס שלך. וככל שהכוח שלך משתפר, עמד רק על הרגל הפגועה שלך בזמן שאתה מוריד.
2. טיפת עקב
התקדמות לירידות עקב לאחר שתוכל בקלות לבצע שלוש קבוצות של גידול עגל אקסצנטרי על הרגל הפגועה שלך. ברגע שתצליחו להשלים את שני תרגילי החיזוק האקסצנטריים הללו ללא כאבים, עליכם להיות מסוגלים לחזור בהדרגה לתרגיל הרגיל.
כיצד לעשות זאת: עמדו על קצה המדרגה על הכדורים של שתי כפות הרגליים. התרוממו על בהונות הרגליים כאשר הרגל הלא-פצועה עושה את העבודה ואז הרמו את הרגל הזו מהקרקע כדי להזיז את משקל גופכם לצד הפצוע.
הורד את עצמך לאט ככל האפשר, ואפשר לעקב שלך לרדת מתחת לקצה המדרגה. זה יגדיל את כמות המתיחה בגיד אכילס שלך באופן משמעותי. החזיקו שתיים עד שלוש שניות וחזרו על הפעולה. אתה יכול להחמיר את טיפות העקב שלך על ידי חבישת אפוד או תרמיל משוקלל או החזקת משקולות.
