בין אם אתה נשנוש בשעות הלילה המאוחרות ובין אם ברצונך לדעת אילו מזונות מעודדים רוגע, ישנם אוכלים מסוימים שיכולים לעזור לך לישון. אנשים רבים תלויים בתוספי סיוע לישון כדי להירדם ולהירדם. עם זאת, אוכל שמעודד עייפות עשוי לבצע את העבודה במקום זאת.
ניסיון להתעורר בזמן ובהמשך לנסות להירדם בזמן יכול להיות מעגל קסמים. אמריקאים מסתמכים לרוב על קפאין מקפה, תה ומשקאות אנרגיה רק בכוח במהלך ימיהם העמוסים. ואז, כשמגיע הזמן להרגיע את הנפש והגוף, שניהם קפאינים מכדי להירדם בזמן מתאים. כך, יש צורך בכדורי שינה.
במקום להכריח את גופך לשינה עם תוספי מזון וכדורים, נסה להקל על נפש וגופך למצב רגוע עם מזונות שעוזרים לך לישון על ידי עידוד טבעי של עייפות. מזונות מסוימים מכילים מינרלים ותכונות אחרות המסמנים לקולטנים במוחכם שהגיע הזמן למיטה. אכילת בננה לפני השינה היא דוגמא אחת, אך ישנן אפשרויות רבות נוספות.
מה לאכול לפני השינה
אוכל הוא מקור להזנה, אך הוא גם מקור לאנרגיה. כשאתם קובעים את המזונות הטובים ביותר שאוכלים לפני השינה, עליכם לקחת בחשבון גם את התזמון של הארוחה האחרונה שלכם ואת כל החטיפים והמשקאות.
האכילה לפני השינה מעוררת מחלוקת מכיוון שיש מיתוס לפיה חילוף החומרים בגוף מאט בהמשך היום. עם זאת, אין מחקר התומך ברעיון זה. בעוד שאכילה לפני השינה עלולה לא לגרום לעלייה במשקל, היא עלולה לגרום לרמות האנרגיה שלכם להתפוצצות.
כדי למנוע נדודי שינה קליניקה ממליצה להימנע מארוחות כבדות לפני השינה. במקום זאת, צרכו ארוחות גדולות יותר מוקדם יותר ביום ותאכלו ארוחה או חטיף קטן בערב. הכוונה לשבע עד שמונה שעות שינה קשורה ליתרונות בריאותיים רבים, אך מבוגרים עשויים להיאבק עם נפילה ולהישאר ישנים ככל שהם מתבגרים. למרות זאת, עזרי שינה ללא מרשם אינם מומלצים בגלל תופעות הלוואי שלהם.
מה לשתות לפני השינה
משקאות מסוימים יכולים להיות יעילים באותה מידה כמו המזונות הטובים ביותר שאוכלים לפני השינה. תה קמומיל הוא פיתרון ידוע לחוסר שינה והוא משמש לעידוד עייפות במשך מאות שנים.
במחקר קטן בדצמבר 2017 שפורסם בטיפול משלים ברפואה , החוקרים בדקו את ההשפעות של תמצית קמומיל אצל 60 נבדקים. שיפור משמעותי באיכות השינה נמצא בקרב המשתתפים בקבוצת הקמומיל. החוקרים הגיעו למסקנה כי השימוש בקמומיל יכול לקדם שינה באיכות גבוהה יותר, במיוחד בקרב קשישים.
משקאות אחרים המעודדים שינה כוללים חלב חם, תה צמחים, מיץ דובדבנים וחלב שקדים. צריכת משקאות המכילים בננה לפני השינה עשויה אף היא לעזור לגרום למנוחה.
מזונות עשירים במגנזיום
מגנזיום קשור לרוב להרפיית שרירים ולהפחתת לחץ. אם אתה מנסה לשפר את לוח הזמנים שלך לשינה, שני היתרונות הללו צריכים להיות על המכ"ם שלך.
על פי מחקר בדצמבר 2016 שפורסם בכתב העת הגרמני פורסטריט דר מדיזין , אנשים עם לחץ נפשי או פיזי יכולים ליהנות מצריכת מגנזיום. החוקרים בדקו 100 משתתפים ואלה שלקחו תוסף מגנזיום יומי חוו שיפורים במערכת העצבים הסימפתטית והפרסימפתטית, בהם ניתן להשתמש במדידת רמות הלחץ. לכן ניתן להשתמש במגנזיום כדי להקל על תסמיני הפרעות שינה שונות.
לפי המחקר הקיים, קיימות עדויות התומכות בתועלת של מגנזיום להרגעת הגוף. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר את הקשר בין מגנזיום לשינה.
על פי הדולר האמריקני, מזונות עשירים במגנזיום כוללים:
- תרד
- זרעי דלעת
- שעועית לימה
- טונה
- שקדים
- בננות
- אבוקדואים
בננה היא מקור תזונתי למגנזיום, כך שאכילה של אחד לפני השינה או שתיית שייק בננה עשויה לעזור לכם להירדם. אתה יכול גם לאכול קומץ של תערובת שבילים שכן אגוזים וזרעים מכילים גם מגנזיום.
מזונות עשירים במלטונין
מלטונין הוא הורמון קלאסי המעורר שינה. למעשה, ההורמון הוא שמווסת את המחזור שבין ערות לשינה.
על פי נתוני Mayo Clinic, תוספי מלטונין יכולים לטפל בנדודי שינה ובג'ט לג מבלי להגדיל את הסבירות להיות תלויים בשימוש במלטונין. מוכח כי מלטונין מקדם את תחילת זמן השינה, מגדיל את זמן השינה הכולל ומפחית הפרעות במחזור השינה-ערות.
מחקר באפריל 2017 שפורסם ב- Nutrients מצא כי המזונות הבאים הם מקורות חזקים טבעיים למלטונין:
- ביצים
- דג
- אגוזים
- ענבים
- דובדבנים
- עגבניות
- פילפלים
מלטונין נמצא גם בכמה מזונות מועשרים, כמו דגני בוקר. מכיוון שהדובדבנים הם מקור טוב למלטונין, שתיית מיץ דובדבנים עשויה להיות בעלת אותה השפעה מעוררת שינה.
GABA ו- L-Theanine
גם חומצת γ-aminobutyric (GABA) וגם l-theanine קשורים לשיפור שינה טובה יותר. עם זאת, הם עשויים להיות יעילים יותר בשילוב.
מחקר על בעלי חיים בפברואר 2019 שפורסם ב- Pharmaceutical Biology מצא כי GABA ו- l-theanine עובדים טוב יותר ביחד מאשר הם נפרדים. השילוב נמצא כשיפור באיכות השינה ומשך החולדות. יש צורך במחקרים אנושיים כדי לאשר ממצאים אלה.
מקורות תזונתיים ל- GABA כוללים:
- ברוקולי
- כרוב
- פולי סויה
- פטריות
- אפונה
ל-תאנין נמצא בעיקר בתה צמחים ובכמה פטריות. תה ירוק הוא אחד המקורות החזקים ביותר ל-תאנין, אם כי תכולת הקפאין עשויה למנוע ממך להירדם בלילה.
אוכל להימנע לפני השינה
אמנם ישנם מזונות שעוזרים לך לישון, אך ישנם גם מזונות שעושים את ההפך. במקום להכין ארוחה ענקית בשעות הלילה המאוחרות, חפשו כמה מהאוכלים הטובים ביותר שאוכלים לפני השינה ושילבו אותם בארוחת ערב קלה או בחטיף.
אם השעה מאוחרת בלילה ואתם מנסים להתעייף, אולי תרצו להימנע מכמה מהמזונות הללו, שעשויים להשפיע על הגוף בצורה מעוררת אנרגיה:
- שוקולד מריר, שיש בו קפאין
- ירבה מטה המהווה אלטרנטיבה טבעית למשקאות אנרגיה
- משקאות מלאי סוכר, כמו סודה ומיץ פירות, העלולים לעודד אנרגיה ואף לגרום לצרבת כששוכבים
- יוגורט ממותק, המכיל סוכרים הניתנים לפירוק למקורות אנרגיה זמינים
באופן כללי, עליך להימנע ממזונות עתירי סוכר וקפאין ממש לפני השינה. במקום זאת, חפשו חטיפים ליליים עם חלבון ושומן, כמו גם מקורות מזון טבעיים של מלטונין, מגנזיום, GABA ו- l-theanine.
