חלבון מי גבינה מציע דרך נוחה להשיג חומצות אמיניות לאחר האימון כדי לשפר את התיקון והתאוששות השרירים. בנוסף, כאשר היא כלולה כחלק מתזונה דלת חלבון, עשויה גם מי גבינה לסייע בירידה במשקל. אבקת חלבון מי גבינה רגילה, המשווקת על ידי Optimum Nutrition, היא מותג פופולרי הנמכר באתרים רבים בעלי מוניטין.
מי גבינה הוא מיוחד
חלבון מי גבינה הוא נגזרת של חלב - הנוזל שנשאר בתהליך ייצור הגבינה. היצרנים מטהרים ומייבשים מי גבינה זו ליצירת אבקת חלבון מי גבינה רגילה. המוצר כולל מבודדי חלבון מי גבינה, הצורה הטהורה ביותר של חלבון מי גבינה.
לא כל מקורות החלבון שווים. לקבלת התאוששות וצמיחה אופטימלית של שרירים, בחר אחת שיש לה מערך מלא של חומצות האמינו החיוניות - כאלה שגופך לא יכול לייצר בעצמו. מי גבינה מלאים ב- EAAs אלה ועשירים במה שמכונה BCAAs, או חומצות אמינו מסועפות. חומצות האמיניות המסועפות של איזולאוצין, לוצין וואלין חשובות במיוחד למטבוליזם של השרירים ולתפיסות של כאב לאחר האימון.
: פירוק תוספי חומצות אמינו: מה לדעת על EAAs ו- BCAAs
בשנת 2017, תזונאים פרסמו מחקר שהראה כי מינונים גבוהים של BCAAs יכולים להקל על DOMS שלאחר האימון - עיכוב הופעת כאבי שרירים. מי גבינה סטנדרטית מי גבינה יכולה לעזור לך לקבל את המנה היומית שלך של BCAAs.
היתרונות הבולטים של מי גבינה
מחקרים שפורסמו בכתב העת Journal of Food Sciences בשנת 2015 שיבחו את היתרונות של חלבון מי גבינה לעומת צורות רבות אחרות של אבקת חלבון. במאמר צוין כי חלבון מי גבינה הוא אחד החלבונים האיכותיים ביותר בהתחשב בתכולת חומצת האמינו שלו. בנוסף, גופך מסוגל לעכל חלבון זה במהירות, במיוחד בהשוואה לסוגי חלבון אחרים, כמו קזאין וסויה.
מחקרים רבים תומכים בהשפעות החיוביות של חלבון מי גבינה על צמיחת שרירים ופעילות גופנית. הפרסום Nutrients פרסם מחקר בשנת 2017 שהראה כי תוסף עם חלבון מי גבינה בעקבות אימונים משפר את צמיחת השרירים באופן מקיף בכל גופכם, לא רק בשרירים עבדים, ועלול לשפר את ההתאוששות לטווח הקצר מתרגיל התנגדות מאומצת.
דוגמה מעשית ליעילותו של חלבון מי גבינה מופיעה במחקר אחר שפורסם בגיליון 2018 של Nutrients . מחקרים בדקו את ההשפעות של תוספי מי גבינה על הרכב הגוף והביצועים הגופניים של חיילים שנכנסו לאימוני הכניסה הראשונית לצבא.
לאחר תוסף פעמיים ביום עם חלבון מי גבינה (בהיקף של 77 גרם בשני המנות) במשך שמונה שבועות, ביצועי הדחיפה של החיילים השתפרו מאוד והם חוו ירידה בולטת במסת השומן בהשוואה לאלו שלקחו תוסף פחמימות בלבד.
כמוצר איכותי, מי גבינה סטנדרטית מי גבינה עשויה לסייע לך להשיג את אותם יתרונות אם נצרכים באופן קבוע יחד עם אימוני התנגדות.
כיצד להשתמש באבקת חלבון לירידה במשקל
חלבון מי גבינה וירידה במשקל
חלבון מי גבינה יכול לעזור גם בירידה במשקל. שתיית מנה של חלבון מי גבינה רגיל במים בדרך ליציאה מהדלת בבוקר לארוחת בוקר דלת קלוריות עם מגוון עצום של חומצות אמינו יכולה לעזור לך לשמור על מסת שריר רזה.
ידוע שמזון עתיר חלבון מרגיע. בחירת אבקת חלבון בכדי לרסן את התיאבון יכולה לעזור לך לאכול פחות קלוריות בסך הכל ולרדת במשקל. בשנת 2018 פרסם העיתון האירופאי לתזונה מחקר שהראה כי צריכת חלבון מי גבינה לאחר התעמלות מפחיתה את צריכת האנרגיה שלאחר מכן. בעיקרון, אם אתה שותה מי גבינה לאחר אימון, זה מרסן את הרעב שלך כך שתאכל פחות בארוחות מאוחרות יותר, יתכן שיהיה לך קל יותר לדבוק בדיאטה הרזיה דל קלוריות.
חלבון מי גבינה לא סביר שיעלה אותך במשקל אלא אם כן אתה צורך כמות מספקת ממנו בכדי לעלות על מספר הקלוריות שאתה מוציא ברוב הימים. אתה יכול להשתמש בו כדי לעזור לך לצבור שרירים, אך אתה צריך לצרוך דיאטה שיש בה יותר קלוריות ממה שאתה שורף. הוסף קלוריות נוספות ליום ממזונות איכותיים (חלבון מי גבינה עשוי להיכלל) והתאמנו בקנאות לשים שרירים.
מי גבינה אינו מיועד לכולם
מי גבינה סטנדרטית מי גבינה הוא מזון טבעי ואינו מכיל תוספים, אך צריך לציין שאם אתה אלרגי לחלב פרה, אסור לצרוך מי גבינה. למרות שרוב המבוגרים והילדים סובלים מי גבינה בצורה די טובה, צריכת מינונים גבוהים מאוד עלולה לגרום לבעיות. תופעות הלוואי של חלבון מי גבינה סטנדרטיות כוללות מצוקות עיכול, נפיחות, ירידה בתיאבון, עייפות, כאבי ראש וצמא.
יתכן שתרצה להימנע מחלבון מי גבינה במהלך ההיריון וההנקה פשוט מכיוון שלא נעשה מחקר מועט על צריכת חלבון מי גבינה על ידי נשים בהריון.
צפו בצריכת התזונה שלכם
אחת מתופעות הלוואי של חלבון מי גבינה סטנדרטית מי גבינה יכולה להיות חוסר תשומת לב לאיכות התזונה הכללית בתזונה שלך. כפי שפורסם בגיליון של כתב העת "תוספי תזונה תזונתיים" בשנת 2018, תוספי חלבון הם דבר שכיח עד כדי כך שהם נוטים לדחוק את היתרונות של מזון שלם. מכיוון שלגבינה מי יש יתרונות בריאותיים, מבוגרים ומתבגרים מנוצלים יתר על המידה ואפשרויות חלבון מעובדות אחרות.
תוספי חלבון מעובדים וככאלה היו בעלי חומרים תזונתיים רבים הקשורים אליהם. לחלבון מי גבינה אין למשל את הסידן או הוויטמין D שתמצאו בחלב מלא. החוקרים מציעים שתשיג חלבון ממקורות מזון מלאים. יש להשתמש בתוספי חלבון עם מוצר כגון Gold Standard Whey רק אם אינך יכול להשיג מספיק חלבון בתזונה הרגילה שלך. עם זאת, לרוב האנשים לא אמורה להיות שום בעיה להשיג מקרונוטריינט זה ממקורות איכותיים כמו בקר, עוף, דגים, חלב דל שומן וביצים.
בין הטובים ביותר
בשנת 2018 פרסמו דוחות הצרכנים מאמר ובו פירוט החקירות על יותר מ -150 אבקות חלבון ומשקאות שנעשו על ידי פרויקט Clean Label, עמותה המתמקדת בבריאות ושקיפות בסימון תוצרי צריכה. הארגון הקצה למוצרים ציון המבוסס על ארבעה אלמנטים: נוכחות של חומרי הדברה, מזהמים כמו BPA, מתכות כבדות ותזונה כוללת.
על פי אתר פרויקט Clean Label, גולד סטנדרט מי גבינה מקבל חמישה מתוך חמישה כוכבים. הטעמים המופיעים בדירוג הגבוה ביותר כוללים:
- שוקולד חלב אקסטרים
- גלידת וניל
- תות
- בלילת עוגה
- וניל
- קרם בננה
למקרה שתהיתם, המוצרים שהיו הגרועים ביותר בדירוגים הללו היו אבקות חלבון על בסיס צמחי.
