יתכן שתתפתה לעלות במשקל במהירות האפשרית כדי לטפל בסוגיות של תת-משקל, כמו פגיעה בבריאות ואנרגיה, כמו גם הערכה עצמית נמוכה. עם זאת, הגבירו את משקל גופכם לאט, כדי להימנע מהוספת שומן רב מדי. עלייה מהירה במשקל עשויה לא לעזור לכם לתקן חסרים תזונתיים ואינה מצטברת מסת שריר, רקמה בריאה בהרבה משומן.
הצטברות עודפת שומן
עלייה מהירה במשקל תהיה לרוב בצורה של שומן גוף נוסף. עודף שומן יכול לסכן את בריאותך, גם אם מדד מסת הגוף שלך, או BMI, בקושי נמצא בטווח הרגיל. מצב המכונה "השמנה רגילה במשקל" מתרחש כאשר לאדם יש BMI בטווח הרגיל, אך אחוז גבוה של שומן בגוף - יותר מ -30 אחוז בנשים או גבוה מ -20 אחוז אצל גברים. השמנה רגילה במשקל הופכת אותך לפגיע לאותן מחלות הקשורות להשמנה, כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב ומצבים כרוניים אחרים. לדוגמה, במאמר שפורסם בכתב העת, התקדמות במחלות לב וכלי דם, בשנת 2014 דווח כי חולי מחלות עורקים כליליות עם BMI תקין אך שומן בטן משמעותי הם בעלי הסיכון הגבוה ביותר למוות.
פחות הצטברות שרירים
קצב עלייה איטי במשקל מאפשר לשים שרירים ולא רק שומן. שריר לוקח יותר עבודה כדי להתפתח; שיעור רווח ריאלי הוא כ- 1/2 פאונד לשבוע. ללא פעילות גופנית, כשני שליש מכל קילו שתרוויח הוא משומן.
בניית שרירים באמצעות פעילות גופנית לא אומרת שתפוך אותך לבנאי גוף. בעל מסת שריר איכותית גורם לך להראות שרירי, בריא וכושר. זה גם מספק לך את הכוח לבצע פעילויות יומיומיות פשוטות, כמו למשל נשיאת שקיות מהמכולת או עומס כביסה במדרגות.
לבניית שרירים, שלב אימוני כוח עם צריכת קלוריות מוגברת, בעיקר מחלבון. המטרה שלך היא כ- 0.55 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף מדי יום. מזונות כמו עופות, סטייק רזה, דגים, טופו וחלב הם מקורות מיטביים.
רק שניים או שלושה אימוני כוח הכוללים גוף בכל שבוע יאפשרו לך להתייחס לכל קבוצות השרירים העיקריות. השתמש במשקלים כבדים שמעייפים אותך בשלוש עד 15 חזרות לסט עד שלוש. תרגילי משקל גוף או רצועות התנגדות יכולים לעזור לכם להתאמן בכוח גם אם אינכם מוכנים למשקולות.
ליקויים תזונתיים אפשריים
עלייה במשקל לעיתים קרובות נובעת מאכילת מזונות עם הרבה סוכר ושומן רווי אך חסרי חומרים מזינים איכותיים. ללא תזונה נכונה, אתה פשוט לא יכול להיראות ולהרגיש הכי טוב שלך. ליקויים תזונתיים מקשים על כושר שרירים, מתפשרים על צמיחה ותחזוקה של עצמות חזקות וממצים את האנרגיה שלך. אם ירדת במשקל בגלל מחלה, ניתוח או טראומה, אוכלים עשירים בתזונה תומכים במערכת החיסון שלך בכדי לעזור לך להחלים מהר יותר. ניסיון להשיג עלייה מהירה במשקל עם הרבה גלידות, סוכריות, סודה, צ'יפס ומזון מהיר לא יעזור לך לתקן חוסר איזון תזונתי.
לדוגמא, אם יש לכם פחית סודה, אתם מקבלים 151 קלוריות, 38 גרם סוכר וללא ויטמינים ומינרלים. החלף אותו בכוס חלב מלאה בשומן עבור 149 קלוריות, 8 גרם חלבון ובכמויות בשפע של ויטמינים A ו- D, יחד עם סידן. בחר גרם של אגוזים עם 170 קלוריות, 6 גרם חלבון ומספר ויטמינים ומינרלים על פני גרם של תלתלי גבינה, שיש בו 156 קלוריות, 1.6 גרם חלבון וכמויות זעירות של ויטמינים מקבוצת B. צ'יזבורגר מזון מהיר מגיע ב 459 קלוריות ו 26 גרם חלבון אך יש בו 6 גרם סוכר, 11 גרם שומן רווי וכמעט ללא סיבים תזונתיים. מנה של 5 אונקיות של סטייק אגני רזה מספקת 287 קלוריות, 39 גרם חלבון ו- 5.4 גרם שומן רווי. אכלו אותו לצד בטטה גדולה ויש לכם לפחות כמות קלוריות כמו ההמבורגר של המזון המהיר, יחד עם עוד ויטמינים, סיבים תזונתיים ופיטונוטריינטים כדי לתמוך בבריאותכם.
דרך בריאה לעלות במשקל
אלא אם כן מכוון הרופא שלך אחרת, כוון להוסיף למשקל שלך 1/2 עד 1 ק"ג משקל למסגרת שלך מדי שבוע. זה נכון במיוחד אם אתם כבר במשקל בריא ואתם רוצים לצבור שרירים כדי להיראות גופני או להצטיין בספורט מסוים. בסך הכל 250 עד 500 קלוריות מדי יום בנוסף לאלו שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך עוזר לך להגיע למטרה שלך.
במקום להגדיל את גודל הארוחה הבאה שלכם דרך הארוחה, הגדילו את גודל המנות עם ארוחות בוקר בריאות, תוצרת בית, ארוחות צהריים וארוחות ערב. ביצה נוספת בארוחת הבוקר ושיבולת שועל שבושלה בחלב מגבירה את צריכת החלבון והסידן שלך; אבוקדו על סלט או כריך בארוחת הצהריים מספק לך שומנים בלתי רוויים בריאים וויטמין K, אשלגן ופולאט; קומץ שקדים כחטיף מציע שומנים בריאים יותר, חלבון ומגנזיום; סטייק רזה במיוחד בארוחת הערב מציע גם חלבון עם ויטמינים מקבוצת B וברזל. רעייה לעיתים קרובות במזונות עתירי קלוריות, צפופה בתזונה והוספת קלוריות למזון תוך שימוש בשמן זית, גבינה ואבקת חלב מיובשת, עוזרים גם לכם להגביר קלוריות בצורה תזונתית.
כשמחלימים ממחלה לוקח זמן לבנות מחדש גוף בריא וחזק. כבדו את גופכם בתזונה וסבלנות איכותית. אם אתה להוט לבנות שרירים כדי ליצור צוות או להרגיש טוב יותר עם הגוף שלך, זה גם לוקח זמן. השריר ביותר שניתן לצפות לבנות בשנה אחת הוא בערך 20 פאונד. הגנטיקה של אנשים מסוימים פשוט לא תאפשר להם לפתח מבנה שרירי גדול. הפוך להיות האדם החם והבריא ביותר האפשרי עבור סוג הגוף שלך למטרתך.
