אנשים העוקבים אחר דיאטה פסקו-צמחונית, המכונה אחרת pescatarianism, אוכלים פירות, ירקות, דגנים מלאים, שעועית ואגוזים, יחד עם דגים ופירות ים. הם לא אוכלים מוצרי חלב, ביצים או בשר. תוכנית האכילה דומה לתזונה הים תיכונית, שהיא מבוססת צמחים וכוללת דגים.
הוצאת בריאות הרווארד מפרטת את חמשת סוגי הדיאטות הצמחוניות:
- טבעוני מורכב אך ורק ממזונות צמחיים.
- צמחוני לקטו-אבו כולל מוצרי חלב וביצים אך ללא בשר.
- צמחוני לקטו כולל מוצרי חלב.
- צמחוני האובו כולל ביצים.
- צמחוני חלקי יכול להיות פסקו-צמחוני, הכולל דגים, או צמחוני פולו, הכולל עוף.
יתרונות תזונה פסקו-צמחונית
דיאטות מבוססות צמחים מוכרות כאמצעי לשיפור הבריאות, אומר הוצאת בריאות הרווארד. בהשוואה לאוכלי בשר, צמחונים מכל הסוגים אוכלים פחות שומן רווי ויש להם צריכה גבוהה יותר של מערך ויטמינים ומינרלים. בנוסף, יש להם מדד מסת גוף נמוך יותר ולחץ דם, כמו גם רמות כולסטרול בריאות יותר. כל ההשפעות החיוביות הללו קשורות לאריכות ימים ולסיכון מופחת למחלות כרוניות רבות.
מחקרים מראים כי תזונה צמחונית מציעה הגנה מפני סיכון לסרטן באופן כללי. מחקר שהוצג ב- Epidemiology Cancer, Biomarkers & Prevention בפברואר 2013 קבע כי גורמים תזונתיים מהווים 30 אחוז מכל סוגי הסרטן. לאחר שהשווה את הסיכון הכללי לסרטן של צמחונים עם שאינם צמחונים, הוא גילה כי התזונה לשעבר עוזרת במניעת ממאירות.
מכל הזנים של תזונה צמחונית, יתכן שתכנית התזונה הפסקאטרית עשויה לספק את ההגנה המרבית מפני סרטן המעי הגס. מחקר שפורסם בגיליון מאי 2015 של JAMA Internal Medicine, השווה את ההשפעות של ארבעה סוגים של תזונה צמחונית ותזונה לא גוואטרית על שכיחות סרטן המעי הגס.
נתונים הראו כי התזונה הצמחונית קשורה לסיכוי נמוך יותר לסרטן המעי הגס והמעי הגס בהשוואה לתזונה לא-גוועית, אך תוכנית האכילה הפסקו-צמחונית קשורה לסיכון נמוך במיוחד.
מחקר שפורסם בביצוע התקדמות מחלות לב וכלי דם במאי 2018 מציין כי מחלות לב וכלי דם הן הגורם המוביל למוות, ותזונה יכולה למלא תפקיד מרכזי בהפחתת הסבירות. הוא מסיק כי תזונה צמחונית מתוכננת היטב מסייעת במניעה והיפוך של טרשת עורקים, שהיא הצטברות שומן בעורקים.
ההבדל בדגים
הגורם המבדיל בין התזונה הצמחונית לפסקו לבין תוכניות האכילה הצמחוניות האחרות הוא הכללת דגים ופירות ים. זני דגים שומניים, כמו סלמון, טונה ומקרל, עשירים בחומצות שומן אומגה 3, כלומר חומצה איקוספאנטנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסואנואית (DHA), אומר קליניקה.
מחקרים מקשרים בין חומרים מזינים אלה לפחות דלקתיות ולהפחתת הטריגליצרידים, מציין מרפאת קליבלנד. זה גם מקשר אותם עם מגוון של יתרונות לב וכלי דם, כולל ירידה בסיכון לקרישי דם, הפחתת היווצרות רובד בעורקים וסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם ומוות בעקבותיו.
איגוד הלב האמריקני דוגל באכילת לפחות שתי מנות דגים, במיוחד דגים שמנים, בשבוע. מנה אחת היא בערך 3/4 כוס דגים פתיתים.
אכול פירות וירקות
תוכנית התזונה הפסקאטרית עשירה בפירות וירקות, המספקים ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים רבים המועילים לבריאות. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן קובע כי לאף פרי או ירק בודד אין את כל החומרים המזינים שגופך זקוק להם, לכן בחרו מגוון רחב ואוכלו כמות גדולה.
דיאטות בשפע במזונות אלו מונעות סוגים מסוימים של סרטן, מורידים את לחץ הדם שלך, משפרים את רמת הסוכר בדם ומדכאים את התיאבון. הם גם מפחיתים את הסיכון להפרעות בעיניים ובעיכול, כמו גם להתקפי לב ושבץ.
משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA) ממליץ על 2 עד 2 1/2 כוסות ירקות ליום לנשים ועל 2 1/2 עד 3 כוסות ביום לגברים. הוא תומך ב -1 / 2 עד 2 כוסות פרי מדי יום לנשים ו -2 כוסות מדי יום לגברים.
אכלו דגנים מלאים
חלק עיקרי נוסף מהתזונה הפסקו-צמחונית הוא דגנים מלאים. פחמימות מורכבות אלה מצויות בשפע בסיבים, ויטמינים מקבוצת B, חומצה פולית, סלניום, ברזל, מגנזיום ואשלגן, מציין מרפאת מאיו. דוגמאות לכך כוללות אורז חום, שיבולת שועל, שעורה, בורגול ודוחן, יחד עם לחם ומוצרי אפיה העשויים מאה אחוז מחיטה מלאה או דגנים מלאים.
מזונות אלו מספקים את התיאבון ומקדמים את ניהול המשקל. הם קשורים גם לסיכון נמוך יותר לסוכרת, מחלות לב, סרטן מסוים ובעיות בריאות אחרות.
למרות שדגנים מלאים קשורים לתועלות בריאותיות, דגנים מזוקקים קשורים להשפעות בריאותיות שליליות. קטגוריה זו של מזון כוללת אורז לבן, לחם לבן ומוצרי אפיה המיוצרים בקמח לבן כמו קרקרים, עוגיות, סופגניות, עוגות ומאפים.
יותר ויותר מחקרים מצביעים על כך שאכילת דגנים מלאים והגבלת דגנים מזוקקים משפרת את הבריאות במובנים רבים, קובע בית הספר TH Chan. ה- USDA ממליץ על שווי של 5-6 גרם לאוכלוסייה של דגנים ליום לנשים, ושיוויון בין 6-8 גרם ליום אצל גברים.
כדי לקבל יותר דגנים מלאים בתזונה, אכלו שיבולת שועל במקום מאפה לארוחת הבוקר ובחרו באורז חום על פני אורז לבן. בחר לחמים העשויים לחלוטין מקמח מלא או סוג כלשהו של קמח מלא.
טיפים על תזונה פסקו-צמחונית
מלבד דגים שמנים, פירות, ירקות ודגנים מלאים, אתה יכול לכלול אגוזים, זרעים, שעועית ושמנים בריאים כמו שמן זית בתוכנית הארוחה הפסקאטרית, אומר קליניקת מאיו. כדי לעבור לתזונה צמחונית מהדיאטה האמריקאית הטיפוסית, הפחית בהדרגה את צריכת הבשר שלך תוך הגברת צריכת הפירות והירקות שלך. דפדף בספרי בישול צמחוניים או באתרי מתכונים באינטרנט כדי לקבל רעיונות לארוחות ללא בשר.
קחו את המתכונים המועדפים עליכם והחליפו שעועית, ירקות או דגנים לבשר. כדי להמחיש, בעת הכנת צ'ילי, החלף בשר בקטניות שחורות; וכאשר מכינים לזניה, תחליפו ירקות לבשר ופסטה מקמח מלא לפסטה מקמח לבן. במרק טאקו אורז חום הוא תחליף טוב לבשר בקר טחון. אם אתה כולל הרבה תבלינים במנה, לא תתגעגע לבשר.
כאשר אוכלים במסעדות, ברוב המקומות יכולים לבצע שינויים צמחוניים בפריטי התפריט, אומר ה- USDA. שאל את השרת שלך לגבי אפשרויות צמחוניות.
