תזונה עשירה בחלבון עתיר קלוריות שימשה ככלי לירידה במשקל ואנשים שרוצים להגדיל את מסת הגוף הרזה. זה מחייב אותך להפחית את כמות הקלוריות הכוללת שנצרכת ביום אך להגדיל את יחס החלבון שאתה אוכל בדרך כלל על מנת לבנות רקמת שריר. ההבנה כיצד הדיאטה שלך משפיעה על היכולת שלך להגדיל את השרירים ובריאותך יכולה לעזור אם תחליט שתזונה עשירה בחלבון דל קלוריות מתאימה לך.
צריכת חלבון גבוהה
הדיאטנית הרשומה ננסי קלארק ממליצה על 0.4 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף למבוגר בישיבה. על מתאמנת פנאי להעלות את זה לכ- 0.5 עד 0.7 גרם לכל קילוגרם משקל הגוף. כשמתחילים תוכנית אימון לבניית שרירים, עליכם להגדיל את כמות החלבון לכ- 0.7 עד 0.8 גרם כאשר הגבול העליון הוא 0.9 גרם לכל קילוגרם משקל גוף. יחס אופייני למוצרי תזונה לסוג זה של דיאטה יהיה 40 אחוז פחמימות, 30 אחוז חלבון ו -30 אחוז שומן, על פי "מדריך המדריך לתזונה לספורט של ננסי קלארק".
צמצום צריכת הקלוריות
דיאטות דלות קלוריות משמשות בדרך כלל כדרך להפחתת משקל הגוף הכולל ו / או שומן בגוף. אל תקטין את צריכת הקלוריות שלך נמוכה מדי מכיוון שהיא יכולה להוריד את חילוף החומרים שלך ולא לתת לך את התוצאות הרצויות לך. גופך זקוק לדלק כדי לקיים את עצמו, להתעמל ולהגדיל רקמות רזות. קבע כמה קלוריות אתה אוכל כדי לשמור על המשקל שלך. הפחיתו את הכמות בעשרה עד 20 אחוזים על מנת לאבד שומן בגוף. זה יוצר גירעון קלורי ועדיין דלק את גופך.
בחירות אוכל
כאשר אתה מנסה לבנות רקמת שריר, בחר במקורות חלבון דלים בשומן ומספקים את התזונה הדרושה לך. חתכים רזים של בשר בקר, עופות, דגים וביצים הם מקורות שרקבי מפתחי הגוף משתמשים בהם מדי יום. הוסף תוסף חלבון לתזונה כשיטה להגדלת צריכת החלבון אך לא כמקור העיקרי שלך. תוספי חלבון הם לרוב לא מזון שלם ואינם מספקים תזונה של מזון טבעי, כך על פי bodybuilding.com.
חשיבות הפחמימות
אל תחסל לחלוטין פחמימות מהתזונה שלך. חתוך את התרומה הכוללת של הפחמימות בתזונה שלך כדי להגדיל את צריכת החלבון שלך, אך הפחמימות מהוות חומר מזין חיוני לבריאות. פחמימות עוזרות לדלק את גופך ומשמשות כמעט בכל התהליכים המטבוליים, כולל צמיחת שרירים ותיקון. בחר במקורות עם דגנים מלאים ומזונות עשירים בסיבים. הימנע ממזון מעובד וממקורות עתירי סוכר.
אזהרה
היזהר בעת התחלת דיאטה עשירה בחלבון. לרוב האנשים זה בסדר כל עוד אתה צופה בצריכת השומן הרווי של המזונות שאתה בוחר. עם זאת, אם אתם סובלים מבעיות עיכול, אתם עשויים להיות עצירים או חולים במערכת העיכול, לפי מרפאת מאיו. שלב סיבים כדי להימנע מבעיה זו. אם יש לך תפקוד לקוי של הכבד או הכליות, תזונה עשירה בחלבון עשויה לא להיות מתאימה. שוחח עם הרופא שלך על הנחיות חלופיות או תזונתיות לגבי צריכת חלבון.
