שרירי הסיבוב של מפרק הירך מחזקים ומייצבים את עיצוב הכדור העמוק ושקע הירך. חשוב לכלול בשגרה היומית שלך תרגילי מסובבי ירך לצורך איזון נכון, יציבות ויישור עמוד השדרה. שרירי הירך כוללים את שרירי הגלוטוס שלך, המוליכים שלך האחראים על סיבוב פנימי והחוטפים שלך, המאפשרים סיבוב חיצוני של הירך. תרגילים לשרירים אלו כוללים הרמות מפרקי הירך, ריאות, סקוואטים ושלל תנועות הכרוכות בהרמת הרגליים.
סיבובי ירך במצב פוש-אפ
תרגיל זה מבודד את כל השרירים המעורבים בתנועת הירך וסיבוב בנוסף לחיזוק הליבה או אזור הבטן. כדי להתחיל בתרגיל זה, נניח תנוחת שכיבות היד עם שתי הידיים היישר מתחת לכתפיים והרגליים מונחות מרחק ירך זה מזה. תחב את שרירי הבטן שלך חזק ושמור על הראש בקו אחד עם עמוד השדרה שלך. נשפו לאט וציירו את ברך שמאל לכיוון כתף שמאל, עצרו ונשמו כשחזרו את כף הרגל למצב דחיפה. שוב, נשפו לאט וציירו את ברך שמאל לעבר כתף ימין לרוחב החזה. נשמו וחזרו למצב שכיבות סמיכה. בצע שמונה עד 10 חזרות, תנוחו וחזרו על התרגיל ברגל ימין.
תרגיל קשת עקב עם הבוהן בצד הרגליים
תרגיל זה מחזק את הירך הפנימית, את הירך החיצונית ואת שרירי מאריך הירך העמוק יותר. אתה יכול לעשות את המהלך הזה קצת יותר מאתגר על ידי הוספת משקולות קרסול קלות. התחל בשכיבה על הצד השמאלי שלך על הרצפה כשגופך בקו ישר מכף רגל ועד ראש. יש לרוקן ישירות את עצם הירך העליונה מעל עצם הירך התחתונה כשרגל ימין מונחת על כף רגל שמאל. כופפו את כף רגלכם הימנית בזמן שאתם מרימים את הרגל כ -8 אינץ 'מהאדמה. כאילו אתה מצייר קשת או קשת עם כף הרגל, סובב את המותן שלך וגע ברצפה עם הבוהן שלך. הפוך את הקשת וגע מאחוריך בעקב. המשך את התנועה מלפנים ומאחור במשך 15 עד 20 חזרות. הפעל את הצד הימני שלך וחזור על התרגיל ברגל שמאל.
ריאות צדדיות
ריאות צדדיות הן מהלך יעיל המגייס את שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים כמו גם את הגלוטוס מקסימוס. כדי להתחיל בתרגיל זה, עמדו עם הרגליים מרוחקות הירכיים זו מזו, שרירי הבטן תחובים פנימה ועמוד השדרה גבוה עם כתפיים כלפי מטה. צעד לאט ימינה תוך שמירה על שתי הרגליים פונות קדימה ושני העקבים נלחצים לרצפה. כשרגלך הימנית יציבה על הרצפה, העבר את המשקל שלך לימין על ידי כיפוף הברך הימנית עד שעצם השוק שלך אנכית לרצפה והברך שלך מיושר ישירות מעל הבוהן השנייה של כף רגל ימין. נשפו ודחפו בחוזקה כשרגל ימין חוזרת למצב העמידה. חזור על התנועה בצד הנגדי. בצע 10 ריאות בכל רגל.
