הפיכת השרירים לחזקים יותר יכולה לעזור להם לגדול ולהגדיל את הביצועים הספורטיביים שלך. כוח הוא שילוב של מהירות וכוח, מציין מאמן הכוח דיוויד סנדלר. הדוגמה המושלמת לכך היא מעלית אולימפית כמו החטף, שם המרים מעביר עומס כבד במהירות רבה. כוח בנייה דורש גישה מיוחדת לאימונים.
שלב 1
ביסס את התוכנית שלך סביב תנועות מורכבות, כגון סקוואטים, מכבלי תקורה, מכליות הרמה ולחץ ספסל. מהלכים אלה מגייסים יותר סיבי שריר מאשר מהלכי בידוד חד מפרקים. מהלכי בידוד יכולים למעשה לגרום לך להיות פחות חזק, מכיוון שהם לא פונקציונליים ויכולים להשפיע לרעה על הכוח הכללי שלך, כותב המאמן רוברט דוס רמדיוס בסרט "אימוני כוח".
שלב 2
בצעו מפגשים בגוף כולל. הגוף שלך חזק יותר כיחידה שלמה מאשר כאשר אתה מנסה להפריד אותו לחלקים שונים. התאמנו שלוש פעמים בשבוע - מפגש אחד ביום שני או שלישי, השני באמצע השבוע והאחרון בסוף השבוע.
שלב 3
הרם בפיצוץ. כדי לפתח כוח אינך זקוק למשקלים כבדים באופן מאסיבי, על פי המאמן ג'ון-אריק קוואמוטו, שממליץ לך להשתמש בכ -60 אחוז מהמקסימום החוזר היחיד שלך בכל תרגיל. בצע חמש עד שש קבוצות של שתיים עד שלוש חזרות.
שלב 4
הוסף אימונים כבדים יותר לאחר שנוח לך להרים במהירות. כדי לבנות עוצמה מקסימלית, הרם בערך 85 אחוז מהמקסימום החד-פעמי שלך, ממליץ סנדלר. בצעו ארבע עד חמש מערכות של שישה חזרות.
שלב 5
תחליפי המשקולות שלך כל שבוע. השלם שבוע אחד באמצעות הנחיות המשקל של 60 אחוז ובאמת עבד על מהירות, ואז גש ל 85 אחוז בשבוע שלאחר מכן לבנות כוח.
שלב 6
הוסף להקות ושרשראות לאימונים שלך. תרגילים כמו לחיצות ספסל שרשראות, בהן אתה מוליך שרשרת כבדה מעל כל קצה המשקולת בעת לחיצה על ספסל, או רצועות הרמה מתלהקות, מבוצעות על ידי קשירת רצועה מעל המוט, עמידה על הקצוות והרמת הדוד יכולות להגביר את הכוח. מילת אזהרה של מאמן הכוח הלונדוני ניק מיטשל - עם זאת - שיטות אלה צריכות לשמש רק על ידי מאמנים מתקדמים שמתאמנים לפחות 12 חודשים, ולהשתמש בהם רק במשך שלושה שבועות בכל פעם.
שלב 7
השלימו את השגרה שלכם בתרגילים פליומטריים. אלה כוללים קפיצות מתיחה, קפיצות רחבות, שכיבות סחיטת כפיים וטריקות כדור רפואה. בחר שניים לכל אימון ובצע אותם בסוף החימום שלך, השלם חמש סטים של שלושה עד חמישה חזרות.
אזהרה
בדוק עם הרופא שלך לפני שמתחילים בשגרה והתייעץ עם מאמן מוסמך או מאמן כוח לפני ביצוע תרגילים מורכבים יותר.
